zwiftのカスタムワークアウトでレースを想定した練習を作成しよう!

zwiftでカスタムワークアウトを作成

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

ヘビーズイフターの私にも一つだけ悩みがありました…

TK

1時間〜1時間半のメニューは豊富なのに、なぜ2〜3時間のメニューが全然ないんだ…!?
そりゃノンストップでそんなに乗る人は滅多にいないから…

ヨメ

そんな悩みを解決するのが「カスタムワークアウト」。
自分の好きなように組めるので、

  • 長時間練習をしたい
  • 30分で終わる高強度練習をしたい
  • タバタ式を中心にしたメニューをやりたい

など、さまざまなニーズに合わせたメニューを作ることができます!

カスタムワークアウトの作成方法は2種類

大きく分けて、

  1. 新しく作成する
  2. 既存のワークアウトをコピーして編集する

と言う2パターンがあります。

1.カスタムワークアウトを新しく作成する

新規のカスタムワークアウトを作成する

メニュー一覧の下にある、「または自分で作成」から作成します。
今回の私のように「レースを想定した練習がしたい」と言う場合や、「既存メニューにないタバタ式をメインにした練習がしたい」といった場合はゼロから作った方が早いでしょう。

2.既存のワークアウトをコピーして編集する

既存のメニューをコピーして編集する

コピーして編集したいときは、メニュー名の横にある□が2つ重なったマークをクリックしてください。

既存のメニューを活用して長時間メニューを作りたい場合や、既存のメニューを短縮したメニューを作りたい場合はコピーして編集した方が早いです。

ワークアウトのカスタムのやり方について

今回は新規で作成する場合で説明します。
初期画面が何もないか、既存のワークアウトがあるかの違いだけで、既存ワークアウトの編集でもやり方は同じです。

メニューをドラッグ&ドロップで設定

カスタムワークアウトの作り方

まず右にあるブロックを左側にドラッグ&ドロップします。

  • Z1〜Z6は後で出力を設定すれば勝手に変更されるので、実はどれでもいい
  • Warm upは出力が徐々に上がっていく
  • Cool downは出力が徐々に下がっていく
  • インターバルは複数回の繰り返し
  • Free rideは一定時間の全力走

下に%FTP中とワット数を選択できる場所があるので、ここは%FTP中にしておいた方が良いかと思います。
後でメニューを作るとき、「FTPの何%で走るか」で設定することになります。

メニューの詳細を設定

ワークアウトの詳細設定

次にドロップしたメニューの詳細を設定します。

Warm upやCool downなら最初と最後のパワーを決めたり、Z1〜Z6なら時間や出力を決めていきます。

インターバルの詳細設定

続いてインターバルです。
こちらは少し設定項目が多いです。

  1. Power oneとレスト時パワーでそれぞれの出力を設定する
  2. Duration oneとレスト時間でそれぞれの時間を設定する
  3. 【- +】でくり返し回数を決める

インターバルと単品設定の違いは?

普段ワークアウトをやっているなら分かるかと思いますが、インターバルは「パーフェクト」「OK」「失敗」の判定が異なります。

インターバル:全体を通して1つの判定

単品設定  :ハード区間、イージー区間、それぞれ1つずつで判定

まぁ結局全部クリアを目指すことに代わりはないのですが…

「途中でパワーメーターの通信が切れた」

などの場合に全て失敗判定がされてしまうのはなかなか厳しいですよね…笑

今回はIRONMAN ニュージーランドを想定

と言うことで、まずはIRONMANニュージーランドのバイクコースを確認します。

IRONMANニュージーランドのバイクコース

見ての通り、基本はフラット中で特徴的な4つの峠。
中盤に頑張りすぎず、最後まである程度の余力を残していけばラスト8kmでリカバリーしてランに入れそうな、ちょっと変わったコースですね…

今回の設計がこちら。

IRONMANニュージーランド対策ワークアウト

  1. Warm up:10分(50%→75%)
  2. Vo2MAX:114%で5分間
  3. SST  :92%で25分間 ×2本
  4. Vo2MAX:114%で5分間 ×2本
  5. SST  :92%で25分間 ×2本
  6. Vo2MAX:115%で5分間
  7. Cool down:10分(75%→50%)
    (レストは全て72%で5分間)

