パパサラリーマン、KONAへの挑戦

2015年にトライアスロンを始めた走食系男子です。2017年のIRONMAN 台湾でエイジ部門総合優勝(プロ含む7位)、2018年KONAで9時間32分(日本人2位)。練習・育児に奮闘中!

運動中におけるカフェインの効果

 

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ラソントライアスロンのレース中に摂取する事が多い『ジェル』。

その中の一部には『カフェイン入り』と表記されているものもあります。

カフェインといえば『眠気覚まし』『集中力が上がる』というイメージもありますが、それだけじゃない!『疲労感の軽減』『脂肪燃焼効果』もあります!

ジェルには1つに50mg入っていることが多いですが、どれくらい摂取するのが効果的か把握していますか?

用法用量を守って効果的に使いましょう!

 

カフェインの効果

覚醒作用(眠気の払拭、疲労感の軽減)

一応原理です。覚えなくていいですが。笑

脳の前脳基底部にはアデノシン受容体があり、睡眠の誘発に関与していることが知られている。カフェインがアデノシン受容体に拮抗することで覚醒作用を発揮し、脳の興奮状態を高める。

 と言うことで、目が醒めて、興奮状態になることで疲労感が軽減されると考えられています。

 

注意点

さて、ここまで読んで気付いた方も多いと思いのではないでしょうか?

 

 

『疲労を軽減』ではなく『疲労を軽減』

 

 

あくまで脳が興奮状態になることで「まだまだイケるぜ!」って気分になるという話です。疲労は溜まっているので、ロングレースでは使用するタイミングおよびペース管理も重要です。

 

アドレナリンの分泌を促進

カフェインは交感神経活動を活発にさせ、アドレナリンの分泌を促進させます。

アドレナリンという言葉はよく聞きますが、分泌されるとどうなるのか?

 

Wikipedia先生によると、アドレナリンが血中に放出されると心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開きブドウ糖血中濃度(血糖値)を上げる作用があります。

更には運動器官への血液供給増大を引き起こす以下の反応があります。

  • 心筋収縮力の上昇
  • 心、肝、骨格筋の血管拡張
  • 皮膚、粘膜の血管収縮
  • 消化管運動低下

上の2つは運動能力の向上に繋がりそうです。一方で、下の2つは熱いレースが多いトライアスロンでは皮膚付近の血管収縮は熱の放散が減少するリスクが有り、補給食を取り続けるロングレースでは消化管運動低下もリスクとなる可能性があります。

私はもともと消化器系が強いこともあり、消化管運動低下のデメリットを感じたことはありませんが、人によってはカフェインを取ると消化系の調子が悪いという方もいるので、いきなりレースで使わず事前に試しておきましょう。

皮膚・粘膜への血流減少は、水をひたすらかけて対応しています。

 

脂肪燃焼効果

脂肪燃焼。気になる人が多いでしょう。

こちらも一応原理です。覚えなくていいですが。笑

脂肪細胞においてフォスフォジエステラーゼと呼ばれる酵素の働きを阻害することで、脂肪分解酵素の働きを高める。(カフェインが肝臓で代謝されることで生成される物質が脂肪細胞に作用しているとする説もある)

 脂肪利用を促進することでグリコーゲンの枯渇予防、しいては運動持続時間の延長につながっていると考えられています。

 

利尿作用

こちらも有名ですが、カフェインを摂取すると利尿作用があると言われています。

レース中にトイレに行くタイムロスを極力防ぎたい場合は使用するタイミングや量を検討したほうが良いでしょう。

用法用量

研究報告では運動開始の60分前に、体重1kgあたり3-6mgを摂取すると良いです。これ以上摂取しても運動能力の向上は期待できないと言われています。

とはいえ、体重60kgの場合、180~360mgとなります。一般的なジェルが50mg程度、私の知るジェルの中では最大量であるメイタンのカフェインチャージ金でも200mgであることを考えると、かなり摂取しなければなりません。というか普通のジェルでは全く足りません。

さらに運動開始の60分前となっていますが、5kmや10kmのように短いレースならともかく、アイアンマンのように長いレースでは摂取のタイミングにも工夫が必要となるでしょう。

私の場合はロングレースのみ摂取、バイク150km以降で眠気対策・集中力の維持のために摂取しています。量としてはカフェイン50mg入りのジェルをミニフラスクに3つ入れたものを2セット準備しているので300mgですがすべて飲みきったことはありません。笑

 

 

ドーピングについて

研究で『効果あり』になっているなら、ドーピング指定されていないのか?

結論から言うとなりません

以前は指定されていましたが、2004年に外され、現在は監視プログラム(禁止はしないが、ドーピングになる危険性があるため放置せずに監視し続ける)に指定されています。

全米大学体育大会では競技終了後の尿中の濃度が15μg/mLを超えると違反とみなしていますが、1時間前に体重1kgあたり3~6mgでは超えることがないと報告されています。

 

カフェイン中毒

一般的な成人では、1時間以内に体重1kgあたり 6.5mg 以上のカフェインを摂取した場合は約半数が、3時間以内に 17mg 以上のカフェインを摂取した場合はすべての場合に急性症状を発症するといわれています。後者の場合、重症になる確率が高く危険です。また、200mg 以上摂取した場合は最悪、死に至る可能性があるとされています。

用量では3-6mgとなっていましたが、カフェイン中毒のリスクを考えると上限の6mgを摂取するのは少々危険と言えます。

 

まとめ

以上、カフェインの効果、用法用量、リスクについてでした。

眠気覚ましだけでなく、脂肪燃焼、血管拡張などのメリットもありますが、皮膚の血管収縮や消化管の運動低下・カフェイン中毒のリスクもあります。

効果には個人差もあるため、練習で試してみてメリットを活かせる用法用量を検討しましょう!

 

参考文献