IRONMAN Hamburg レースレポート 〜バイク編〜

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

前回のスイム編に続き、今回はバイク編。

スイムは今季調子が悪く、ランは故障している中で、バイクだけは最高レベルの機材をそろえ、ランができない分しっかりトレーニング。

このパートはゴリゴリ踏んで🦍

IRONMAN Hamburg レースレポート 〜スイム編〜

現地のコースを見る前は、最大限うまくいっても8:44が上限と想定。

ちなみにこれは、スイムでちょうど都合よく自分より少し速い人に3.8km全部ベタ付きし、バイクはフラットで路面がきれいで折り返しが少ないコースで、ランもフラットでかつ涼しいコースという想定。・・・いや、ランは2ヶ月まともに走っていない上に痛みがある中で、高望みしていたといわざるを得ないが。笑

故障を考慮しても、世界屈指の平坦・涼しい(22℃)のハンブルクなのだから、最低条件でsub9はしておきたいというところ。

バイクコース

IRONMAN Hamburgバイクコース

IRONMAN Hamburgバイクコース

178kmと若干短い上、獲得標高も300mしかないという、さらに最高気温22℃で涼しいため、タイムはめちゃくちゃ出し易いコース

一方で、涼しいためにエイドは少なめの8カ所。受け取り損ねると結構痛いので注意が必要
しかもそのうち40km・130km地点のエイドは、川沿いの高速コースのど真ん中。ここは45~48km/hくらいで走っているので、極力スルーしたい。

めちゃくちゃ高速コースかと思ったら、本当に飛ばせるのは30kmの川沿いスタートから47kmあたりで比較的きれいな道を北上し、60kmあたりまで。
つまり180kmのうち60km程度しかなくて、他はフラットではあるけどかなり地面の穴や穴の補修後の盛り上がりが多く、「日本って路面きれいだったんだな~」と思わせられる🤣

風は宮古島並みに吹いているらしいけど、そこまで気にならなかった。

バイクの補給

IRONMANではエイドでモルテンジェルが貰える上、今年からPRECISIONのハイドレーションボトルも受け取れるため、トラブルがあっても挽回はしやすい。(伏線

今回のバイク中の補給(予定)

  1. DHバーのボトル 700mL【モルテン320(カフェイン) ×2袋 +EAA】
  2. フレームハイドレーション 【モルテン320(カフェイン) ×2袋】
  3. エアロボトル 500mL(モルテン320 ×1袋)
  4. エアロボトル 500mL(ウルトラミネラルタブレット3回分)
  5. KODA エレクトロライトパウダー 2袋
  6. アミノバイタルゴールド 2袋
  7. エイドで水をかけた後、残った分を口に含む程度
    ※モルテンとミネラルタブレットでボトルを分けているのは、ミネラルタブレットにもクエン酸が入っており、モルテンと酸が反応してゲル化するのを防ぐため

合計で糖質400g、1,600kcal程度

4時間半だと、1時間あたり355kcal(糖質90g弱)となる。

いつもは宮古島で1時間あたり100g以上摂っていたから、もう少し増量しても良かったんだけど…お腹ハイドレーションなくなったからボトルに入れれるのはこの辺りが限界。ジェルで摂った方が早いし、タイミングや量も計算しやすいかな?バイク中に開封するのはめんどくさいけど。。。

 

なお、電解質に関しては以下の通り。

バイク中の電解質

  1. ウルトラミネラルタブレット:食塩1.5g/回、3回分なので4.5g
  2. モルテン320:食塩0.5g/袋、5袋分なので2.5g
  3. エレクトロライトパウダー:食塩換算1.1g/袋、2袋分なので2.2g

合計で食塩10.2g、4時間半で走れば2.3g/h

ナトリウムに換算すると、合計で約4,000mg、888mg/h

宮古島程暑くないし、こちらは少し控えめ。とはいえ、もう少しとって良かったかなという体感。
涼しくても1,000mg/h以上と水分も多めに摂った方が良いかな?

