IRONMAN 9時間06分までのトレーニング（基礎編）

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

「IRONMANでsub9を達成したい」

と意識し始めたのは2018年10月のIRONMAN世界選手権（通称KONA）で9時間32分でゴールできたあたり。
それから5年、コロナで大会がない期間にもトレーニングは継続してきたけれど、大臀筋の大きな故障、交通事故、オーバーワーク、骨折など、なんどかトレーニングの離脱も経験。

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。

ということなので、せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

ひとまず、「基礎編」では過去のトレーニングや仕事といった前提条件、今回のトレーニング計画について意識したことについてまとめる。

前提条件

今年のトレーニングを掲載するといっても、それは昨年までの積み重ねがあってのもの…
昨年までのトレーニングが違えば実施できる量・強度も変わる。

また、私の場合は現在は仕事もカレンダー通りではないため、そのあたりの前提条件を簡単にまとめておく。

2022年以前のトレーニング

ざっくりとこんな感じ。

元の65〜80時間でも少ない方ではなかったが…
当時は「これ以上バイク・ランは増やせない、増やせてもスイム。量に頼ったアプローチはできない」と思っていたが、Greenmanが私よりかなり多いバイク・ランをこなしているのを見て、「自分もまだ増やせるのでは？」と先入観を捨ててみた。
回復力の成長を考えたら年毎に10％程度増やすのが良い気もしますが、今回は一気に15〜20％増やしている。（その分リカバリーも改善）

ローラーはほぼインドア…コロナ禍だとレースもなかったので、1年のうち実走は年末に1回だけなんてことも。
（ちなみにローラー台はGROWTACのフロントフォーク固定・後輪乗せるだけタイプ）

トレッドミルは少し走り方変わっちゃうので最近控えめにしているが、暗い時間帯（特に冬の夜）、暑すぎる日・寒すぎる日にペース走やインターバルをやる時は活用するとトレーニングの効率が上がるかと思う。

筋トレは2017年にやめていたが、2021年に名古屋に来たのを機にパーソナルトレーニングに通い始め、同時にジムにも入会。（名古屋に来る前は静岡の市営プールが安かったので都度払いのプールのみ）
昔も筋トレはしていたが、パーソナルに通い始めてから一気にガタイが良くなった…

仕事について

もともとカレンダー通りの勤務の仕事だったが、2021年に名古屋に来てからは夜勤ありの8日サイクルという特殊勤務になった。

完全に昼夜交互でかなり生活リズムが狂う…が、夜勤の日は朝ゆっくり起きて夕方まで1日トレーニングできるし、夜勤の日も帰って３～４時間寝れば夕方にはジョグや低強度ローラーができる（心拍数を上げようとしても上がらないことが多かったので、やむを得ないスケジュール以外では高強度は避けた）ので、トレーニングはやりやすい。

あえて言うならフレックス勤務・在宅勤務は基本的にできないのがデメリット。

ちなみに夜勤の日は休憩時間の2時間程度仮眠。

トレーニング計画で意識したこと

とりあえず最初に挙げておく。

1. 継続性
2. 量から逃げない、強度からも逃げない
3. Easyの日はEasy
4. 食べる、寝る

継続性

なんだかんだ、ここがかなり大きいと思う。
故障による長期離脱を避けるのはもちろんのこと、仕事のスケジュールなども含め、コンスタントにどこまで積み上げれるか…
今回トレーニング計画を立てるときに、2021年の初めから各週のトレーニング時間・TSSを書き出し、それぞれの4週平均、13週平均を算出した。
（4週平均は月間キャパシティ、13週平均は3か月のある程度長期キャパシティ）

各週のトレーニング時間・TSSと4週平均、13週平均

IRONMAN台湾2019の1か月前に『4週連続でTSS:1,400以上』とかはやったことがあったが（そしてオーバートレーニングになり一気に体調を崩した）、こうして書き出してみると意外とばらつきがあったり、1週間息子を愛知に連れてきたり（もちろん嫁は来ないが）したときは息子と遊園地巡りをしすぎて週間トレーニング3時間とかあったりと意外と継続・計画的トレーニングはできていなかった。
（まぁプロじゃないから仕事や家庭で計画崩れるのはみんな同じだろう）

どちらかというと問題はバラツキで、「頑張った週があれば、その反動で量が減った週もある」とかはあまりよくない。
（まぁ今は仕事が8日サイクルだから、休日が少ない週とかは出てしまうのだけれど。）

13週平均で見ても、2022年までは多くても時間で19時間30分、TSSなら1,100程度だった。
これも一般から見れば多めな値だが、割とコンスタントに20時間超えている（時々レスト週）のつもりだったから、最大値で20時間超えないのは意外だった…

なので、今期はまずは13週平均できちんと積み上げベースを大きくすることを最初の目標にした。

量から逃げない、強度からも逃げない

やはりIRONMANという9時間程度の競技をやる以上、絶対的に必要なのはスタミナ。
一言でスタミナと言っても筋肉の耐久性、脂質代謝、メンタル等…どれをとっても『練習量』から得られるものは多い。

なので、昨年までの先入観にとらわれず、とりあえず量を増やせるところまで増やしてみることにした。（もちろん上記の通り13週平均で見ているので、4週間で燃え尽きたりしないように気を付けながら）

