朝練にも挑戦しつつ、夜練・二部練もうまく組み合わせよう!

夜ラン

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

前回の記事では朝練のメリット・デメリットなどをまとめました。

朝のランニング朝練にも挑戦してみよう!メリット・デメリットまとめ

トレーニング効果以上に仕事や家庭との兼ね合いで朝練をすることが多かったのですが、自分の場合の週間スケジュールを一例として紹介しておきます。

朝練、夜練、二部練などうまく取り入れていきましょう!

目的をもってスケジュールを組む

まず、トレーニングを組む時点で以下の点に注意をしています。

  1. 目標とするレースは何か?
  2. トライアスロンの大会前で3種をバランスよくやりたいのか、特定種目を鍛えるのか?
  3. 持久力を鍛えるのか、スピードを鍛えるのか、スキルアップを狙うのか?
  4. ポイント練習をどこに持ってくるか?

目標とするレースは何か?

2017年シーズン、私はアイアンマン台湾でのKONAスロット取得を最大目標にしていました。
そこでロングレースは補給やアイテムを見直すために、ミドルやショートのレースはスピード強化の練習くらいのつもりで出ていました。
20kmではスレなかったのに30kmで靴擦れになった靴、ミドルなら良かったのにロングではスイムで脇が擦れてワセリン塗れば良かった服などあるので、やはりロングでのテストも重要です。

トレーニングも目標のレースに合わせてスピード強化や各種目強化の時期、最終的にスタミナをレースに適応できるまで伸ばす時期など決めています。

3種をバランスよくやりたいのか、特定種目を鍛えるのか?

最初はどの種目もそれなりにやっていればそれなりに伸びてきました。
しかし、サブスリーレベルのランなどは6週間程度ランに集中して練習、などしないとなかなか伸びないと感じています。
よって、ある程度のレベルになってからは3種目全部伸ばそうとするのではなく、1種目伸ばしている間ほかは維持、一定期間鍛えたら違う種目を伸ばす、というスタイルに変えました。

持久力を鍛えるのか、スピードを鍛えるのか、スキルアップを狙うのか?

一般的には持久力とスピードは同時には鍛えず期間を分けるのが主流になっています。
スキルアップは私の場合はスイムの話になりますが、ランやバイクで追い込んだ翌日などは疲労抜きをしながらドリル練習などを実施しています。

ポイント練習をどこに持ってくるか?

トレーニング自体は仕事や疲労度合いで臨機応変に組み替えますがその時期のポイント練習はきっちり追い込むように決めていました。

【例】
「週初めにランのハーフマラソンを自己ベストと同等くらいの速さで走る」
「週末のバイクロングライドで追い込む」

独身時代

走る

もう何の制約もありません
転勤で地元を離れてからは、

  1. 知り合いがいないからジムしか行くところがない
  2. ジムにしか友達できない
  3. 友達に会うにはジムに行くしかない
  4. ジムの友達が増える

という見事なスパイラルにハマり、ひたすらジム通いしていました。
1年以上前なので、まだ3種目同時にやっていた時代です。
練習は全て夜に実施していました。

月曜:土日の練習しなかった週は実施。夜にスイムとラン
火曜:夜にスイムポイント練習90分程度。後でランをやる日も。
水曜:ノー残業デー。夜にスイム60分→バイク90分→ラン90分等
木曜:ジムが休みなのでオフ。水曜にできなかった日はローラー台
金曜:就業時間に合わせて夜にスイム60分→(バイク60分)→ラン60分等
休日1:午前スイム60分、バイク60分。昼寝して午後スイム60分、ラン60分
休日2:朝から4~5時間のロングライド、昼寝して90分程度のラン

・・・もはや誰の参考にもならないレベルですね・・・(^^;
トレーニング時間の捻出については別記事で書きましたが、本気でやろうと思えば21時前まで残業しても23時までに90分間のプールやハーフマラソンはやってました、という例です。