というかこの辺の不足がレース中ずっと空腹感が継続したことにも影響している気がする。

T1

IRONMAN Hamburg T1

IRONMAN Hamburg T1

スイムアップしたらたくさんの応援の中を走ってT1へ。

今回は道路一本にひたすら3,000台近いバイクが並ぶタイプのT1。
スイムアップからT1出口までは500mくらいだろうか…キロ5分だと移動だけで2分半くらいはかかる感じ😇

T1に入ってすぐラックがあるので、ヘルメットとゼッケンベルトを出して、ウェットスーツとゴーグルやキャップをしまったらまた走る🏃笑
(ちなみにハンブルクではスイム中にゼッケンをつけるのはイエローカード対象。ヨーロッパの北側のレースではよくあるルールらしい。)

バイク試走と今回の設定パワー

KONAで知り合った源二朗さんと宮古島で再会したとき、「ンブルクに出る」と話したら、現地在住でハンブルクに出る日本人の方を紹介していただけることに。

そこで紹介していただいたルイさんはドイツでトライアスロンコーチをしている方で、土曜にはバイクコースを車で試走していただいたり、ドイツ語の通訳やドイツ料理のお店の紹介など、滞在期間中とてもお世話になった。(また、ドイツのトレーニング事情なども聞けて勉強になった。)

そしてこの試走はだいぶ大きかった。

  • 路面が荒れている箇所
  • 曲がり角が続くので再加速しなくてよい箇所
  • 曲がった後に上るのでなるべく減速せず曲がりたい箇所
  • 下りで速度が乗った状態でのS字カーブ
  • 走りやすいので押していく箇所

など、具体的に見れたことで走りやすさがかなり変わった。普段はバイクコースの試走はほとんどしないタイプだが、テクニカルなゾーンがあったり路面状況が悪いハンブルクでは効果大。

今回の設定パワーは、2日前に朝Rattlesnake→夜Garrowby+3のトレーニングをして疲労状態で行った長良川単独走180km(ハンブルク3週間前)でAvg.234Wであり、後半上げていく余裕もあったことから、NPを5%増しの245W~250W、巡航を260W程度で想定。

長良川ミドルトライアスロン 2024年 春 レースレポート

おそらく、スイムが悪すぎて常に抜き続ける展開になるから、だれかとパックを組んで足を休める暇すらないだろう…

しかし路面が荒すぎて、4時間24分の目標どころか、4時間30分すら結構危ういのでは?という感想・・・

バイク1周目 市街地

ハンブルク バイクコース市街地

ハンブルク バイクコース市街地

T1を出てすぐ右折すると、地下立体交差でいきなり下り。これも試走で確認済みだったので、下りで速度に乗せつつ足を止めてシューズを履く。

地下道の中から抜き始め、路面の多少悪い市街地でもどんどん抜いていく。

♪すいむぱーと おわった~ら~
♪ばいくぱーと なった~ら~
♪らいばる100人 ぬっけるっかな~

いや、100人とか言ってる場合じゃない。
多分200人抜くペースで走らないとヤバい。

序盤は抜く人数を数えていたが、すぐに20人を超えてやめてしまった←

 

まずは登り基調で西へ🚴

まぁ昨年のタイムを見る限り、最初の10kmは上位選手でもAvg 37~38km/hしか出ない場所だから、40km/hを下回っていてもあせらない。
むしろ脚には特に疲労感もなく、いいケイデンスで回せているから、今回はまともなバイクラップで走れるだろう。(私は調子がいい時ほどケイデンスが高く85rpm維持くらい。逆に75rpmとかでしか回せない日はパワーも出ない。)

西で折り返してからは路面が比較的きれいで下り基調の高速パート。

からの突然現れるS字カーブ。

まぁこれも試走で『55~60km/h出てる状態でS字カーブが来る』と分かっていたので、前後に人がいないことを確認してからコースを広めに使って落ち着いて対処。

20kmを過ぎたところで第一エイド。
今回は登りがほとんどないことから、ボトル4本と大量に積み込んでエイドは極力スルー。

そして通過したところで・・・

 

 

荒れた地面の衝撃でフロントボトルが飛び去る。

あぁ…モルテン320(カフェイン) ×2袋とEAAが…まだ1割くらいしか飲んでいないのに。。。あとあとよく考えると2,000円くらいが飛んで行った💀

とりあえず20km過ぎでいきなり補給計画が破綻する。
150g近い糖質ボトルが吹っ飛んだということは、エイドのモルテンジェル(100kcalタイプ)の場合であれば6本も受け取らないとカバーできない。

しょうがないのでフロントハイドレーションを飲み始める。(モルテン320(カフェイン) ×2袋)

飲み口にストッパーを付けていると結構強く吸わないと出てこないし、少しずつしか出てこないのが嫌でストッパーを外してほぼただのストロー状態にしている私・・・

 

 

これめっちゃハンドル周りヌルヌルするな!まるでローションまみれ

 

そう、宮古島も長良川もお腹ハイドレーションを使っていたので、フロントハイドレーションには電解質しか入れていなかった…練習の時もポカリとか。だからハンドルや肘置きパッドにかかってもそんなに気にならなかった。

 

クッソぬるぬるして滑るので、DHバーはいつもより強めに持ちつつ巡航🤣

相変わらずのガタガタ道と追い越し禁止エリア(900m)を無事にクリアし、いよいよ高速エリアの河川敷へ。

ちなみに最初の30kmはちょうど45分。(40.0km/h)

236W、NP:244Wでほぼ想定通りの出力。あのガタガタ市街地でAvg.40出てるなら思ったよりも走れている😇

バイク1周目 郊外

ハンブルク バイクコース 郊外

ハンブルク バイクコース 郊外

『川沿いに出てからがバイクスタート』

ここはめちゃくちゃ飛ばせるところなので、しっかり速度に乗せて抜きまくりたいところ!

