IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　4月編

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。
せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

4月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

4月のトレーニング量

3月19日にトレーニング再開し、4月はバイク・ラン・合計でいきなり過去最高ボリューム。

1枚目のグラフの青線（CTL）は、「1週間に5以上の上昇を4週続けたらオーバーワークの恐れ」と言われているが、1ヶ月で20どころか32も上昇してしまっているので、ボリューム増加ペースが急すぎるのは否めない。

ただ、基礎体力もマッスルメモリー同様、一度上げたものを戻すのは早い。

前のシーズンに最高値は193程度まで上げていたので、180辺りまではある程度上昇速度速くても問題はないかなと。
（ただ、今回はやはり若干オーバーペースで、5月は疲労と故障ギリギリのところでのトレーニングになってしまった。）

基本的には、仕事が8日サイクルなので、トレーニングも8日の中に1回完全休養を入れていくくらいのスタイル。
なので、この時期は大体8日ごとに完全休養による短期疲労（赤）低下と体調（黄）向上が結構わかりやすく発生している。

2023年のレーススケジュール

ちなみに今年のレーススケジュールは以下のとおり。

メインレースはもちろん10/1のIRONMAN Barcelona。

2022年の長良川ミドル、2023年のIRONMAN New Zealandのスイムで過呼吸になってしまったのでトラウマ感があり、最近はあまり出ていなかったショートレースを複数入れてトラウマの克服と普段より速いレースへの慣れを。

ちなみにロング以外はあまり疲労は抜かない。
私の場合は疲労抜き無しのミドルレースがほぼロングと同じペースになるので、『ミドルは疲労を抜いてスピードレース』というより『ロングの力感と動きの確認』のような感じになっている。

ただし、今年はレース週の総量や最後の高強度を何日前に実施するか』

4月1週（4月3日～4月9日）

今年は3月からかなり暖かいのもあって、4月に入ったころには桜も散りかけ…笑

それはさておき、ひとまずコンスタントに24～26時間/週を積み上げていく。
このくらいの量なら過去もやったことはあるのでキツさは感じないが、今回は13週間でのトータルで見ているので、疲労が蓄積しないよう適宜マッサージにも通った。（ケッズスポーツマッサージで2週間に1度くらい）
あと、スーパー銭湯で電気風呂・炭酸泉・サウナ・水風呂等に入ってのリカバリーも定期的に行っている。

トライアスロン仲間と決起集会も

ウェイトトレーニングについて

トライアスロンだと速い人でもウェイトトレーニングをやる人・やらない人に分かれているが、私はやるタイプ。

ちなみにメニューは以下が中心。

重量は参考値。シーズンインは軽く基礎期の間は徐々に増やしていくが、その中でも『あえて重めにして3repの日』『スクワットは普段はパラレルまでだけど、少し軽くしてフルスクワットの日』などもある。

また、番号が同じものは2種類を交互にやって、トレーニング全体におけるレスト時間を短縮したりしている。

上記はよくやるメニューだが、クリーン＆ジャークやオーバーヘッドスクワット、プルダウン、ブルガリアンスクワット等も比較的よくやっている。

SSTメニュー　Carson+1

まぁこれは有名なので今更どうこう言うほどでもない気はするが…

SSTのメニューとしてはzwiftのSST（Short、Med、Long）も有名だが、あちらは94％と88％を5分ずつ交互に繰り返す（レストなし）なので精神的ハードルが高い…
一方でこちらは比較的短時間に区切られてレストが入るので、精神的ハードルがかなり下がる。

まぁ本来であれば『zwiftのMed～LongをDHポジションで出来る』くらいの強度設定が適切である気はするが。笑

余談だが、個人的にはのちに出てくるGarrowbyの方が好きである。
Carsnoは『5～7分On、2分OFF』、Garrowbyは『（3～4分On、1分Offを5本）×3～4set』となっている。
2分のOffがどうも長すぎる感覚がして、1分OffのGarrowbyをよく選択している。

4月2週（4月10日～4月16日）

水曜日のスイムは50m(55″)×50本まで実施。

Avg.38″67 でこなせているので、だいぶこのペースで心拍数を上げることなく泳げるようになってきた。
とはいえ、40本以降は筋肉の疲労感もあり、最大心拍数の85～90％程度まで上がってしまっているのだが。

あまりこのメニューを繰り返していると、ショートインターバルばかり上手くなってしまい、トライアスロンのOWSの『長距離をノンストップで泳ぎ続ける』とは方向性が違ってしまうが…
最初のトライアスロンは5月末の長良川ミドルでタイム・順位を狙うレースではないので、長良川の2,000mをある程度のペースで泳げるスタミナはつけつつ、動きづくりを重点的に意識するようにした。

長良川の堤防で実走

ちなみに実はこの週、トレーニング再開から3週間負荷をかけて、4週目として少し負荷を下げて疲労を抜くつもりだった。

ちなみにこの週はバイクでSSTなどはなく、代わりにトレッドミルで変化走。
3分・4分交互に自動で速度・勾配を変化してくれる設定があるため、『3分3’50″/km←→4分4’20″/km』などの設定で行っている。

