【保存版】ビタミン、鉄、カルシウム…サプリメントの飲み合わせ吸収率は?

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

現在、様々なサプリメントが手軽に、かつ安価に入手でき、健康に気遣うアスリートなら摂取している人も多いのではないでしょうか?
でも実は栄養素の中には『一緒に摂取すると吸収率が上がるもの』と『一緒に摂取したら吸収率が下がるもの』があります。
市販のサプリメントの中には吸収率が下がる組み合わせで売られているものもあります。

そこで、今回はランナーやトライアスリートによく飲まれているであろう栄養の飲み合わせによる影響についてです。

吸収率が上がる組み合わせ

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まずは吸収率が上がる組み合わせです。積極的に一緒に摂りましょう!

非ヘム鉄とビタミンC

吸収率は上がりますが、もともと非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いので非ヘム鉄のサプリメントを飲む人はいないでしょう…
食事で非ヘム鉄を取るときはビタミンCも合わせたほうが良いと覚えておいたほうが良いです。

カルシウムとビタミンD

汗に含まれて流出したり、運動するためにカルシウムイオンを消費したりと、何かと減りやすいカルシウム。ランナーだと意識的に摂取しないと疲労骨折にもなりかねません。
そんなカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が上がります。

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)と油

これらのビタミンは油に溶けるため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります
調理するときにバターやオリーブオイルで炒めるとよいです。

ところでサプリメントのフィッシュオイル(DHA・EPA)でも上がるのでしょうか…?
サプリでもよいのかは文献がなかったので調査中です。。。

ビタミンEとビタミンC

ビタミンEは抗酸化作用があり、持久系アスリートはぜひ摂取したいビタミンの一つです。そんなビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると良いです。

カルシウムとマグネシウム

こちらはちょっと難しくて、『マグネシウムがカルシウムの吸収を助ける』という報告と、『カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収を阻害する』という報告があります。

両者のバランスとしては、『カルシウム:マグネシウム=2:1』がベストなようです。
市販のサプリメントは大体この割合になっていると思いますが、「牛乳だけを飲みまくればカルシウムはオッケー!」ではないことを覚えておきましょう。

アスタキサンチンと油

コエンザイムQ10よりはるかに強い抗酸化力を持つと言われ、注目されているアスタキサンチン
こちらも油に溶けるので、油と摂取したほうが良いです。

オキアミから取られたクリルオイルなら油とセットなのですが、いかんせん量が少なめでお値段高め…
手軽に買えるのはヘマトコッカス藻という植物からのものです。

よって、植物からのアスタキサンチンとセットで油を取りたいところですが、『オリーブオイルと摂取で吸収率20%、コーン油とセットだと吸収率13%』という研究報告もあり、油の種類による吸収率の違いありそうです。
なかなか奥が深い…

吸収率が下がる組み合わせ

続いて吸収率が下がる組み合わせです。時間帯を分けて摂取しましょう。

非ヘム鉄の吸収を阻害するもの

ヘム鉄は他の食べ物に影響を受けにくいのですが、非ヘム鉄はいくつかのものから影響を受けます。

カルシウム

鉄とカルシウムはアスリートが意識的に取りたい栄養素ですが、同時に摂取すると非ヘム鉄の吸収が阻害されます。よって、時間帯を分けて摂取することがおすすめです。

タンニン

タンニンが入っているものはお茶、紅茶、コーヒー、ワインなど、食事のときに取るものが多いです。
食事のときはタンニンの比較的少ない麦茶や水にする、サプリメントはコーヒー・紅茶で飲まないなど、工夫したほうが良いです。

ちなみに、タンニン自体には抗酸化作用や整腸作用があり、摂取したほうが良いです。

大豆に含まれるタンパク質の一部

これにも影響を受けやすいとのこと。
ソイプロテインとサプリメントの摂取や、ベジタリアンで野菜からの非ヘム鉄・タンパク源として大豆を使う場合などに注意が必要です。

カルシウムとシュウ酸

シュウ酸はほうれん草などに含まれています。
茹でれば減らせるので、カルシウムを気にする人は茹でましょう。

『牛乳とほうれん草のグリーンスムージーでタンパク質もカルシウムも野菜もバッチリだぜ!』って思ってると実は阻害されていたりします。
私はシュウ酸の少ない小松菜で作っています

飲み方の例

私の場合は、以下のように摂取しています。

ビタミンB・C・D・E+カルシウム・マグネシウム+バターコーヒー

【夜】

鉄+DHA・EPA+アスタキサンチン

緑茶・紅茶・コーヒーはカフェイン・タンニンの関係から夕方以降控える

参考までに!

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