HIITとタバタ式トレーニングは違う!?効果を出すために必要なこと【メニュー例付き】

トラックトレーニング

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

トレーニングをやっている人なら聞いたことがある人も多いでしょう、「HIIT」や「タバタ式トレーニング」。

HIITとはHigh-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略称のことで、簡単に言えば高強度の運動を短い休憩を挟んで繰り替えすトレーニングです。

ではタバタ式は?
同じものとして扱う人も多いのですが、田畑教授の研究内容からすると、「HIITの中の1つがタバタ式トレーニング」と考えた方が良さそうです。

その違いと具体的なメニューについて説明していきます!

HIITとは?

冒頭にも述べたとおり、高強度インターバルトレーニングの略称です。
厳密に決まったやり方はありません。
3〜10セット程度の高強度の運動を、低・中強度の運動や短時間の休息を挟んで完全に回復しないようにしながら繰り返します。
時間は運動によっても異なり、高強度20秒と低強度10秒でやる人もいれば、200mダッシュして20秒歩くなどすることもあります。
一般的には高強度と休みの割合を2:1程度にし、高強度の合計が4〜30分程度にします。

ここで重要なのは最終的にもう動けないというくらいまで追い込むことです。
なので、『10セット繰り返した後、2〜3分休んでもう一度HIIT!』というのは強度が足りていません、もっと追い込みましょう!

タバタ式トレーニングとは?

世間ではタバタ式と言えば、

20秒全力と10秒休憩を交互に8セットの合計4分

と広まっている節があります。
しかし、実際にタバタ教授が実施した研究では、Vo2MAX(最大酸素摂取量)の170%の運動となっています。

TK

HIITの中の1つがタバタ式トレーニングということですね!

Tabata

Vo2MAXの170%って言われても良くわからないんだけど…

ヨメ

ロードバイクでいうならVo2MAXの170%とは、FTPの180〜200%の運動になります。
もう少しわかりやすく言うと、それなりにしっかりトレーニングした人が1分間ダッシュした時のペースとイメージしていただければいいでしょう。
(あまり運動していない人だと60秒経つ前に大きく失速してしまう可能性が高いです。)

その1分で限界に達してしまうような速さで、20秒を8回やるのがタバタ式です。

決して「お手軽トレーニング」とは言えない強度ですね…
でもそれだけに効果も大きいです!

タバタ式は有酸素・無酸素ともに鍛えれる

運動を実施するときに、

酸素必要量 ー 酸素摂取量 = 無酸素性のエネルギー供給

となります。(立命館大学田畑教授のページを参照)

補足
これを見ると酸素量とエネルギーが同列に扱われていますが、言いたいことは【運動のエネルギーは無酸素エネルギーと有酸素エネルギーの合計だよ】と言うことです。

20秒を8セットやれば分かりますが、1セット目はまだまだ息も余裕がありますよね?
つまり酸素摂取量が少ない=無酸素性のエネルギー供給が多いということになります。

でも運動を繰り返すごとにどんどん息が上がり、10秒の休憩もゼェハァゼェハァし続けることになります。
つまり酸素摂取量が多くなり有酸素性のエネルギー供給が多くなっていきます

序盤は無酸素性に刺激を入れ、最終的には有酸素性も限界まで追い込むことでどちらも鍛えれる高効率トレーニングとなるのがタバタ式のメリットです!

TK

だからどちらも鍛えれるような高強度でしっかり追い込む必要があるんですね!

だから「タバタ式」として無酸素性・有酸素性両方に効果を求めるときは、腹筋などではなくランやバイクで高強度に追い込まなければなりません

タバタ式トレーニングはトライアスロンで有用なのか?

上記にも出ている通り、タバタ式トレーニングの効果は

  1. 有酸素性エネルギー供給の向上
  2. 無酸素性エネルギー供給の向上

となっています。

1の有酸素性性エネルギー供給の向上がトライアスロン(マラソンやロードバイク)において必要なことを疑う人はおそらくいないでしょう。
間違いなく鍛えた方が良いです。
この時点で短時間で追い込めるタバタ式トレーニングは導入する価値はあります

では2の無酸素性エネルギー供給は必要なのか

無酸素性エネルギー供給が発揮されるのは高強度の運動の時であり、短時間であればVo2MAX以下の強度の時も無酸素性エネルギー供給が導入されます。
さらに、無酸素性エネルギー供給によってVo2MAXを超える運動も可能になっています。
タバタ式もVo2MAXの170%の運動でしたね!

スタートや折り返し後の加速・上り坂などでVo2MAXを超える強度になればもちろん無酸素性エネルギーが導入されます。
また、Vo2MAXほどでなく「続けていたら徐々に息が上がっていく強度」でも序盤は無酸素性エネルギーで補っているので、鍛えておくことで繰り返しの高強度に強くなり、有益であると考えられます。

注意点としては、有酸素・無酸素は鍛えれても脂質酸化能力が鍛えれないため、IRONMANなど長い距離のレースでは別途対策が必要です。
具体的にはスピードを強化したいシーズンにはタバタを取り入れ、大会前には強度を落としボリュームを増やすことで運動時間を伸ばせるようにしていきましょう!

タバタ式はダイエットにも効果的なのか?

