アスリートと糖質制限 後編『高強度では糖質との併用がおすすめ』

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

今回はバターコーヒーの後編として、高強度練習(ランの1kmインターバル、バイクでのVO2maxインターバルなど)を取り入れた時期についてです。
結論としては、この時期にもバターコーヒーを取り入れています。ただし、『朝練』と『午前練』で練習前の食事を変化させたり、練習メニューによっても変化させるようになりました。

アスリートとバターコーヒーによる糖質制限 前編『私生活での変化と低~中強度トレーニング』

私は管理栄養士や医師ではなく、ただのサラリーマン兼アスリートです。笑
もちろん効果の保証はできませんし、たくさんの被験者で実験したわけでもないので、参考情報程度に考え、自身の健康状態やパフォーマンスに注意しながら取り入れてください。

高強度練習においては糖質がある方が良い

ここで言う高強度とは、ランで1km×5本、バイクでFTPの115%5分×3本等、同じペースを10分以下しかできないインターバルです。
このようなメニューの場合は糖質を摂取したほうが設定タイムを上げることができました。

強度による脂質代謝と糖質代謝の割合

一般に運動強度によって脂質と糖質の利用割合が変わると言われています。

  • 最大心拍数の70%以下:脂質50~45%
  • 最大心拍数の80%程度:脂質40%
  • 最大心拍数の90%以上:脂質30%以下

この点から、高強度練習では糖質の貯蔵量が少ないと主燃料がすぐに尽きてしまうため、後半でヘタれてしまうと考えられます。
私はランの最大心拍数180、バイクの最大心拍数170とどちらも低めなのですが、上記メニュー(ランで1km×5本、バイクでFTPの115%5分×3本等)の場合はどちらも90%以上出ています。
『高強度』の基準がパワーなのか心拍数なのか、個人差はあるかと思いますが、『どれくらいの練習だと糖質を確保しておいたほうが良いか』を把握しておくと、効果的な練習がしやすいです。

夜糖質を摂取して朝練をする

よく「朝ごはんの前に走るとグリコーゲンが枯渇しているので脂肪燃焼が促進される」と聞きますが、よほど低炭水化物な食事をしていなければ、数時間寝ただけでグリコーゲンが枯渇しているということはないでしょう。
それならば活動している午後はすぐにグリコーゲンがなくなってしまいます。

そこで、夜に茶碗2杯くらいのご飯を食べておき、朝コーヒーだけで走り出すという方法もあります。

  • 夕食で蓄えたグリコーゲンでインターバルも実施可能
  • 朝食を食べてからだとお腹が重くなるが、コーヒーだけだから重くない
  • 90分ジョグでも空腹感が出ない

など、様々なメリットがあります。

『朝練』はコーヒー、『午前練』は炭水化物併用

上記の理由から朝練のときは準備にあまり時間が使えない・練習時間自体が短いこともあり、夜に多めに炭水化物を取り、朝はバターコーヒーのみで練習を実施しています。

一方で、休日の午前練では準備に多少余裕もあり練習時間自体も長いことから、朝食として炭水化物とバターコーヒーを併用しています。

練習内容によっても分ける

昨シーズンは、休日の3~4時間バイク+ブリックランでもバターコーヒーのみで行っていました。
今シーズンは炭水化物と併用になっている理由は主にメニューの変化があります。

昨シーズン:コンフォートゾーンでの持久走3~4時間、2時間TT、3時間TTなど

今シーズン:zwiftメニューを用いて、インターバル。前半はFTP~VO2max、後半はSSTなどで1時間半~3時間半

今シーズンは長時間練習でも低強度だけではなく、短時間高強度を繰り返す形にしているため、糖質がある方が質が上がると判断し、併用にしています。

糖質をとると脂質代謝が落ちる?

よく言われる低炭水化物食のメリットとして、『糖質が少ない状態に慣れると糖質代謝が減り、脂質代謝が増える』ということを聞きます。

では朝バターコーヒーのみ、昼夜も低炭水化物に慣らしても、その後炭水化物を取り始めたらまた元の体に戻っていいくのか?

朝、良質な脂質を摂ろう

体感としては、長時間練習で補給しなくても動けるようになるには、『朝に良質な脂質をとっておく』というのが重要な気がしました。

某プロロードレーサーも、『朝に脂質(こちらはごま油)をとっておくと脂質が代謝しやすくなる』といっていました。

また、脂質を取ることで糖質を併用しても吸収が穏やかになり、血糖値の乱高下を抑えるという効果もあります。
糖質を補給し続けないとハンガーノックになってしまうという人は一度朝の良質な脂質を試してみてはいかがでしょうか?

参考図書

バターコーヒーが有名ですが、実際には糖質依存から脱却するための2週間プログラムがメインであり、その中にバターコーヒーや午前中に炭水化物・タンパク質を摂取しない簡易ファスティングが含まれています。その他、野菜や油でも健康に寄与するもの・細胞に炎症を起こすものなどが述べられています。すべてを守るのは無理ですが、一部でも取り入れてみると面白いと思います。

『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』筆者の本で、今年度発売した新バージョンです。今作ではミトコンドリアにいかにしてエネルギーを生産させるかに注目が集まっています。前作ではホエイプロテイン推しだったのに、今作では『ホエイプロテインはポリフェノールの吸収を阻害するからオススメしない』など、変更されている点もあります。

様々な研究の取りまとめ本です。たくさんの糖尿病患者を見てきた筆者の主張としては『多くの病気の原因は肥満』『脂肪は過剰に摂取しても排出されるから問題ない』『肥満は糖質から生まれる』『血糖値を上げすぎないことが重要』というものです。上記2冊がマニアックな根拠の解説から始まるのに対して、こっちは読みやすいです。

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