なぜトレッドミル変化走かというと…長良川の堤防に走りに行ったけど、この日はたまたま黄砂が酷過ぎて視界も霞むくらいだったので、まともに走れず短めに切り上げてジムに避難したという…笑

4月3週（4月17日～4月23日）

2023年の宮古島トライアスロンは2～6位が2分差程度に収まる接戦で非常に面白かった。
あらためてロングの日本選手権は宮古島だし、ここで結果出さないと国内ではなかなか評価されないよなと…
2024年は出たいところ。

SSTメニュー　Carson+2

Carson+2

SSTでは中程度の強度でパワー出力と持久力を向上させながら、その後のより激しいトレーニングのベースを構築。
VO2maxトレーニングへの準備でも使うし、VO2maxまで鍛えた後、ロングのレースに向けて調整していく段階でも使える。

+2になるとトレーニング全体で90分（ただし元のダウンが短めなので10分程度は追加推奨）と朝練や平日の夜でも行える範囲に収まり、SSTの時間も57分と十分な長さになる。

Baseメニュー　paatuut

3時間のベースメニューの中で、15秒のスプリントを3回と、L2上限で40分＋30分を含む。

15秒のスプリントはそれほど疲労させずに筋肉や神経に刺激を入れたり、筋繊維の動員を増やしたり。
L2上限はIRONMANのレースペースあたりになるので、ある程度慣らしておくと本番でペーシングがしやすい。

一方で、決してEasyではない強度。

高強度練習の間にやるには負荷が高くて疲労が蓄積してしまうため、あくまでEasyではなくBaseトレーニングと位置づけ。
ここでは翌日の2時間半ロングジョグとセットで考えている。

4月4週（4月24日～4月30日）

元の計画『3週間頑張って1週間レスト週』では2サイクル目の2週目であったが、レスト週のはずのところがあまり負荷落とせていなかったので、ここで一区切りにして5月1週は低負荷に。
ボリュームも徐々に増やし29時間39分、TSS:1,594。

疲労がたまってくるので睡眠やスーパー銭湯でリカバリー。

最近のスーパー銭湯ってご飯もおいしい。

SSTやテンポメニューもやりつつジョグの距離も伸びて…と結構きつい。
この週のランではトレッドミルで【（1分ハード＋4分イージー）×8本】をやっている。（ハードは3’00″/kmの傾斜1.5％）

正直これは失敗だったかなと。

理由としては以下の通り。

結果として、5月中旬の不調とふくらはぎの故障未遂につながったと思う。

SSTメニュー　Monitor+3

Carsonの2分レストが長い気がして1分レストでつなぐものに変えてみた。

こちらは6分×3本を1分レスト。3セット実施しセットレストは4分。
トレーニング全体の時間とSSTの時間はCarson+2と同じ。

気持ち的にはCarsonより若干きつい気もするが、セットレストが入るのでメリハリはできる。

テンポメニュー　Kennedy peak

2時間半のライドの中で、3分間のレストはさみながら72～80％のテンポ走が1時間46分。

テンポ走って心拍数上がらない割に地味にきついし地味に疲労残る。
2時間のメニューで十分だったかなという印象。

ちなみに私はテンポ走（L3）のメニューって実はランでもバイクでもほとんどやっていない。
L2で量を多くするか、SST以上の強度で心拍数もある程度あげるかのどちらかが基本。

Baseメニュー　Flattop

前回のPatuutよりは結構難易度の下がったBaseメニュー。

こちらはスプリントが10秒×3本。Patuutの15秒はラスト少しきつさが出始めるくらいだが、10秒だとキツくなる前に終わる感覚で疲労も少ない。（ほぼATP-CP系で解糖系の関与が少ないからかな？）

またBase区間も72％から70％に下がっており、L2の上限から少し下がったことで体感でも結構余裕が出る。

4月のトレーニングゾーン分布

今回の期間（4/3～4/30）のトレーニングゾーンの分布について。

4月のトレーニングゾーン

心拍ゾーン（全ワークアウト合計）

パワーゾーン（バイク）

まだまだ基礎トレーニングの時期なので、ほとんどをL2・Z2で過ごし、高強度はほとんどなしとなっている。

まとめ

4月に入るとバイクはEasyだけでなくBaseの位置づけのトレーニングもしつつ、週1回だけSSTも実施。

Base強度は、ある程度基礎ができている人なら余裕をもってこなせるけど、頻繁にやると疲労が蓄積していく。
私の場合は仕事の8日サイクルの中でSSTを1回、Baseを2回、残りは短めのEasy・バイク以外の種目・完全休養で構成することが多い。

ランはまだジョグ中心でよかった気がするので、来期はここで1分ハードなどは入れないと思う…笑

スイムは余裕を持ったサークルでフォームへの意識を継続。

トレーニング　5月編

IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　5月編

IRONMAN Barcelonaの記事まとめ

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