 

・・・いやめっちゃ向かい風やん!!

川沿いに入った瞬間、向かい風強風で35km/h程度しか出ていない😱

まぁコース見ての通り、川沿いはカーブしていてすぐに風向きは変わるので、あせらずなるべく頭を垂れて蹲い平伏することで対処。

そこからはアウタートップ縛りの45~48km/hでフィーバータイム!

頭の中では先日風呂に入りながら来ていたポルノグラフィティの『アポロ』がループしている。190bpmのアップテンポな曲、原曲通りの店舗で足を回したらケイデンス95rpm。良い感じである。

なんか5mくらいの間隔で走ってる隊列もあるけど、かまわずぶち抜く←

さっきボトルは落としたものの、40km地点のエイドは48km/h走行中なのでスルー。

こう見るとまだ頭高いな・・・

こう見るとまだ頭高いな・・・

それにしても、もう一段ギアが欲しいところ…平坦でもアウタートップ使い切ってしまっている。

私はspeedmax CFRのDura Ace Di2初期構成のままなので、アウタートップで52×11のギア比4.73倍。

SRAMだったらリアのトップが10なので、フロントが50でも50×11の5倍が出せる。

フロントが54なら4.91倍、56なら5.10倍・・・インナーなんて使ったこともないし、思い切ってフロント56、どうせならそのままフロントシングルとかにしてしまおうか🤔??(富士山合宿とかは死にそうになるけどw)

気持ちよく川沿いを走り終えたら北上。
ここは風向きとゆるい傾斜により川沿い程は速度が出ないものの、路面はきれいでまだまだ稼ぎどころ。

しかし気持ちよく走ったせいで、ヌルヌルだったハンドルは乾燥し始めてベトベトに😂

一気に北端の丁字路まで駆け抜け、右折したら1km程度を往復。
ここは数少ない対面ポイントだが前方にパイキも菊ちゃんも見つけられず…スイムで相当離されたか?
(と思っていたが、ここの折り返しで私の1分15秒前に菊ちゃん。往復2kmなので確実にすれ違っているが、見落としているw)
折り返して戻ると、丁字路直前で土田さんらしき姿。(袖なしスーツは珍しいから見つけやすい)

同じようなペースだなと思ったら、60km通過のバイクラップは

  1. 菊ちゃん 1:27:50
  2. パイキ 1:28:03
  3. 私   1:28:08
  4. 土田さん 1:28:58

と、みんなかなり近いペースで走っていた🤣

30~60kmは、42.6m/h、238W、NP:242W。まだまだ想定の範囲内で良いペース。

バイク1周目 街への帰路

ハンブルク バイクコース 街への帰路

ハンブルク バイクコース 街への帰路

ここからは市街地を少しテクニカルにくねくね。
直角コーナーが連続したりするので、無駄に加速しすぎないように気を付けながら。

スピードを出しにくい分、後ろにぞろぞろ付いてきて空気抵抗削減に使われやすいし、頑張って引っ張ってあげる義理もないので、2周目の高速路に足を残すイメージで。

 

しかしこの辺りで左の臀筋とハムストに疲労感。

まぁそれもそのはず、右脚の付け根と中臀筋を痛めている関係で、

右に負荷が乗りすぎているから、毎日補強をして左に負荷が乗るようにする。バイクは少し遅くなるしランの痛みがゼロにはならないけど、今よりはだいぶマシになるはず

と言われ、レース2日前まで左足だけ筋トレし続けたのだから。

今の出力で最後まで持つか微妙だったけど、『120km以降で極端にアベレージを下げる方が痛いな』と、少し出力を抑えめに。

65kmのエイドではボトル落とした分のモルテンジェルを回収したかったけど、前方を走っていた人が4人のボランティア全員のジェルをはじいていったせいで貰えず😂
水だけも貰ったので、体にかけた後はベトベトになったハンドルにかけて掃除・・・

 

