こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
最近は利用している人も増えてきたzwift（ズイフト）。
退屈しやすいローラー台も仮想世界で競い合ったりヒルクライムのベストタイムを狙ったりすることで飽きずに、何より追い込むことができます。
zwiftの特徴としてはただ走るだけでなく、様々なメニューが提供されているので利用しなければ損！！とはいってもメニューも沢山ありすぎてどれを選べばいいかわからない…
IRONMAN KONA世界選手権で日本人2位を取ることの支えにもなった厳選メニューの紹介です！
選定の基準
以下を基準に選定しています。
- ファンライドではなくレースの成績を上げるためのメニュー
- トライアスロンではFTP(1時間あたりのパワー)勝負になることが多い
- 練習もL4～L5を中心としてFTPの強化を狙う
- 練習は1時間～1時間半で完結する長さ
- 普段は短時間高強度、ロングレース前だけ長時間も乗る
- 長時間乗るときはダラダラ乗るのではなくメニューを2つ繋げる
エリートのドラフティングレースは考慮していません。こちらでは前と詰めるため・折り返し後の加速などでL6～L7も頻発するのかもしれませんが、ノンドラフティングレースではほぼL6～L7を使うことがないので重きは置いていません。
もちろん「ロングメインだからFTP付近まで出すこともない」という人も多いかと思います。
- コースによってはアップダウン続きで、上りはFTP付近・下りで流して回復をひたすら続けるレースもある
- 結局ロングもFTPの70％程度になるので、FTPの向上がロングのタイム短縮につながる
- FTPを上げるには、FTP以上の出力を練習に取り入れたほうがいい
- L3などで乗った場合、その分長く乗らないと体力の強化が図れないが、そんなに時間が確保できない
以上の理由からFTP付近のインターバルを中心に取り入れています。
FTPの定期測定はお忘れなく！
初めての方はまずFTPを知りましょう。
慣れてきた方も定期的に測って練習の強度を適切に保ちましょう。
とは言ったものの、FTP測定って完全に回復しきっていないと低めに出てしまいます。
そこで私の場合、メニューを完遂できたら次からわずかにFTPを上げ、それを現在のFTPと考えています。参考までに。
TTポジションとシッティング
私の場合、TTポジションとシッティングでFTPが5％近く違う（後者が高い）ので、練習するときも設定を変えています。
TTポジションはもちろんバイクで実際に使う筋肉を鍛えるため。
シッティングのほうが設定が高くなるのでオフはこちらで心肺を追い込んだりします。（TTだと先に脚が疲れて心肺が追い込めない）。
また、私の場合はランで使う筋肉がTTよりもシッティングに近いため、ラン故障中の筋力維持にも利用しています。
おすすめメニュー
ここからが本題です。基本的にファンライドレベルではなく、レースの成績を上げるためのメニューで選定しているのでキツイです。笑
ちなみに私のヘビロテは①と②です。
①Hunter’s Challenge 『week2 day1』（1時間23分）
The Quick Fix。閾値とVo2MAXを鍛えます。
いきなりなかなかヘビーなものを紹介です。笑
前半の115％と95％を交互に繰り返すのは持久力向上…というよりも、その後に来るメニューのアップ程度の感覚です。ここで疲れていたら完遂はまだまだ厳しいでしょう。
メインは最後の115％で5分間を2本。
初めは『パワーが足りねぇ！』って怒られないギリギリでもいいので、とにかく粘ってください。そのうちできるようになってきます。
また、ハンターチャレンジの特徴として、レストがL1（55％以下）ではなくL2（72％）です。地味だけど最初の頃は意外と効いたりします。
慣れてくるとレストが55％だと物足りなく感じます←
②Hunter’s Challenge 『week2 day5』（1時間5分）
CrissCross Crushers。
クリスクロスでもキツイのにクラッシャーとはなんぞや。
L7（160％）が少しだけ入るメニューです。と言っても30秒を5本だけなので、刺激入れのスプリント程度だと思っています。
メインはその後の114％で5分間を3本。
前半はこちらのほうが軽いですが、2本と3本の差は大きいです。笑
こちらの方が①より短く終わるので、時間で使い分けています。
③Less than an hour to burn 『The Gorby』（1時間）
最近のマイブームです。
110％で5分間を5本。シンプルかつエキサイティングなメニューです。
①②の5分よりわずかに負荷が下がってくれています。またレストが55％でいい。この違いが意外と大きく、なんとか粘れる強度。。。
時間が40分しかなければ3本で終わり、50分しかなければ4本で終わりと、短い時間でも負荷をかけやすいのが便利です。