レースと同じ時間やってしまうと疲労が溜まりすぎるので、トータルの時間は3時間にしてあります。
その分負荷としては想定より10%程度高め。
さらに、私の場合はシッティングの方がDHポジションよりパワーが高いため、登りではシッティングも使うと想定してVo2MAXの5分間は少し高めに設定しています。
実際はレースでFTPを超えることは無いようにしています。

SSTが2つに分かれているのは集中力の問題です。笑
実際のレースでもだいたい15km(24〜30分)ごとにエイドで減速とかしますしね!

1時間あたりのストレスポイント(TSS)に注意しよう

下に「ストレスポイント」という欄があります。
これは全部設定通りに走った場合、TSSがどの程度になるかと言うこと。

簡単に説明すると、次のような指標になります。

  • TSSは質と量から計算されるトレーニング負荷
  • TSSは平均速度だけでなくインターバルなどの強度変化も考慮している
  • FTP 100%で1時間走ると100になる

数値が大きいほどきついワークアウトと言うことですが、注目して欲しいのは「1時間あたりのTSS」。
私の場合、ポイント練習の時は練習時間によって1時間あたりのTSSはある程度目処をつけています。

  • 1時間のメニュー :1時間あたり85~90程度
  • 1時間半のメニュー:1時間あたり80~85程度
  • 2時間のメニュー :1時間あたり75〜80程度
  • 2時間半〜のメニュー:1時間あたり70〜75程度
    (数値はアップとダウンを含んでいます)

この辺りはワークアウトを日頃からやっているとだいたい分かってきます。

今回作成したワークアウトだと、3時間で235なので、1時間あたり約78.3
上記で言うと2時間半以上なのに75を超えているので、結構きついメニューだなと予想できます。
これでもし1時間あたり80超えていたりしたら「少し見直した方が良いかな?」など、やる前から目処が立てれます!

まぁうだうだ言わず一回やってみればいいんですが、1時間ならともかく3時間メニューだとちょっと慎重です。笑

出来上がったメニューがこちら

カスタムワークアウトで走る

なかなかハードでした…笑
3時間トイレも行けずローラー台をぶっ通し。
星は取れていますが、想定TSSの235に達しなかったので少し下振れ気味ですね。
(1時間あたり78.3のメニューにしたのに結局75くらいしか出ていないw)
設定よりどれくらい高かったか・低かったかも判定できるので、想定TSSはチェックしておくのがおすすめです!

既存ワークアウトのアレンジもしてみました

私のヘビロテメニュー、Hunter’s Challengeのweek 2、Day1もアレンジしてみました。
もともと90分で長めのメニューなのですが、中盤の(94%で2分+115%で30秒)×5をさらにリピートさせたロングレース仕様にしています。
代わりに最後の114%で5分を、2本から1本に減らしています。

既存ワークアウトのアレンジ

これで1時間52分、TSSが155予定なので、1時間あたりは約83
こちらも若干ハードな設定ですね。笑

長いSSTは集中力が持たないと言う場合、こちらのタイプもおすすめです。
ハードにしたければ5本×4セットではなく、10本×2セットでも。

逆に時間を延ばしたく無い場合は、元の5本×2セットを12本連続(休憩時間を潰す)ならレベルを上げつつ時間を伸ばさないと言うアレンジもできます!

まとめ

zwiftにはさまざまなワークアウトがありますが、自分好みにカスタムすることでより効率よくトレーニングができます。

  1. 大会のコースに合わせた練習をしたい
  2. 長時間練習をしたい
  3. 30分で終わる高強度練習をしたい
  4. タバタ式を中心にしたメニューをやりたい
  5. 既存のワークアウトよりハードorイージーにしたい

こんなニーズがある方は、一度作ってみては?
その時は、以下の点を確認しておくことがおすすめです!

  1. 合計TSSを確認する
  2. 1時間あたりのTSSを確認する
  3. 1・2から自分にできそうか確認する

やってみると作成は意外と簡単だし、高難度メニューはこなせると達成感もあります。
ぜひチャレンジしてみてください!

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