…いや、またヌルヌルに戻っただけやん😂またローションまみれ

いっそ滑らないベトベトの方がましだったぜ。。。

帰路はかなり路面の穴や路面補修の凸が多くて、よくみんなパンクしないなぁと思ったほど。

私も無事だったのはチューブレスにシーラントのおかげだろうか・・・

 

とりあえず83kmあたりのエイドでは、無事にモルテンを一本キャッチして摂取。

 

しかしこの辺りの道、穴と向かい風でなかなか速度を出しにくいので、後ろに結構ついてくる

チラッ

チラッ

カーブとかでちょいちょい後ろを確認すると、人が変わったりまた同じ人に戻ったり。

 

 

いや、人の後ろでローテーションして回してる雰囲気だすなや😂!!笑

 

そんなこんなで突っ込みながら1周目も終了へ。

1周のバイクラップは、

  1. 私   2:12:41
  2. パイキ 2:12:56
  3. 菊ちゃん 2:13:12
  4. 土田さん 2:16:09

…私出力下げたはずなのに、なぜか一番速くなっておる…

菊ちゃんとパイキ、川沿いは速度出しても街中はランに備えて脚を貯める方針に走っておるな…笑

60~90kmは37.8km/h、228W、NP:239W。下げたつもりだけど意外と落ちていない←

バイク2周目 市街地

ハンブルク バイクコース市街地

ハンブルク バイクコース市街地

1周目の通過ラップを見て、2時間12分台ということで、4時間20分は切れないけど25分あたりは狙える良いペースだなと思いながら2周目へ。

2周目は読者の皆さんもコース状況は覚えただろうから、細かい話は抜きにしてサクッと行きます!←

1周目の終盤から後ろに付いてくるグループがあったので(というか追い抜くたびに回収してしまっている)、一番西の折り返しで自然に加速→コの字型折り返しをなるべく速度維持→折り返してからスムーズに加速、で千切る

 

タダ乗り許さない、絶対千切るマン←タイム的には完全に無駄足使ってるんだけど

下り基調の高速部から河川敷向かい風とかも付いてきて利用されるのは嫌だからね←

1人だけついてきたけど、たまに私の前に出てくるくらいアクティブな人だったのであまり気にせず。

 

そして2度目の悲劇・・・

フレームのエアロボトル(モルテンが入ってる方)、荒れた路面の振動で落下😂

飲みかけとは言え、これで糖質:合計200g程度のボトルが落下・・・いやジェル8本キャッチとか無理やろ、エイド少ないのに。。。

とりあえず113kmあたりのエイドでは2本キャッチしてモルテンを摂取。笑

90~120kmは39.5km/h、219W、NP:229W。
1周目より15Wほどパワーが落ちていて、どちらもほぼ単独走なのに、平均速度は40.0→39.5と思ったより差がない。
なぜだろう・・・🤔??

バイク2周目 郊外

ハンブルク バイクコース 郊外

ハンブルク バイクコース 郊外

さぁここからは再び高速コース。

ペースを上げたところで、気付いたら唯一ついてきた人も消えていた。

この辺りから空腹感を感じ始める。まぁボトル2本落として、想定した摂取カロリーには全然足りていないからなぁ。。。

1周目と比べると、ケイデンスをそろえようとするとギアがトップの1枚下。必然的に速度も少し下がり、43~46km/h。

空腹感と出力低下が見られるので、120kmのエイドではジェルを貰おうとするが、タイミング悪く全員渡した後で奥に下がっていて受け取れず😂

かといって止まるほどでもないから、泣く泣く通過😂

再度北上して150km地点を目指すも、やはり空腹感で集中力がブレ始める。

あと、この辺りからヘルメットの中の暑さを感じ始めた。(22℃と気温は低く、乾燥しているのに)
まぁ確かにボトルを落としたことで、給水量や電解質量も減っていたが…頭が熱中症になるほどのコンディションでもないのに。

とりあえず、エレクトロライトパウダーとアミノバイタルゴールドを摂取、短期的に復活さえて次のエイドまでを耐える。(ただ、ここはエイドの間が25kmくらいある長い区間。。。)

北上して丁字路に到達し、1kmの対面通行に入ると、

 

「あれ?菊ちゃん?」

ここですれ違う時点で、差は2~3分。私はスイム1時間06分とかなので、スイムで8分は差がつくし、菊ちゃんの方が前からスタートしてると思ったけど。。。

バイク調子悪いのかな?