また、世界のトップアマチュアと比べるとショート・ミドルでのスピードで負けているのは明らかだったので、量だけにとらわれず必要な時期に必要な強度の練習を入れた。

ここは継続性ともつながる部分があるが、トレーニングの期分けの都合上、LT2やVO2maxといった高強度はある程度（私の場合3か月程度）の基礎期の後に迎えることになる。
つまり、基礎期でボリュームを増やしすぎてオーバーワーク気味になったり故障したりしてトレーニングを中断すると、高強度に到達できなくなる。

これを繰り返すと何か月たっても高強度に到達できない。

また、メインレースの間は最低でも6か月程度空けないと、レース後の疲労抜き・テーパリングを考慮すると高強度までたどり着けない。

基礎期を短縮して2か月程度で高強度に入ったこともあるが、そうすると高強度での回復が遅れ、全体的なトレーニングボリュームの低下につながり、IRONMANで結果を出すにはマイナスな面が大きかった。

なお、高強度の回復の遅れは『調子が良いから予定よりも高い強度で実施した』などでも発生する。
特にインターバルのラスト1本で上げる人を見かけるが、何らかの目的意識がないならあまりおすすめしない。
『パワーが設定より5%低かった』トレーニングより、『パワーが設定より5%高かった』トレーニングのほうが失敗だと思っている。
例外としては、FTPが測定時より向上していることなどを考慮して、TrainersRoadの負荷を102%や104%でやることはあるが、それは『今日は調子がいいから上げる』ではなく、スタート前に設定をしている。

Easyの日はEasy

従来でも量はいっぱいいっぱいだと思っていたが、さらに量を増やすためにはどうするか…

その方法の一つとして、ジョグやバイク低強度の日は従来よりも強度を下げた。

具体的なパワーで言うと、従来は低強度の日もZ2の上半分でやっていた。

それを今回は基本的にZ2の下半分で実施。

疲労がたまっているときには160w、5’50″/km程度になることもあったが、ここまで下がったときは短めに終了してリカバリーに切り替えた。

低強度をZ2でやるかZ1でやるかの論争は未だに絶えないが、Z2といっても上限と下限ではかなり違う。
単発で3時間走る分には大きな差ではなくても、これを積み上げたときの疲労差はかなり大きい。

私の場合は（練習量が多く回復力が高めなことも関係しているが）、Z2の下半分でやっているときは高強度インターバル（SST or LT2 or VO2max）の日と低強度の日を交互に行ってもそれほど疲労が蓄積していかない状態だった。
言い換えると、『2～3時間動いても翌日にLT2以上の強度で問題なく動ける程度に疲労が少ない強度』とも言えると思う。

食べる、寝る

リカバリーの基本は、サプリやマッサージよりもまずは食べることと寝ること。

『運動した分だけ補給する』という人もいるけど、私の場合は逆で『食べた分しか運動できない』くらいのスタンスでいる。

月100時間のトレーニングを継続したければ、まず月100時間分のカロリーを摂取し続けれる内臓がなければ実行できない。

（ここで少しは痩せるはずだったんだけど）

ちなみに糖質制限とかは特に実施していない。（短期的な減量を除く）
IRONMANのように長時間におよぶ競技では脂質代謝も重要となるため、LCHF（低炭水化物・高脂質食）の有用性もまだ議論の余地はあるだろう…
ただ、今回はトレーニングを継続すること・必要な強度でトレーニングを行うことを重視した。

もう一つはとにかく寝ること。（夜勤明けの日は9時半ごろに帰宅してから昼食→昼寝をする）

私の場合は7時間睡眠がとれないなら朝練はしない。夜勤明けの日も仮眠＋昼寝で7時間が基準。
もちろん7時間はトレーニング実施の最低ラインであり、基本的には8～9時間、週1回は目覚まし掛けずに寝れるだけ寝る日を作ってる。

まぁこれはIRONMAN New Zealandのときに一緒に合宿した上田藍さんが、完全休養or午前休養で昼12時まで寝ている日を定期的に設けていたので、自分も寝れるだけ寝る日を取り入れてみた。

以前は最低ラインが6時間・週平均7.5時間を目標にしていたが、トレーニングボリューム増加にあたりここを一番に増やしている。

まとめ

本当は一気に7月末までのトレーニング内容をまとめるつもりだったけれど…

予想以上に長くなりすぎそうであったため、ひとまず前提条件、各月くらいに分けて記事にしようかと思う。笑
ちなみに、毎月100〜110時間程度はトレーニングし、8月は120時間を超えた。
今回はあくまで『IRONMANでsub9を目標にしたトレーニング』であり、sub9.5なら75％、sub10なら60％くらいの練習量でも十分狙えるように感じる。

逆に言えばsub10、sub9.5、sub9はそれくらい差があるとも感じる。

そのまま真似しようとはせず、それぞれの目標やトレーニング歴に合わせてアレンジしてもらえればと思う。

今回は『トレーニング計画で意識したこと』をまとめた。

1. 継続性
2. 量から逃げない、強度からも逃げない
3. Easyの日はEasy
4. 食べる、寝る

IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　3月編

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