これに関して、ネットでは

トレーニングが終わってから24時間脂肪が余分に燃えるからダイエットに効果的!

という意見をよく見かけます。

…でも本当にそうでしょうか?
「余分に脂肪が燃える」ということは言い換えれば「燃費が悪くなりエネルギーを24時間無駄に消費し続ける」ということです。
それはちょっと考えづらいですよね?
一応、多少は代謝が良くなり体温の上昇などによって余分に脂肪が燃える可能性はあります。
でも代謝が数十キロカロリー増えても、体脂肪は1kgあたり約7,000キロカロリーもあるのでそう簡単に減ってくれるものでもありいません。

そしてこの多少であれ燃費の悪化が超長距離のIRONMANでは悪影響になりかねないため、上記のようにレース前にはタバタをやめて長距離に適応する方に集中しよう、と言う話になります。

実際に田畑教授も著書の中で「運動の総エネルギーが大きいわけではないので、それほどダイエット効果はない」と言っています。

タバタ式を取り入れて痩せたという人は、

  • 体力が強化されて運動量が増えた
  • 筋肉が増えて基礎代謝が上がった

などの場合ではないかと考えられます。

トライアスロンでのトレーニングメニュー例

トライアスロンのトレーニングで取り入れる場合、スイム・バイク・ランのいずれもしっかり心肺を追い込める種目である為、どの種目でも取り入れることは可能です。

スイムメニュー例

25mダッシュ × 8本 レストは10秒程度

スイムの場合は25mダッシュで実施します。
前の人に追いついてしまうと成立しなくなってしまうので、レーンに自分しかいない時か同じペースで同じメニューをやってくれる時しか実践できないのが欠点でもあります。

レストは10秒としています。

  • 25mが15〜17秒程度の人は25秒サークル
  • 25mが18〜22秒程度の人は30秒サークル
  • 25mが23〜26秒程度の人は35秒サークル

程度を目安にしてもいいでしょう。

では25mを30秒超えてしまう人は?
個人的にはタバタ式で追い込むレベルまでまだ達しれていないかなと感じます。
30秒を超える場合だとスキル面でも未熟な要素が多くなる為、無理にダッシュしようとするともがくことになって余計にフォームが崩れてしまうリスクもあります。
まずはフォームを見直し、通常の50mインターバルなどでフォームを固めることを優先するのがオススメです。

バイクメニュー例

バイクでは路上ではきっちりダッシュで追い込むことが難しいですし、何より危険です。
なので、ローラー台やエアロバイクを使用しましょう。

メニューは規定通り、20秒ハード+10秒イージーを8セットです。

パワーメーターが付いていると出力が明確になりベストですが、スピードセンサーとケイデンスセンサーだけでも後半の落ち込みが明確に数値化されてしまう為、対抗しようと頑張ることができます。

ランメニュー例

  1. 20秒ダッシュ + 10秒ジョグかウォーク ×8セット
  2. 150mダッシュ + 20mジョグか10mウォーク ×8セット
  3. 70歩ダッシュ + 25歩ジョグかウォーク ×8セット

ランでは実施する場合は一般道ではなく、公園や競技など人とぶつかるリスクなく安全な場所で実施しましょう。

実施方法としては、1.時間で測る 2.距離で測る 3.歩数で測る などのパターンが考えられます。
距離や歩数の場合は各自で20秒と10秒になるように量を決めましょう

距離の場合は一度測って目印の木などを決めておけば、次からは測らずに実施できます。
また、距離が図れない時は歩数でやれば、(数える手間はありますが)どこでもできるというメリットはあります。

4分間では終わらない、アップとダウンは必須

時々「1日4分間の運動だけでいい」という言葉を見かけることもあるかと思います。

でも実際は全力で運動するのだから、ウォームアップとクールダウンは必須です。
きちんとしたアップをせずに始めようとしたら怪我をするリスクがあります。

私の場合は1セットやるために最小でも以下のような構成になります。

  1. ウォームアップ 15分
  2. HIIT 4分
  3. クールダウン 10分

合計で約30分ですね。

結局30分もかかるんだ…

ヨメ

TK

普段ハードにトレーニングしている人からすると「30分で追い込める」というのは効率がいいんだよ!

冬ではそれでも寒くて体が頭らない場合もあります。
そんな時はアップオイルを使ってみるのも効果的です!

上の商品ほど夏向き、下の商品ほど冬向きになります!
冬のマラソンはスタート前の待機時間で冷えることも多いので、ウィンターやベリーホットを持っておくとレースでも役に立ちます!

まとめ

HIIT(高強度インターバルトレーニング)が流行っていますが、タバタ式トレーニングと呼ばれる無酸素・有酸素をどちらも鍛えられるトレーニングをするためには、運動内容や強度に注意する必要があります。
スイム・バイク・ランならどれでも実施できますが、きっちり追い込む必要があるため、練習環境に応じて取り入れていきましょう!
また、高強度であるためアップやダウンは必須です!
冬場はなかなか体が温まらないこともあるため、アップオイルを導入するのもオススメです!

サラリーマンアスリートはなかなか練習時間が取れないこともあるため、短時間で追い込めるタバタ式を効果的に取り入れていきましょう!

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