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トレッドミル(ランニングマシーン)のおすすめメニュー・傾斜について。

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

天候や気温に限らず練習できるトレッドミルは非常に便利です。
中にはほとんどトレッドミルとローラー台の練習で世界トッププロとして戦っている選手も…

ヨメ
ただ一定ペースで走るただけだと退屈・・・
という人もいるかもしれません。というか大多数はそうでしょう。
そこで最近のポイント練習公開!!

メニュー『アップ』

ビルドアップ3km(4,00→3,50→3,40/km)

ポイント練習の日はまずこれをやります。これが余裕を持ってできない日は疲労が溜まっているということでポイント練習は中止リカバリーまたはスイムに変更します。

私の自己ベストは以下の通りなので、それぞれのレースペースに合わせて変えていただければと思います。
5km :18分8秒(3,37/km、2017年4月)
ハーフ:1時間20分22秒(3,47/km、2016年2月)
フル :2時間52分37秒(4,02/km、2016年3月)
※ハーフとフルはトライアスロン始めてから全然走っていないので、今はもう少し速いと思われます。

アップだったら『フルマラソンのペースから5kmのペースくらいまであげていくんだな~』というイメージです。

ポイント練習メニュー

基本的に私の場合は『レースは楽しく、練習は全力で!』なのでそこそこキツイです、多分。

また、私のジムでは基本的に16km/h(3,45/km)までしか出ないのですが、スタッフに頼んで2台だけ20km/h(3,00/km)まで出るように設定変更してもらっていました。
16km/hまでしか出ないジムや、高速台が空いていない日は傾斜をつけて対応しています。

メニュー①『5kmのスピード強化』

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2km×5本

(2km+200jog)×5
設定:3,40→3,35→3,30→3,25→3,20/km

5kmのレースペース付近から徐々にあげていきます。
しんどいです(笑)つなぎは300~400jogでもいいかも?

4km+3km+2km+1km

4km(3,40/km)+600jog+
3km(3,30/km)+400jog+
2km(3,20/km)+200jog+
1km(3,10/km)

こちらも5kmのペースより少し遅いくらいから始まり徐々に短くなり、徐々にスピードアップ!
3kmから400jogのみで突入する2kmを耐えれるかの勝負。。。

1km×6~10本

(1km(3,20)+200jog)×6~10 傾斜3~4%

1kmのときはjogが遅すぎるとかなり回復してしまうので、上記の長めインターバルのときよりもjogをペースアップしています。

メニュー②『5~10kmのスピード強化』

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3km×2 + 2km×2 + 1km×2

[3km(3,40/km)+600jog]×2+
[2km(3,30/km)+400jog]×2+
[1km(3,20/km)+200jog]×2

2本ずつです。個人的には2kmの2本目が一番きついのでここが勝負どころ!

3,30/kmで行けるところまで

ただひたすら粘ります。粘ります。
レーニングとしてはもちろん、自分の成長度合いを測るのにも使います。
うまくトレーニングがつめていればだんだん走れる距離が伸びるはず。

伸びない人は負荷が足りない、休息が足りないなど、どこか見直したほうが良いです。

メニュー③『スタミナ強化』

30km走

30km(4,00/km)

25km以上のペース走なんて1年に1度とかですが…笑
やるときは淡々と、リラックスしてなるべく力を入れずに走るイメージで。
他のメニューは1日休めば回復しましたが、このメニューだけは回復に2日必要でした。

メニュー④『ハーフマラソン強化』

16km走

16km(3,40/km)

一番頻度が多いメニューですが、やはりキツイです。もはや5kmの自己ベストが詐欺くさいのはご愛嬌。一応トラックで走っていますが、宮古島前の追い込み期の最中だったので疲労が溜まった状態で走っています。(^^;

ビルドアップ10km

ビルドアップ10km(4,00→3,50→3,40→3,30→3,20/km)

ビルドアップ。これは2kmずつですが、15kmで5kmずつ上げる、12kmで4kmずつあげるなどいくつかパターンがあります。

メニュー⑤『坂のあるレース対策』

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傾斜の変化走

12km(4,00/km)傾斜を1km毎に1%⇔5%の交互で。

上りの筋力対策です。上りでもふくらはぎに頼りすぎない走り方を意識しておくと、本番でも攣りにくいしレース後のリカバリーも早くなりました。

傾斜について

たまにトレッドミルで傾斜を全くつけずに走っている人を見かけます。
実走と比較していただけば分かるかと思いますが、傾斜ゼロは楽すぎて意味がありません

私の場合は、走るスピードに合わせて以下を基準に設定しています。

  〜3,50:1%
3,45〜3,40:1.5%
3,35〜3,30:2.0%
3,25〜3,20:2.5%
3,15〜3,10:3.0%
3,05〜3,00:4.0%

インターバルでは調子次第であげることもあるし、距離を伸ばした初めての時は-0.5%くらいで様子見から入ったりします。

ポイント練習の頻度について

ランの強化時期では月水金と週3回ポイント練習を入れます。つなぎの日にスイムだけかアクティブレスト程度にして6時間寝ればなんとか回せます。
(「ちょっと調子いいかな?」などと火曜に欲張ってローラー台とかやると翌日のポイント練習が完遂できなくなるのでやめました)

バイクを強化したいときは週初めの疲労がない日のみ、もしくは月曜と金曜の週2回など。バイクもやりながら週3回は私には無理でした。

トレッドミルのデメリットについて

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冬場でも寒くないし、雨が降っていても練習できるトレッドミルですが、デメリットもあります。
それは『トレッドミルに適応した走り方になる可能性がある』ということ。
通常の地面を走る時は、地面からの反発や自分で地面を押す力で上方・前方へのエネルギーを得ているし、空気抵抗にも対抗しないといけません。
一方、トレッドミルは空気抵抗はなく地面のほうが流れてくれているので、『足を地面に沿って流す』だけで見かけ上は走れてしまいます。

ちょっと分かりにくいかもしれませんが、その場で上下動だけしていて、前方へのエネルギーを発生させなくても運動し続けれのです。

なので、定期的に外も走って、実走との感覚のすり合わせを行うことがおすすめです。

まとめ

以上、トレッドミルメニューの紹介でした。
参考にタイムを書いていますが、これはある月の設定タイムであり、適切にトレーニングができていれば距離が伸びるかペースが上がる(傾斜をきつくできる)の変化があるはずです。

  • インターバルの本数が6本→7本→…と増えていく
  • 16kmペース走が3,50→3,45→3,40/kmと速くなっていく
  • 3分30秒で走れる距離が5km→6km→…と増えていく

レーニングがうまく積めているかの基準は量でも質でもなく成果で語る
この事を忘れずに自分にあったメニューを模索していきましょう!

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