結婚後の同居時代

家庭をもってできた制約は「20時半までに帰宅して一緒に夕飯を食べること、間に合わないならジムに行くならその後で」というものでした。
また、この時期はアイアンマン台湾の2ヶ月前~本番の期間だったので、長い距離に体を適応させる、体のエネルギーが少ない状態でも動けるようにする、などの目的から、朝練を導入しています。

月曜:朝90分ジョグ、夜スイム
火曜:朝90分ジョグ、夜に軽めスイム
水曜:ノー残業デー。夜にスイム60分→ラン60分
木曜:朝90分ジョグ、夜はオフ
金曜:夜にスイム60分、土曜に備えて早めに就寝
休日:朝からローラー3時間、ラン1時間。妻が起きる前に終了、あとは家庭
(赤字はポイント練習の強度)

この時期の組み方のポイントとしては、

  1. バイクはロングライドをしたかったので週末に集中
  2. ランは朝ジョグとロングライドからのブリック(それだけで月間300km程度)
  3. スイムは月・水・金と間をあけることで毎回強度を上げる
  4. 木・金は週末に備える あたりを意識しました。

単身赴任時代

寝る赤ちゃん

制約内容としては

  1. 土日は妻の実家に行く
  2. 土曜の夜は新生児の世話を引き受けて睡眠不足になるので月曜の朝練は不可

というものでした。
また、時期的に2月で朝は暗く寒かったので朝練はローラーのみとしています。

ラン強化時期

月曜:朝は休み、夜はラン練習90分
火曜:(朝ローラー)夜に軽めスイム
水曜:(朝ローラー)ノー残業デー。夜にスイム60分→ラン練習90分
木曜:(朝ローラー)、夜はオフ
金曜:(朝ローラー)夜にスイム60分→ラン練習90分
土曜:休み
日曜:休み(時間ができたら軽くジョグ)

基本的に朝ローラーは早く寝れたときのみです。
ラン強化が主目的の時期だったので、1日おきにランのポイント練習を行うことをメインとし、夜に影響が出るようなら朝はやりません
また、スイムもほぼ技術練習のみにとどめています。
ランは1日おきであれば、かなり追い込んだ練習でも繰り返せました。
ただし、2時間を超える(30km走等)は1日で回復できなかったため、60~90分のメインにとどめています。

ランを維持、バイクの短時間高強度を組み込む時期

月曜:朝は休み、夜は(時間があればスイム)ラン練習60分
火曜:(朝ローラー)、夜にローラー90分
水曜:ノー残業デー、夜にスイムポイント練習90分
木曜:(朝ローラー)、夜にローラー90分
金曜:(朝ローラー)、夜に(時間があればスイム)→疲労が少なければランポイント練習60分、疲労があればバイク90分テンポ走
土曜:休み
日曜:休み

この時期は朝ローラーも増やし、インターバルなど実施しています。
また、金曜の夜から妻の実家に行くこともあったため、金曜ができなくてもいいように木曜にポイント練習をもってきました。

ランに関しては週初めは必ずポイント練習で追い込みますが、金曜は疲労によってバイクに変えます。
理由としては、経験上バイクの疲労が溜まった状態でランをやると故障のリスクが跳ね上がるためです。
また、2日足を使ったら水曜はスイムのみで足は休めるようにしています。

まとめ

各種の制約がある時期について、トレーニングの大まかな計画例とそれぞれどのように考えて組んだかを記載しました。
サラリーマンのアスリートなら制約に合わせて「何を強化したいのか」と目的を明確にし、スケジュールを組む必要があります。
もちろん、平日は残業によって練習時間が90分の予定が60分に減るときも、ほとんど確保できない時もありました。
その場合は60分なりに強度が高いメニューに変更する、諦めて早く寝て翌朝練習、と切り替えていきました。
変更は発生しますが、基本的な原則を押さえ、「目標のレースで早くなるためにはどう練習するか、どう休むか」を意識していきましょう。

 

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