10月のワークアウト

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

10月といえば国体に日本選手権、KONAとトライアスロン界ではメインイベントが揃い踏み！
涼しくなってきて強度も上げやすくなってきたのではないでしょうか？
我が家のエアコンがないローラー台もやっとまともに漕げるようになってきました…笑

10月の目標

年間通しての最大のレース、IRONMAN　KONA世界選手権があったので、そこで結果を出すことが目標となっています。

1. 疲労は残さない
2. その中でなるべく体力は落とさない
3. 昨年までと練習の量・質が異なるのでどうコントロールするか
4. 直前に体重を増やさない

この辺りが目下の課題になってきます。

１，２は当然だけどなかなかできない…

CTL管理で言うと『1割程度までなら落ちても良い』と言われています。

※まぁロードバイク業界でそうだったとしても、トライアスロンではスイムがあるので『脚の疲労は回復しながらCTLは維持、数値上の疲労も回復しない』という現象も発生するわけですが…
そこはもう自分の体の声を聴くしか無いです。

問題は3。

量的にガンガン追い込んでいた昨年は、芯まで疲労を溜めると3週間はテーパリングが必要でした。（TSBが常に-20～-30あたり）

一方で、短時間高強度を頻度高く練習している今年は、どうも昨年までのような芯までの疲労、慢性的な筋肉の硬さ、常に眠気に襲われるような疲労感が発生していません。
（TSBも-10～0あたりが多く、『リカバリー週』と呼ばれるものをほぼ設けていない）

代わりにCTLも昨年はテーパリング前が146（レース時132）だったのが、136あたりまでしか上げれませんでした。

そこで、なるべくギリギリまで練習してCTLを維持。
短い期間で疲労も抜けるしCTLの低下も抑えられるだろうという方針に変更しました。

次に繋がるレースを

レースレポート編で書いたことだが、

私の場合、スロットも入賞もかかっていないレースだからこそ、たとえランで歩くことになってでも全力でぶつかろうと思う。

今までロングのレースは4本出たけど、どれも納得の行くパフォーマンスは発揮できていない（特にラン）。なので『前半突っ込み気味で行って粘り切る』ことで精神的なブレイクスルーをすることが、私にとっての『次に繋がるレース』。

レース内容だけでなく、今の生活状況・練習状況に合わせたテーパリングができるようになることも、次のスロットを狙ったレースでは必ず必要になる。

『IRONMAN台湾で上手く行って結果も出せたから』ではなく、常にアップデートをして更に次のステージへ！

10月のワークアウト

流石に過去最低クラスですｗ

IRONMANを除けば26時間18分。TSSもほとんど稼いでいません。

これはロング前に共通することですが、スイムは直前まで追い込んでも疲労が残りにくいため、大会直前はスイムの割合が増えます。

ランは普段は減少するのですが、今回は腸脛靭帯炎などで走り込めていなかったので、痛みが引いた直前に少し多めに走った結果、あまり減っていません。

グラフでの体力（青）が少し減少、疲労（ピンク）が大きく減少、調子（黄色）が大きく上昇した後がレース、IRONMANで一気に疲労が上昇して調子が落ち込んでいます。

スイム

大会を除けば17.4km。
普段の目安が30km程度なので、減少率は一番少ないです。

バイク

大会を除けば470km。
こちらは時間や距離の減少よりもIFが下がっていることが目立ちます。
（IF＝強度の平均。1.0だと常にFTP強度で実施していることになる）
これは練習の後にダウンを長めに取ることが増えたためです。

ラン

大会を除けば73km。
やはり減少率は一番大きいです。また、故障明けでジョグのみだったのでこちらもIFは低め。

各週の練習

赤字がポイント練習、青字はアクティブレスト程度の強度になります。

10月1日～7日

• 月曜：ローラー台1時間15分（TSS:117）
• 火曜：ローラー台1時間48分（TSS:122）→ブリックラン20km（TSS:127）
• 水曜：ローラー台52分（TSS:30）
• 木曜：朝スイム2,100m、往復自走20km
• 金曜：ローラー台1時間15分（TSS:117）
• 土曜：朝スイム3,000m、往復自走20km
• 日曜：朝スイム3,800m、往復自走20km、ジョグ13km