④90+minuter to burn 『3×15 FTP』（1時間39分）
ちょっと長めのメニューです。
こちらもシンプルにFTPで15分を3回。個人的には114％で5分よりキツイです。
このメニューの欠点は、メインの鍛える部分が45分しか無いのに全体で1時間39分もかかることです。1時間あたりのTSSも低めになってしまうので時間的なコスパが悪い感じがしてしまいます…
個人的には徐々に上げていったアップの後になぜか少し低く5分間走る部分と、3本目の後に8分レストを入れてから更に15分のダウンが長すぎかな～とも感じます。5分間走と15分ダウンを削るだけでも1時間19分のメニューになるので、大分実施しやすさが変わります。
大事なのは『レースで速く走れるか』であり『zwiftの☆の数』ではないので、必要以上のアップやダウンのイージーは遠慮なく飛ばしてしまいましょう！（ただしレストを飛ばしておいて次のセットで出力が上がりきらないのはダメですよ？笑）
もっと高強度がいい方へ
更にキツイメニューたちです。私はかなり調子がいい時にしか完遂できません…笑
⑤Less than an hour to burn『The McCarthy Special』（1時間）
言わずとしれた、通称『マッカーシー』。
（3分＠100％＋3分＠112％＋3分＠125％）×3セット
多少パワートレーニングをしている人だと、これを見ただけでちょっと憂鬱になる人もいるでしょう←
L4、L5、L6を鍛えれるとはいえ、かなりしんどいです。
ここまでのメニューは『まぁまぁ疲労抜けた』でもなんとかなりますし、場合によっては2日連続でも出来ます。
でもこれはかなり調子が良くないと完遂できません…。
それでも足りないという人・・・
マッカーシーでも物足りないという場合・・・
- FTPの設定を見直す
- 9分レストですが6分でTABキーを押してみましょう
- あえてFTP設定を10w上げて挑戦する
あなたのFTPが上がっている可能性があるので一度FTPを測定してみましょう。
問題ない場合は、レストを縮める・あえてFTP設定を高めにすることで更に負荷をあげれます！
※練習用に設定を上げてもTSS管理は元のFTPでやりましょう
ロング前に量を稼ぎたいとき
上記メニューの後に、追加でメニューを行います。
⑥Hunter’s Challenge『week2 day3』（1時間23分）
今まではFTP～Vo2MAX領域ばかりでしたが、これはSSTです。
（10分＠95％＋5分＠72％）×4
（1分＠160％＋1分＠72％）×4
今回のIRONMAN前には①をやった後に、これのSST部分だけを2セット繰り返し、10分間×7本で足が売り切れたので終了しました。
上で紹介したメニューを2つ連続はキツイですが、SSTなら粘れるので『レース後半の上りでもこの出力を何度も出す！』くらいの気持ちでやっています。
後半部分はカットすることも多いのですが、何気にこれがかなりきついです。笑
やってみれば分かりますが、160％の1分と30秒は全くの別物です。
やりきると達成感を持って終われますが、しんどいです。
これらがきつい場合は…？
今回紹介したのはかなりハードなものが多いです。やれば間違いなくレベルアップできますが。
これが完遂できない場合の、ひとつ下のものの紹介です。
まずはここから！FTP Booster
多少バイクに乗っている人ならこなせるメニューかと思います。
１・２週目は軽く、３・４週目で徐々に上がってきます。
上記メニューがキツい場合はしばらくこれで鍛えましょう。このメニューを１日に２つこなせれば、上で紹介しているメニューにもギリギリ届くかと思います。
それもキツい場合は…？
私のおすすめは『6wk Beginner FTP Builder』です。
最後までやるとFTP Boosterに入れそうな強度くらいで徐々にレベルアップしていけます。
『10-12wk FTP Builder』も定番ですが、こちらは長い上に最後までそれほど強度が上がっていかないので物足りなく感じるかもしれません。
まとめ
以上、FTPの向上を意識した、トライアスリートへのおすすめzwiftメニューでした 。
パワートレーニングをする上で重要になることは、
- FTPを定期的に更新して適切な負荷をかける
- 鍛えたいのがL4なのか、L5なのか、L6なのかを考え、メニューでは少なくともその範囲はズレないように粘る
- 目的の強度で実施できないくらい疲労が溜まっている時は、諦めてリカバリーに回して翌日仕切り直すことも時には必要
今回紹介したメニューはどれもハードなものばかりです。
でもうまく取り入れていけば必ずレベルアップしていけます！
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