2019年1月のワークアウト

雪遊び

こんにちは、寒さに弱いパパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

2019年もあっという間に1ヶ月が終わってしまいました!
あなたの今年の目標は順調に進んでいますか?

1月といえば寒さも本格的になり風邪などにも気をつけたい季節。

あんた熱出して2日間寝込んでたじゃん

ヨメ

TK

インフルだけは回避…

みなさんも体調管理には気をつけましょう!

12月のワークアウト

実は更新していなかった12月分をしれっと更新しておきます!笑

12月合計

SWIM:24km(8時間52分)

BIKE:1,021km(32時間56分)

RUN :72.4km(5時間32分)

ランは湘南国際マラソンで仮装して走ってサブスリー!

湘南国際マラソン 仮装でサブスリー!フラットで記録が狙いやすく、前日受付不要で首都圏からも行きやすい!

TK

ということは…大会を抜くと月間30kmしか走れていない…!!

そう、湘南国際マラソンで内反小趾?の痛みが出て、年内はほぼ走れませんでした←

足の小指の痛みが発生!内反小趾かも?原因と対策について

ということでバイクを頑張り続ける1ヶ月。
でも年末年始は公共プール休みになっちゃうし、バイクだけだとやっぱり「高強度→低強度」のサイクルになっちゃうから効率悪いですね…反省。

1月のワークアウト

さて、やっと本題!
1月のワークアウトです!

今回は久々の50時間越え
でも3月頭にIRONMANがあることを考えると、60時間(というかランを+10時間)は目指したかったかなぁ…

TSS・CTLの管理では12月の落ち込みをなんとか回収できたかなぁというレベル。
逆にいえば回収だけで結構な時間を使ってしまった…

1月の合計

1月の時間割合

1月のスイム

昨年まではレースシーズンとオフシーズンで練習の割合を大きく変えていた。

レース:アップとダウン2割、ドリル2割、メイン6割

オフ :アップとダウン2割、ドリル5割、メイン3割

今回のオフシーズンは朝スイムを始めたこともあり、ずっとレースシーズンの練習割合を継続中。
スイムとしては50m×8や400mTTでベストも出ているから悪くない。
オフの割合としてはスキルのレベル次第かな…
私の場合は3月の頭にレーススタートというちょっと特殊な事情もあったけど。

1月のバイク

1月のバイク

前半は先月までと同様に強度高めで。
ランが走れるようになってきたら、ランメインにシフトしてバイク強度は少し落としています。
と言ってもFTP 115%のインターバルから、SST〜FTPあたりのインターバルに下げて、トレーニング時間を60〜90分だったのが120〜150分に伸ばしてIRONMANへの適応を目指していくイメージ。

これくらいの強度・時間を何度かやると、2時間運動した時のお腹の減り具合が全然違ってきますね…
初めは練習の最後の方には糖質を欲してくるし終わったらお腹ペコペコ。
3〜4回目あたりから、糖質を欲しなくなるし空腹感も出なくなってきます。

1月のラン

12月は全く走れませんでしたが、なんとか走れるように。
下旬にはレペティションやインターバルも入れ始めました。
インターバルのタイムは故障前と同じところまではすぐにもどったので、あと3週間でどの程度上げれるか…

それにしてもIRONMANの直前追い込み時期は250〜300kmくらいは走りたいところ。

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
朝スイムはすべてポイント練習になるくらい頑張ってる…つもりです。

12月31日~1月6日

月曜:ローラー台1時間12分(TSS:107)
火曜:完全休養
水曜:ローラー台1時間40分(TSS:122)
木曜:ジョグ8.4km
金曜:ローラー台1時間5分(TSS:94)
土曜:スイム2,800m、ジョグ8.5km
日曜:ローラー台1時間10分(TSS:68)、ジョグ12km

土曜のスイムは年末最後の朝スイムから2週間ぶり。
年末年始が公共プール休みなのは痛いですね…

それでも50mを45秒サークルで6本×5setと私にしては追い込めた。

あとは走れない分ひたすらローラー台。

最後の日曜日にジョグで12km。
10km超えたのは湘南国際マラソン以来初めて。笑

1月7日~13日

月曜:ローラー台1時間58分(TSS:128)、ブリックラン3km
火曜:スイム3,000m、ジョグ10.5km
水曜:ローラー台1時間21分(TSS:101)、ローラー台1時間14分(TSS:64)
木曜:スイム3,500m、ジョグ12.8km
金曜:ローラー台1時間30分(TSS:105)
土曜:朝スイム3,000m、往復自走20km、ジョグ5.5km
日曜:朝スイム3,500m、往復自走20km、ローラー台48分(TSS:43)

