朝練にも挑戦してみよう!メリット・デメリットまとめ

朝のランニング

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

練習時間についても迷う人は多いかと思います。
多くの人の場合、『夜だけか、朝と夜の両方やるか』で迷うのではないでしょうか?

私の場合、最初は夜練だけでしたが、ある時期を境に朝練と夜練の2部練スタイルになり、最近はまた夜練メインで仕事の都合でできない日は朝にやる、と時期によって切り替えています。

朝練を実施してみた感想については、以下の通りです。

  • 朝練自体は慣れればできる
  • 夜練と比べると仕事や家庭の制約が少ない
  • 朝スイムがないなど種目の制約には工夫が必要
  • 強度を確保したい時期は夜練メイン、量的に追い込みたい時期は朝練併用
  • 休日は可能ならば2部練

朝練には慣れればできる!

「朝は起きれなくて…」
「仕事に影響が出そう…」

そんな方も多いかと思います。
私も朝起きるのは苦手で最初は夜のみでしたが、継続することで早朝に起きることに抵抗がなくなってきました。

朝練のメリット

朝練には様々なメリットがあります!

  1. 計画的に練習時間の確保が可能
  2. 家庭での理解が得られやすい
  3. 量の確保はしやすい
  4. 脂肪が代謝しやすい…らしい。
  5. レース当日の早起きに抵抗がなくなる
  6. 夏は涼しい

計画的に練習時間の確保が可能

なんと言ってもこれではないでしょうか?

夜だと「20km走りたかったのに急遽残業が入ってしまって1時間しかない…」ということや、そもそも練習できなくなることが発生します。

一方、朝なら2時間確保したいなら4時に起きて4時半から6時半に練習、1時間確保したいなら5時に起きて5時半から6時半、といったように練習内容に合わせた計画的な時間確保ができます。

家庭での理解が得られやすい

自分が朝練するきっかけになったのは結婚でした。

新婚時代は「夕飯は一緒に食べること。20時半までに帰宅するか、食べてからジムに行くように」との御触れが出ました。
夜ジムに行くというのは「家庭より趣味をとっている」と見られかねません。
その点、朝練ならば家族は寝ているので、遠慮なく自分の時間に当てることができました。

量の確保がしやすい

私自身は量の確保を優先する時期は少ないのですが…
メインレース後の休養期間明けなど、強度を下げて量を増やしたいときなどは、いきなり夜に30km走るよりは朝と夜で15kmずつにしたり、朝バイクと夜ランなどの方が故障のリスクも少なく精神面での負担もだいぶ軽くなりました。

脂肪代謝がしやすい…らしい

脂肪の代謝についてもよく言われます。
私の場合は目覚めのバターコーヒーを1杯だけ飲んで20kmジョグや、休日の場合は4時間バイク等も実施ました。

しかし実際にどの程度脂肪代謝に変わっていたかは分かりませんし、夕方でも似た効果はありそうなので「らしい」にとどめておきました。(^^;

レース当日の早起きに抵抗がなくなる

意外と大きかったのはこれです。
ロングトライアスロンに出る人は、レース当日は3~4時に起床もあるかと思います。
普段の練習から4時などに起床することで、レース当日も朝食を食べる時点で完全に目が覚めていたり、「明日起きれるかな…?」という不要な心配を抱くこともなく、早い時間に眠りにつくことにも抵抗がなくなりました。

夏は涼しい

インドア派ならともかく、夏の日中は暑すぎて練習になりません…
そこで週末は朝早くからライドに行く人も多いと思いますが、睡眠は早く寝ることとか睡眠時間と同等以上に、『睡眠リズム』が重要です。
土日だけ早く起きようと思っても、なかなか寝付けなかったり、急にリズムを崩すと週明けにも疲れが残りやすいです。
そこで日頃から朝練をしていると、土日も朝から動けるようになります。

