トライアスロンの完走・記録向上に必要な3つの適応

スイムバイクランという持久力競技をそれぞれ長時間こなす鉄人スポーツ。
トライアスロンにそんなイメージを持っている人は多いかと思います。

スポーツをしていない仕事関係の人に「マラソンをやっている」と話したときと「トライアスロンをやっている」と話したときでは明らかにリアクションが違います。笑
まぁ中には「1種目でも疲れて嫌なのに3種目もやるなんて・・・」って意味も含まれるでしょうがw

でも実際にはスタンダードディスタンスと呼ばれる距離(スイム1.5km、バイク40km、ラン10km)なら初心者でも3時間前後の人は多く、中級者なら2時間半を切れるため、マラソンよりも早く終わります
また、3種目に負担が分散するため膝などを痛めるリスクも低いです。
(最後にフルマラソンをするロングディスタンスは別競技と言えるくらい世界が違うのでひとまず置いておくとして…)

何よりも『泳ぐ』『自転車に乗る』『走る』。
冷静に考えればそこらの小学生でも割とできることを続けてやっているだけです。

・・・と、敷居を下げすぎると「ウェットスーツで浮くから、とりあえず平泳ぎで前に進めれば完走できそう」なんて危険な状態で参加する人がいますが、本人も危険だし、平泳ぎで蹴られる周りも危険だし、ライフセーバーも仕事が増えます。

少なくともそこらの小学生よりは泳げるようになってからレースに参加しましょう

さて、前置きが長くなりましたが本題です。

トライアスロンに出るために必要なこと、記録向上に必要なことって何なのか。

簡単に言えば『適応』

何に適応するの?ということに対して、私の場合は『時間』『強度』そして『環境』への適応を意識して練習をしています。

時間への適応

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言い換えればレースの距離への適応と言ってもいいかもしれません。
レースを完走するための最低条件として、まずは必要な時間体を動かし続けること。

スイムが1500mならまずはそれだけ泳ぎ続けれること。
極力クロールで前も見れるようにプールでも練習しておくべきです。
前を見るときに平泳ぎする人もいますが、周りの人にとって危険です。
(何度周回遅れの人に顔面を蹴られたことか…笑)

また、平泳ぎはクロールに対して脚を消耗します。
「バイク40km、ラン10kmはそれぞれ余裕なのに、前半からのツケが溜まってランの序盤で痙攣、10kmほぼ歩いた」なんて人も出てくるくらいです。

まずはその競技に適した動きで競技時間を動き続けれるようにしましょう。

強度への適応

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マラソンやトライスロンは他人との戦いではなく自分との戦い

とは言ってもごく一部のレースを除き、設定されているのが『関門時間
仕事休んでお金貯めて宮古島まで言ったのにスイムの関門に引っかかり1時間で競技終わっちゃった…なんて場合、自分も悲しいし職場や家族にもなんて報告すればよいのやら…苦笑

と言うことで、次に必要になるのは求められる強度への適応

  • 最低限の関門時間をすり抜けるのか
  • 年代別入賞を狙うのか
  • 総合入賞を狙うのか

それぞれ必要とされるタイムを確認し、自分の得意種目・苦手種目を考慮してそれぞれどの程度のペースで競技を行う必要があるのか計算して練習する必要があります。

関門スリ抜け派で見落としがちなのがスタートやトイレなどのタイムロス

マラソンをやっていれば分かるかと思いますが、スタートラインを超えて自分のペースで動き出すまでにタイムロスが発生します。
トライアスロンは参加者が300~2000人程度とマラソンよりは少ないですが、それでも5分程度のロスが発生することはあるので、それを踏まえた練習をしておきましょう。

更に、勝つための対策としては、『その大会の過去のリザルト』だけではなく、スタートリストが発表されてから出る選手の持ちタイムを調べたこともあります。
IRONMANでは公式ページにAWAというランキング制度で過去の大会成績も見れますし、国内の大会でも有力選手は沢山の大会に出ているので比較的簡単にデータを調べれます。
私がIRONMAN台湾で本気でKONAを狙ったときは、同じエイジの全員分の過去データを調べました。

  • 自分の泳力は上位何割に入りそうかでローリングスタートの位置を決める
  • 有力選手のゼッケンは何番か?
  • ランで自分より速い人がいて逆転されるケースはあるか?
  • バイク終了時にどの程度の差がほしいか?
  • 逆にバイク有力選手には何分差までならランで追いつけるか?

など全て事前にシミュレーションしました。

環境への適応

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時間と強度については多くの人が意識をするかと思いますが、忘れがちなのが環境への適応

スイム

スイムでは波はどれほどあるのか、潮の流れは逆流しなければいけないのか。
ケアンズに行ったときはヘッドアップしても波で全く前が見えなかったり、陸に上がったときに酔ってフラフラするくらいの波も経験しました。
宮古島では前半が逆流になったため、後半が波に乗ってスピードアップできるにもかかわらず中間地点の関門で100人が打ち切られたこともあります。
IRONMANなど海外の大会では水温によってウェットスーツが着用不可の場合もあります。
着用可でもフルスーツでは熱中症になりそうな暑さのこともあります。

基本的な泳力やヘッドアップのタイミングを波に合わせるスキルを磨いたり、場合によっては自分が泳ぎきれる大会にターゲットを切り替える必要もあるでしょう。

バイク

バイクコースではどの程度の風が吹くのか、気温はどれくらいか、アップダウンはどれくらいか。

あえて横風の吹く場所で練習したり、本番に近い気温でウェアや補給の練習をしてみたり、(特にふくよかな方の場合は)上りでの減速分を考慮して巡航ペースを決めなければなりません。
「重い場合はその分を下りで加速できるから…」なんて期待していると、佐渡のようにつづら折りを降る場合は下りでのスピードアップはほとんど活かせないなんてこともあります。

装備の見直し・使い方も重要です。
最近流行りのエアロヘルメット。
ロード用と比べると通気口が少なく、真夏のレースが多いトライアスロンでは熱中症になりかねません
大会では水をかけても、練習ではエイドステーションなどがなく持てるドリンクに限りがあるため掛けないという人もいるでしょう。

私もそうだったのですが、いざ大会で頭が熱くなったので掛けようとしても、穴の位置がよくわからずうまく水をかけれないというトラブルもありました。笑

やはり本番の装備で、本番の行動をしておくということは重要です。

ラン

ランに関しても気温や補給は重要ですが、坂対策についてもバイク以上にスキル差が出ると感じています。
普段から平地だけでなく上り・下りの体の使い方を知っているか、適応できる筋力をつけているかは大きな差になります。

また、シューズによっても濡れたタイルで滑りやすい、直線はいいが曲がるときに硬い、砂利道ではソールに石が挟まるなど、様々な特徴や有利なコース・不利なコースがあります。

話題だから、有名なプロが履いているからという理由ではなく、まずは履き慣れたシューズ、余裕があればコースの特徴に合わせてセレクトできると良いでしょう。

まとめ

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以上、『時間』『強度』そして『環境』への適応についてでした。
基本的に大会に出る以上、競う相手が関門時間なのか、目標タイムなのか、過去の自分の順位なのか、他人なのかというだけで、準備のプロセスは大きくは変わりません

目標が定まったら?

あとはそこに至る最適解を求めて、頭を使って体を鍛えるだけです。

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