IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　3月編

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。
せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

2023年1月、2月のトレーニング

前回の記事で、2022年以前のトレーニングについては触れた。

2022年以前のトレーニング

これに関しては前回記事で詳細に触れているため、内容については割愛する。

ちなみに11月下旬に左足の小指を骨折し、3週間ほどランは無し・バイクもあまりできない期間があった。
当然その後もリハビリ的なトレーニングから再開したため、IRONMAN New Zealandに向けたトレーニング計画は大きく崩れている…

2023年1月のトレーニング

ここからGreenmanを見習ってランとバイクのボリュームを増やしてみることに。

スイムは少し少なめだったものの、ランは多くて300km（少ないと200～250kmの時も）、バイクは多くて1,500km（普段は1,000～1,200km程度）だったところから一気に増量。

これだけいきなり増やすためにも、前回の記事で書いた通り睡眠時間の確保、低強度の日は強度を下げることを意識し続けた。

2023年2月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

1枚目のグラフが見慣れない人のために簡単に説明しておくと、

この月はかなり特殊で、2/16～3/7までニュージーランドに滞在している。
（普段休日が少ない職場なので、半年に一回休日補填があるのと、それに勤続10周年の10連休をつなげた）

日本人の元プロトライアスリート・堀さん夫婦の家にホームステイ状態で、上田藍さんと合宿していた。
大会2週間前の調整…という位置付けではあったが（名目上。笑）、まぁ現地のアスリートと150kmライドに行ったり、オークランドの海沿いを走ったり海で泳いだり。

元プロの堀さん、オリンピアンの藍ちゃん、NZの元エリート選手（マッサージをお願いした）

堀さんに日々おいしいご飯を作ってもらえるため、たくさん動いてたくさん食べた結果、出国時は75㎏だったのにレース直前には76㎏…まさかの増量。笑
でも上田藍さんと2週間過ごす中で、トレーニング・睡眠・食事などいろいろ学べる貴重な機会になりました。

マトンビリヤニとハンバーガー。２つ頼んだら5,000円くらいした。

本来はテーパリングで量が減る月なのに、2022年の多い月と変わらないくらいのトレーニング量。

3月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

ようやく今回の本題。

今回は3/4のIRONMAN　New Zealandから10/1のIRONMAN Barcelonaまでほぼ7か月空いている。
最初の2週間を休養、最後の2週間を疲労抜きにして、ちょうど6か月。
これでトレーニングプランにはちょうどいい期間と思っていたが、実際には少し足りないくらいに感じた。

2月はがっつり合宿満喫したので、3月に入ってからは移動とコース下見（合宿はオークランド、レースはタウポで300km程度離れている）程度にして、4日にレースを迎える。

そこから2週間はほぼ休養して再出発。3月のテーマはほぼリハビリ。笑
3週間かけて動ける体に戻していくくらいのイメージ。

3月からはある程度細かくTrainingPeaksに記載していたため、そちらの週間スケジュールを張り付けていく。

3月1週（2月27日～3月5日）

3月1週（2月27日～3月5日）のトレーニング

2月末は最後までがっつり。
プールで3,800m、3,300mとか泳いでいるし、実は27日（月）のインドアバイクもSSTのメニュー（Carson）をやっていた。冷房も扇風機もないガレージだったので短め・強度低めにしたが。

結果的にはレースで疲労が全然抜けてなかった。（そりゃそうか）

まぁ早い話が悲惨なレース。エントリー費と飛行機代だけで40万くらい払ったのに、いったい何やってんだっていう。

バイクに関しては1月にCANYONのspeedmaxが届いたものの、冬で実走の機会が少なくポジションをちゃんと出せなかったのも腰痛の原因の1つか…
（ハンドル周りが専用パーツだらけで、ニュージーランドに行ってからではハンドルの高さ変更・角度変更ができなかった）

まぁ良くも悪くも心拍数が上がらなかったから循環器のダメージが少なく、キロ5分のロングジョグになっていたから脚のダメージも少なかった。

10月のバルセロナの後と比べると、明らかにリカバリーが早く、次の練習につなげやすかった。

3月2週（3月6日～3月12日）

3月2週（3月6日～3月12日）のトレーニング

さぁ2週間の完全休養！

の予定だったけど、土田さん（2023年宮古島総合3位）に、『11日・12日で合宿とBBQやる！』とお誘いいただいたので、そこは行くしかないでしょう！

レース後で全然走れてないのに写真はセンターに行く人←

1日目はショートデュアスロン。ラン3.4kmとバイク20kmを交互に繰り返す。
1週間ぶりの運動ってだけで、ラン3’40″/kmくらいで走り出したら一瞬で最大心拍数の95％以上まで跳ね上がる。笑
バイクはもぞもぞとポジション調整をしながら。