朝練のデメリット

もちろんメリットばかりではなく、デメリットとなる部分(大変な部分)もあります。

  1. 慣れるまでは大変
  2. どうしても強度では夜に劣る
  3. 2部練の場合、朝の準備時間をロスに感じる
  4. (私の住んでるところでは)スイム練習ができない
  5. 冬は寒すぎる

慣れるまでは大変

朝練をする場合、前提として夜早く寝る必要があります。
私の場合は6時間睡眠を基本にしないと、疲労で仕事に影響が出ると感じました。
4時間半睡眠も3日に1回くらいなら可能でしたが、連続すると日中に眠気が出ました
6時間寝る場合、4時に起きるなら22時就寝です。
夜型に慣れた場合、早く起きる習慣」よりも「早く寝る習慣を作る」ほうが大変だったように感じます。

どうしても強度では夜に劣る

朝練を初めたときはキロ6分のジョグでも心拍数が160まで上がってしまっていました。
(夜練のときはキロ4分でも150程度)
2週間程度続けたところ、主観的な努力度合いは同じくらいでもキロ5分15秒くらい、心拍数も150弱まで下がりました。
1ヶ月以上たってやっとジョグのペースが夕方と同程度になりましたが、半年たってもポイント練習にカウントできるような高強度練習はまだできていません
(追記:最近は朝からランのインターバル1km×5本など、夜と変わらない強度で実施できています)
なので、週のはじめにランのポイント練習を持ってくるときは夜に実施しています。
ただし、逆に考えると、慣れない朝の活動は心拍数を急激に上げてしまうため、慣れておけばレースの日の朝にも活動しやすいということもわかりました。

2部練習の場合、朝の時間をロスに感じる

ギリギリまでトレーニング時間を捻出したい時以外あまり関係ないかもしれません。

朝1時間の練習を確保したいときでも、起きてから準備や体が起きるまでの時間で30分程度、更に練習後のシャワーなどで15分程度の時間が必要になります。

つまり、起きる時間が1時間45分早くなってしまいます。(=就寝も1時間45分早くなる)
それならば寝るのを遅くして夜の練習を伸ばせばそのまま1時間45分練習できるのではないか、と考えてしまいました。

スイムの練習ができない

都会の人はあまり関係ないかもしれませんが、私の住んでいる地域では朝スイムを開催しているジムがなかったため、スイム練習はどうしても夜やらなければならないという制約がありました。

冬は寒すぎる

夏は涼しい半面、冬は寒すぎます。。。
24時間営業のジムなどあればよいですが、無かった場合は外に行くしかありません。

一人暮らしで1階に住んでいるの時はローラー台もありましたが、2階以上に住んでいたり家族がいると中々ローラー台も出来ませんから、防寒着を準備するしかありません。

土日の場合

平日は強化したい内容などによって夜練のみか、2部練かを変更しましたが、土日に関しては可能ならば2部練推奨です。

2部練にする場合、軽く昼寝などで休養がとったほうがいいのですが、私の場合は3時間寝ると午後もポイント練習レベルに追い込むことができました。

【例】
午前:2時間半のローラーとブリックランで15kmを全力、夜に3000mスイム
午後:10kmのビルドアップ走でハーフマラソンのレースペースで始まり5kmのレースペースまで上げる、等

1時間半ではここまでの追い込みはできなかったため、各自でどの程度の休憩を設けるとどれくらい回復できるかも色々と試してみると、練習の質と量をあげれるかと思います。

朝練に関するまとめ

以下、朝練に関するまとめです。

  • 朝練自体は慣れればできる
  • 夜練と比べると仕事や家庭の制約が少ない
  • 朝スイムがないなど種目の制約には工夫が必要
  • 強度を確保したい時期は夜練メイン、量的に追い込みたい時期は朝練併用
  • 可能ならば休日は2部練

朝練自体は『早く起きる』のではなく『早く寝る』の意識が大切です。
慣れれば寝るも起きる苦ではなくなりますし、夜に無駄にスマホ見たりする時間も減りました。

是非チャレンジしてみてください!

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