久々に週間TSSが1000超えた。
昔は当たり前で1200とかもあったのに…

土曜日から朝スイムが再開。
今週も100mを1分30秒サークルで5本×3setとかやっていたので、初日から順調だった。

ローラー台で久々に2時間やると集中力が持続しない。笑
前は3〜4時間乗れたのに…

1月15日~21日

月曜:ローラー台2時間(TSS:140)
火曜:完全休養
水曜:完全休養
木曜:朝スイム3,500mローラー台2時間14分(TSS:160)
金曜:ジョグ5.3km

土曜:朝スイム3,000m
日曜:ローラー台1時間24分(TSS:100)、ジョグ10.2km

火曜日、昼頃から体調悪くなってきたと思ったら、夜にはぐったり。
薬飲んだら4時間程度で活動できるようにはなったけど、その時点で38度(多分解熱効果が効いた後)。
水曜日も1日安静…

この週はバイクのポイント練習を控えめにして、代わりにランのレペティションの回数を増やし、量も徐々に増やしています。

土曜の朝スイムは50m全力を8本。
【30.7→30.5→30.8→30.8→31.4→31.4→31.7→31.6】
前半が30台、後半も31台でまとまったのはある意味自己ベスト。笑
1年前は1本だけでも32秒きれなかったからなぁ…

1月22日~28日

月曜:ローラー台1時間(TSS:73)、ジョグ10km
火曜:ローラー台1時間(TSS:37)
水曜:ラン16.7km
木曜:朝スイム3,200m、往復自走28km
金曜:ローラー台1時間16分(TSS:81)、ジョグ12.1km

土曜:朝スイム2,000m、往復自走20km、ラン16.4km

日曜:朝スイム4,700m、往復自走20km

ランで久々のポイント練習。
200m×8本 + 400m×6本

土曜の朝スイムは2ヶ月ぶりの400mTT。
5分28秒8で5秒だけ更新。
2ヶ月で5秒だと5分切れるのは1年以上先か…
まぁ最初の50mが35秒と速すぎたから、まだまだ改善の余地あり。

そのあとにランのポイント練。
200m×8本 + 1km×4本。
朝からスッキリ。

日曜の朝スイムはコースロープを外して80分間泳ぎこみ。
ロープ有りよりだいぶ体幹が疲労…波の影響かな?

1月29日~31日

月曜:ローラー台2時間17分(TSS:160)
火曜:ラン17.6km
水曜:完全休養

木曜:ローラー台1時間40分
金曜:ラン16.8km

ローラー台も徐々に長めに。
340〜350wのインターバルだと翌日走れないけど、SSTの275w程度なら翌日にランのインターバルもできそう。

だから最近は

  1. バイク SSTで長め
  2. ラン インターバルで追い込み
  3. 休養

の3日サークル。

ちなみに火曜と金曜のランメニューは同じで、
200m×8本 + 1.5km×3本。

1km×4本か1.5km×3本どちらがいいのか…
心拍数が高い時間は後者の方が長い気がするけど…?

2月の目標

いよいよ迫ってきた3月2日にIRONMAN ニュージーランド!
無事飛行機と宿と高速バスも抑えたけど、往復に時間かかりすぎやろ…

なんだかんだで家から宿まで36時間くらい…ケアンズが10時間程度、台湾(離島のポンフー)が12時間だと考えると、予想外の大変さ。

参加される方はお気をつけください…笑

2月の方針としては

  1. スイムは朝スイムを継続。その他はやらない
  2. バイクは1回だけ3時間半くらい乗りたい。他は2時間〜2時間半
  3. ランは前半はインターバル込みの16〜18km、後半はIRONMANペースで16〜20km程度

くらいでやっていく予定…

正直、練習量が全然足りない中で、IRONMANニュージーランドは世界選手権のボーダーが9時間20分程度。

  • スイム:60分(1分35秒/100m)
  • バイク:4時間54分(36.7km/h)
  • ラン :3時間20分(キロ4分40秒)
  • トランジ:6分

う〜ん…きつい…笑

ランはコナと同じズームフライのsp fastでいくか、反発力の強いズームフライ フライニットでいくか…

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