夜はBBQ

2日目はロングブリック。
80kmまではAvg.40km/hで行き、80～120kmは42km/hに加速！
従来のポジションは肘がかなり近かったけど、できる限り遠くにするスーパーマンスタイルでハマった感覚。それまでとはパワー・速度の効率が全然違う。。。
あと1週間ぶりで疲労ゼロだと脚が軽い。

IRONMANは練習減らしすぎても脚が負荷に耐えれなくなるけど、もっと疲労を抜いたほうが速いよな…

3月3週（3月14日～3月20日）

3月3週（3月14日～3月20日）のトレーニング

上述の通りダメージが少なく循環器も疲労感がなかったので、脚は念のため休めるが、スイムは再開。

1月、2月は100mあたり1’30″～1’35″のサークルでインターバルを組んでいたので、50mを55”サークルはかなり余裕のある時間設定。

100m（1’30″）×10本などのメニューでは、『調子が良いときは全部1’20″で戻ってこれるが、調子が悪いときは徐々にペースが落ちて後半は1’28”』といった形になることも結構あった。

ということで、まずは長めのサークルから再開。
気を付けたのは以下の点。

などなど、1″の遅れに気を付け続けた。

16日にはかなり久々のウェイトトレーニング。
（ニュージーランドでは全くやらなかったから、1ヶ月半ぶりくらい）
重量は10〜15％程度下げたにも関わらずかなりキツい。また、筋肉痛もかなり酷かった。

筋トレは繰り返すとRBE（Repeated Bout Effect）によって筋肉痛やそれに伴う筋力低下が起こりにくくなるけど、少し間が開くとその効果が失われてしまう…

また本格的にシーズンインするにあたり、Ramp TESTを実施。
普段は疲労の蓄積もあってなかなか測定ができない（6月に実施しているが、その時は結局2週間低強度・少な目にしてようやく測定できた）ので、3か月に1回程度。

普段は脚の疲労がボトルネックになって燃え尽きるが、シーズンインの測定は心肺が先に限界を迎える感覚。
本当はこの中間くらいが一番高い数値出そうだけど…まぁあくまでトレーニングの指標だから、Ramp TESTのために環境は整えすぎず、トレーニングの中で高すぎる・低すぎると感じたら修正することもある。

今回の測定結果は316w。シーズンインとしては過去最高の数値。
年単位できちんと成長できているかどうかは常に意識していたい。

3月4週（3月21日～3月27日）

3月4週（3月21日～3月27日）のトレーニング

本格的にバイクとランもリハビリ開始。見ての通り、まずはほぼ低強度でボリュームを稼いでいく。

珍しくメニュー組んでいる26日（日）も軽めのテンポ。

最近はzwiftではなくTrainerRoadというアプリのメニューを使っている。
本来はメインレースの時期や距離、それまでのトレーニング履歴などから、スイム・バイク・ラン全ての練習メニューを構築してくれるアプリなんだけれど…それに関しては参考にするところもあったり、自分のプランで全て書き換えたり。笑

そもそも一般のアプリって「仕事のサイクルが7日」の前提で動いてるからね、8日サイクルの私だとどうしてもその通りにはいかない。

スイムに関しても、50m(55″)を繰り返していると、だいぶパターンは分かってくる。

ペースが落ちたときは、ピッチとストローク長はなるべく維持しつつ、その他で抵抗が増えたりしていないかを探った方が安定する気はする。

3月5週（3月28日～4月3日）

3月5週（3月28日～4月3日）のトレーニング

27日（月）には50m(55″)×40まで挑戦。
うまくピッチ・ストローク長を維持できるとずいぶん余裕をもって39″を維持でき、40本の平均でも39.47″と39”前半のタイムを出せた。
一方で、35本あたりからは筋肉の疲労感がだいぶ出ていた。（翌日も広背筋にかなりの疲労感）

まずは技術の向上が先だけど、休み長めでも2,000m続かないスタミナは問題だし、スタミナを向上しないと技術練習の量が減ってしまうよな…もしくはスタミナが原因で早々に技術が乱れる。

バイクとランでメニュー決めたのは30日（木）のバイク・テンポ走だけ。
メニューとしては先週とほぼ同じような感じ。

週間トレーニング量でバイク450〜500km、ラン80〜90kmで安定するところを目指したい。

まとめ

• 2週間の休養（移行期間）
• 2週間の低強度中心メニュー（基礎期間）
• スイムだけは技術重視
• 技術習得のためにもショートのレースペースで、短く区切ってレストは長め

まだまだ疲労感も蓄積せず、気持ちよく動ける時期。

トレーニング　4月編

IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　4月編

IRONMAN Barcelonaの記事まとめ

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