風呂でできる!トライアスロンの暑熱順化。~ヒートショックプロテインを増やそう~

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

トライアスロンはスイムがある関係上、ほとんどの大会は暑い時期に行われます。
暑さが苦手でランで歩いてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか?
もちろん給水や塩分も重要なのですが、事前の準備も重要です。『暑熱順化』という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。
夏のレースであれば、暑い時期に2週間程度練習していればある程度は慣れることができます。

問題は日本が涼しい春や秋に、南の島や海外のレースに出る場合です。
宮古島トライアスロンやIRONMAN台湾などですね。

そんなレースに出る方のために、暑さに強くなる手軽な方法の紹介です。

風呂に入れ!

多くの家には湯船があると思います。
41度程度のお湯に20分ほど入りましょう。

一般には40~42度というのが多いですが、個人的には42度で20分は耐えれません…笑
最初の10分程度で徐々に中まで温まってゆき、そのまま10分間温め続けます。
※水分補給も忘れずに!

しかも実はこれ、単純に暑さに慣れる』ということだけじゃないんです!

HSP(ヒートショックプロテイン)という言葉を聞いたことがある方もいるかと思います。
そのHSPを増やすことで様々なメリットが享受できます

HSP(ヒートショックプロテイン)とは?

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発見された経緯としては、酵母に関する実験です。
通常25度で培養する酵母を50度の環境に移すとほとんどが死んでしまいます。
しかし、一度37度の環境に移してHSPを増やした酵母では、50度に移してもほとんどが死ななかったということです。

熱ストレス→熱耐性ができる

熱ストレスに対して、細胞を強くする働きがサーモトレランス(熱耐性)効果と呼ばれています。
この熱耐性を得ることが暑熱順化と考えられます。

HSPを増やすことのメリット

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HSPには以下の効果があると言われています。

  1. タンパク質を修復
  2. タンパク質の分解・合成の補助
  3. 白血球(リンパ球)増加
  4. 抗炎症作用

なんと癌治療の現場でも使われることもあるとか?
それくらい免疫力を高めつつ、タンパク質の修復も行ってくれます!
レースシーズンは体脂肪を落として風を引きやすくなったりもしますので、アスリートにはメリットが大きいと言えるでしょう!

いつやるのか

私は暑さ対策としては夏の間定期的に実施しています。
(本当は週2回やるのがベストらしいですが、暑い中で運動もしているのでそこまではやりません。)

レース対策としては本番の2日前か3日前に実施しています。
理由としては、HSPの効果が最大になるのが1~3日後のためです。ここは個人差があるそうです。
ただし、レース当日は朝が早くなり、必然的に前日の夜は早く寝なければならないため、前日の長湯は避けるようにしています。

注意点

給水はしっかりしましょう!

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言われずとも…というところですが、私は600mlの保冷ボトルを持ち込んでいます。
41度に20分間使っていると、これくらいは空になります(^^;

水の出口の太さ、ボトルの柔らかさで圧倒的に飲みやすい!
鞄の中ではロックしておけば漏れず、バイクに乗っているときはロック解除しておいても弁のおかげで漏れないのですぐに飲めます!
使い勝手最高のボトル!

20分後は汗を大量にかく!

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ご想像のとおりですが、しっかり温まってから更に入り続けるのがこの暑熱順化法。
当然ながら終わってすぐ浴室から出たら汗ダラダラで大変なことになります。
しばらく浴室内で落ち着くのを待ちましょう。

防水スマホの持ち込みは危険

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腕時計のように『○気圧防水』という場合は、水蒸気なども考慮されていますが、『IP○防水』という企画では純水がかかった場合を想定しており、水蒸気や石鹸のある風呂や塩水の海などは想定されていません
しかもこの入浴法では水温が高めのため、結構水蒸気が出ます。ということで、スマートホンの持ち込みは控え他方が良いでしょう。

出てからしばらくは寝れない!

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心までしっかり温まりきってしまうと、しばらくは寝付けません。大体1時間半くらい経って体温が下がってくると眠くなり始めます。よって、入浴時間・浴室で冷ます時間・寝付くまでの時間を逆算して入浴する必要があります。

どうしても寝付けないときだけ!睡眠改善薬です。

海外のホテルでは風呂がないことも!

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私はこのために湯船があるかどうかも予約時に確認しています。
(風呂の写真があるところを予約したのにシャワーしかなかったこともありますが…笑)
なかった場合は諦めてシャワーを高温で浴び続けています。

まとめ

以上、入浴による暑熱順化と、HSPの増加による付加効果、また実行するときの注意点でした。
この方法を導入し始めてからは、スタート時点で気温35度あった大井川トライアスロンでも、『灼熱』を通り越して『煉獄』と表現されていた2017年のIRONMAN台湾のランでもタレずに走り切ることができています。
もちろん、準備をちゃんとしてもレースで給水や電解質が足りなくなってしまっては元も子もないので、本番でも抜かりなく補給していきましょう!!

痙攣の予防にもマグネシウム摂取!せっかく長湯するならエプソムソルトでも入れて香りも楽しみながら入浴しましょう♪

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