この火曜日（レース11日前）が最後のポイント練習としてブリックラン。
昨年のIRONMAN台湾は3週間前から眺めのブリック練習などは控えているので、大分ギリギリまでやっています。
これ以降はスイムはまだ通常通りバイクは頻度を下げて強度維持、ランは控えめにしました。

10月8日～14日

• 月曜：ジョグ10km
• 火曜（日本）：完全休養
• 火曜（ハワイ）：完全休養
• 水曜：スイム2,000m
• 木曜：バイク19km
• 金曜：スイム1,500m、ジョグ6km
• 土曜：IRONMAN　KONA世界選手権
• 日曜：完全休養

全くやっていない…というか時間都合上、練習も試走もあまりできませんでした（＾＾；
結果的にはこれくらいでもIRONMAN強度の動きには問題なく、疲労も抜けきったので良かったのかもしれません。

10月15日～21日

土曜のレース後、日・月は筋肉痛もひどく、火・水あたりで大分筋肉痛は減ってきました。
それでもIRONMANの内臓ダメージなどが抜け切るには19日必要という情報もあり、まだまだ見えないダメージはありそうです。
一方でキャメロンブラウンは『昔はメインレース後は1ヶ月とか休んでいたけど、筋肉が固くなって故障が増えたので、今は1週間程度でジョギングなどしている』といっていたので軽く動き始めました。
金曜日にキロ6分弱で10kmほど。
普段はキロ4分半でも心拍数140行かないくらいなのに、この日は6分弱で平均142、最高159。。。やはりダメージは残っているようです。
余談ですが今回アンディポッツ選手はKONAを終えた翌週に70.3の大会で優勝とか…どういう体してるんでしょうか…？

10月22日～28日

• 月曜：完全休養
• 火曜：ジョグ8km
• 水曜：ローラー台1時間4分（TSS:73）
• 木曜：朝スイム3,000m、往復自走20km
• 金曜：ローラー台1時間（TSS:77）
• 土曜：朝スイム1,800m、往復自走20km
• 日曜：完全休養

徐々に動き始めました。
火曜は短めのジョグ。（IRONMANで腸脛靭帯再発の兆しもあったので様子を見ながら…）
水曜、金曜のローラー台はまだインターバルなどメニューは決めず、弱～中強度でズイフトを走っているだけです。
木曜日に12日ぶりに泳ぎました。
メニューは50m×6本 ×5セットからの100mを全力で2本。100mの昨年出したベストは73秒だったのですが、今回は①69.5　②70.6　。IRONMAN後のコンディションでベストが出たので、9月にベルマーレ朝スイムに入会してからだいぶ泳力も上がってきました。
土曜日の朝スイムは400mTT。
昨年のベスト5分37秒から、5分30秒1へと更新しました。まだIRONMANの疲労もあり、12日空いたことで水感も落ちている中でのベストなので、まだまだ上げれそうです！
日曜日は家族サービスデーでハロウィンディズニーへ。
完全休養ですが、歩行距離は12km以上あったみたいです・・・笑

10月29日～31日

• 月曜：ローラー台1時間40分（TSS:122）
• 火曜：完全休養
• 水曜：ローラー台1時間18分（TSS:93）

ローラー台でのインターバルを再開しました！
相変わらず好きなのはzwiftのHunter challengeのweek2-day1 & 3 & 5。
ハードだけどギリギリやりきれる。こなせるようになったらFTP設定を少し上げる。

自分の場合、FTP測定する日の体調や、上手くペースメイクできたかでもFTPが上下しちゃうから、それでFTPが多少落ちても練習負荷は落とさない。というか測定された『FTP』を過剰に意識しすぎない。

11月の目標

今後のレース予定は12月2日に湘南国際マラソン、3月2日にIRONMAN　ニュージーランドとなっています。湘南国際を本気で走ると年末まで影響が出かねないので、ここはファンランにして本命のニュージーランドに向かっていきます。

11月の課題としては

1. 腸脛靭帯炎の完治
2. 故障しないフォームへの修正
3. 故障予防のウォームアップ（動きづくり）
4. バイクを短時間高強度でFTP・VO2MAXの向上
5. スイムは継続して朝スイムで泳ぎ込み
6. ランはまず短めのジョグ、インターバルは慎重に

2番に関してはある程度長期で見ていく必要がありますが、基本的には上から優先で行く予定です。

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