なんて思っていたら、菊ちゃんが諸事情によりスイムスタートが私よりも5分後ろだっただけだった😂
(つまり5分後にスタートした菊ちゃんにスイムで抜かれていたw)

1周目で後ろ側に見えた土田さんは見つかられず。。。

150kmの通過のバイクラップは、

  1. 菊ちゃん 3:41:24
  2. パイキ 3:42:15
  3. 私   3:42:25
  4. 土田さん 3:50:59

再び1周目の60km地点と同じ順番に。笑

これ、見てる方はめっちゃ楽しそうやな🤣

ケアンズや南北海道に出る人たちも、同じような目ペースで3、4人が走ってくれないかな😇笑

 

120~150kmは、41.5km/h、223W、NP:226W。
完全に出力も速度も落ちてるなぁ。。。

バイク2周目 街への帰路

ハンブルク バイクコース 街への帰路

ハンブルク バイクコース 街への帰路

高速コースは終わったものの、ここからは再びテクニカルに曲がったり穴だらけな道路を通ったりする帰路。

155kmあたりのエイドでもモルテン2本を受け取って摂取。
結局、ボトル2本でモルテン10本分を落としたけど、受け取ったジェルは5本のみ。

そのせいか、中盤からずっと空腹感が続く感じだった
でもあとあと振り返ってみると、水分と電解質の摂取量が減ったことも、モルテンの吸収率を下げていたかもしれない
(本来はモルテンの粉1袋を500mlの水に溶かさなければならないが、お腹ハイドレーションがなくなった分、2倍濃縮していた)

相変わらず空腹感は解消されないし、頭の暑さを感じる(体は全く暑くない)けど、ここでパンクや落車をしようものならすべてが水の泡。

もはや周回遅れなのか順位が上がっているのか分からないくらいひたすら抜き続ける・・・🚴

とりあえず160km地点ではランに備えてロキソニンを2錠摂取。(※1回1錠。用法容量は守りましょう)

2周目はだれにも後ろに付かれることなく、自分が穴に突っ込まないことだけに集中して走った。(それでも2周回で合計3回ほど大きめなギャップに突っ込んでヒヤッとしたけど…リムうちパンクしなくてよかった💦)

最後、下り坂での対面区間、しかも片側2mくらいの狭いところがあるんだけど、女子プロを抜こうとしたら、『Your left!!』って言ってるのになぜか左に寄ってきて(彼女が前を追い越そうとしているわけではない)、危うくカラーコーンに追いやられそうになったけど、ギリギリのところで回避😂

 

アドレナリン出ると疲れも空腹感も暑さも一瞬吹っ飛ぶよね。。。

 

とりあえず冷静にバイクシューズを脱いで、T2へ🚴

最終的なバイクラップは、

  1. 菊ちゃん 4:26:30
  2. パイキ 4:27:48
  3. 私   4:29:53
  4. 土田さん 4:40:02

公称で178kmと若干短いとはいえ、おそらく日本人のアマチュアでバイクラップ4時間半切ったのは今回が初のはず。

だけど4人中3番手だよ😂笑

150~178kmは、35.7km/h、215W、NP:222W。

1周目と2周目で川沿いは42.6km/h→41.5km/hだったけど、帰路は37.8km/h→35.7km/h。

バイクラップは、年代別29位(完走者309人)、男子総合54位(完走者2,052人)

…いや、4時間半切っても年代別でギリギリ上位10%くらいなの😂!?

ドイツのレベルが高すぎる。。。

今回の補給・ギア

モルテンカフェイン入り。ジェルは100kcalで1,000円と結構なお値段なので、貧乏人はボトルに溶かす320kcalで1,000円を使用😇

単純なグルコース・フルクトース混合よりも、胃の中でジェル状になって通過することで胃に残らず吸収が早い…というのが売り文句だけど、どうなのだろう?

確かにバイクで100g/h以上の糖質摂取しても、ランでの胃もたれ感はまったくなかったけれど…?

ウルトラミネラルタブレット。1袋10回分から8回分になって多少コスパは悪くなったけど、それでもバイク中の電解質補給としては良い😇

エレクトロライトパウダー。個包装だから日本の湿度でも劣化せず、レース中に不足分を補いやすい。

PRECISIONのカプセルタイプはバイク中にとりやすいから、次回から導入しようかと思ったけど…意外と、この『塩分摂取を味覚から脳に伝える』と、塩やレモン味の刺激を与えるというのは重要なのでは?と思い始めているところ。

アミノバイタルゴールド。体感できるレベルで回復に差が出る🤔

レース中に筋肉が疲れたときに飲んでも回復するけど、効果は20分程度。笑

多数持ち込んで飲み始めたら20分おきに飲み続けているw

今回もコスト度外視でとにかく抵抗が減りそうなチェーンオイルを使用。笑

最近のメインレースは毎回これ!メイン以外のレースでは使いません、お高いので…😇

ラン編へ続く

 

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