IRONMANニュージーランドを終えて　反省と今後の計画の備忘録

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こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

残念ながら目標に届かなかった今回のIRONMAN。
夜中2時45分にホテルを出て空港に向かうバスの中、眠れなかったので、ずっと今後の計画について考えていました。笑

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レース中はレースのことを考え、レース後は計画について考えよう
今回のIRONMANにおける目標と実績
スイム編
バイク編
ラン編
- そろそろ頭打ちか？

レース中はレースのことを考え、レース後は計画について考えよう

レース中に起こったトラブルはなるべくレース内に原因があるように考えるようにします。

例えばレースレポートのバイク編でもあったように、不調の原因は練習のしすぎではなく補給不足にある、と考えるように。
レース以前に問題があった部分はレース中にどうしようもありませんからね、気持ちがネガティブになるだけです。
レース中に解決できることに頭のエネルギーを投資するべきです。

逆にレースが終わってからは不思議なくらい、それまでの練習でどこが悪かったか・これからどうするかを考えていました。
ロングも3年間やってると徐々にレースでの失敗も減ってきて、準備段階に敗因があるようになったのかもしれませんσ(^_^;)

今回のIRONMANにおける目標と実績

スイム：59分
→1時間1分42秒

バイク：4時間54分
→5時間20分13秒

ラン　：3時間20分
→3時間10分42秒

トータル：9時間20分
→9時間39分35秒

やはり圧倒的に不足しているのはバイク…
スイムもあと一歩欲しいところですが、ランはKONAの3時間21分と併せ、だいぶ安定して走れるようになってきました。

スイム編

過去3ヶ月で400mTTが5分33秒から5分21秒まで向上しており、調子も良かったので60分を切り、できる限り58分台で戻りたいと思っていたスイム。

泳力としては間違いなく上がってきているのですが、

スタート位置選択のミス
バトルでの焦り
ウェットスーツへの慣れ不足

で、目標に届かなかった感じはします。

スタート位置選択のミス

インコースの先頭は混んでいたので、空いていた少しアウト寄りに。
これが判断ミスでした。

スタート5分前は空いていたものの、スタートが近づくにつれどんどん人で溢れかえり…苦笑
本来であればこの時点で1番インの前から3列目あたりに避難するべきだったかもしれません。
そのままスタートしたところ、ガタイのいいオーストラリア人・ニュージーランド人に囲まれて、過去に経験のないくらい壮絶なバトルでもまれ…
500m程度泳ぎながら徐々に1番インに避難したことでその後はバトルを回避できましたが、初めからポジションどりを間違えなければ

無駄な体力消費を抑える
自分の泳ぎに集中できる
もっと速いペースのパックに乗れる

で、スイムラップをあげれたと思います。
OWSだと一度パックを逃すと追いつくことは困難ですし、単独で追い上げるのは抵抗も大きいしヘッドアップも多用するので効率が悪すぎるんですよね…

もしローリングスタートの大会だったら？

私の場合は前の年のスイムラップなど調べて、自分が全体の上位何％に入れそうかを調べておきます。

そしてそれよりも少し前くらいでスタートします。笑
万が一スタートでついていきたい人を逃しても、後ろから来た速い人に乗っかれるチャンスが増えますからね！
でも前過ぎると序盤からオーバーペースになりやすいので、少し前くらいがおすすめです。

バトルでの焦り

言わずもがな…笑
殴られる・捕まれ・乗られ・呼吸しようとしても波と、デメリットしかありません。
しかも日本のバトルより痛い上に身動きが取れなくなります…笑
ケアンズはローリングスタートで平和だったんですが、やはりガタイのいい外人勢はヤバイ…

ウェットスーツへの慣れ不足

どうしてもウェットスーツだと関節の可動域が変わるため、普段のプールと全く同じ泳ぎはできません。
その中でもできる限りウェットスーツでうまく泳ぐために、本来であればメインレースの前に練習レースに3本くらい出るか、少なくとも3回は海で練習したいところ…

やむを得ない部分もあるのですが、3月だと日本では海で泳げません。
プールでウェットスーツ使用可能なところもかなり少ないでしょう…

理想としては3日前には現地入りして、3km→2km→1km→本番のように海に慣れておくこと。
今回は2日前に現地入りしかできなかった上、受付やバイク確認・バイク試走・バイクチェックインなど忙しくて泳げる時間も少ない状態でした。
2回の短いスイムでもだいぶ感覚は良くなりましたが、やはりもう少し調整したいところ…

そうなるとシーズン最初の大会に本命を持ってこない、と言うことになってしまいます。
宮古島も春なのでなかなか難しいですけどねσ(^_^;)
IRONMANでKONAを狙う場合、シーズン最初の大会はロールダウンも期待できないので、よほど実力がなければ回避するのが無難です。

今後の練習について

泳力自体は順調に向上しているので、朝スイムのレッスンは退会してしまいましたが、ジムのプールで同様なメニューを組んで行けば良いかなと考えています。
基本的に全てのメイン練習を「ショートレースの強度以上で泳ぐ」。
泳ぎこみで4000mを超える日もインターバル形式で強度は落とさず、800m×2などの長い日もショートの強度を目安にしています。
ちなみにスイムメニューは割とツイッターでつぶやいています。

昨年度までとの違いといえば、オフシーズンをドリルメインにしていたのを年間通して泳ぎこみ中心にしたこと。
（昨シーズンの終わりが遅く、シーズンインが早くてオフシーズンが短かったのもありますが）
私には泳ぎこみの中でフォームの修正点を意識していくほうが合っているのかもしれません。

あとは…5月くらいには週末に海練も入れて、海での泳ぎに適応させていきたいですね！

バイク編

今回も圧倒的に不足していたのはバイク…国内のレースだとバイクラップもトップ5くらいに入れるようになりましたが、海外のハイレベル選手と比べると大きく遅れを取っています。

今までならランで挽回もできたのですが、9時間半を切る戦いになってくると他の選手もランで崩れず3時間20分前後で安定しているため、バイクの遅れはそのままレース結果に結びつきがちです…
（2時間50分くらいで走れるなら話は別ですがw）

今回は2周回のバイクコースのうち、1周目の後半の時点で左の臀部にかなりの疲労を感じていました。

個人的にはかなり不調なレースだと思っていたのですが、終わってNPを確認してみたら228w
（1周目に限って言えば前半も後半も230wを超えています。）

実はKONAを4時間57分で走った時よりもパワーが出ています。
また、KONAを4時間48分の竹谷選手がNP238wと言っていたので、実際のパワー自体はそれなりに出ています。

今回の失敗点と感じた点は4つ。

2月中旬の中強度3時間バイク4回が練習のやりすぎで、疲労が抜けきらなかった
バイクが涼しかったので往路はボトルを受け取らず、飲んだ水分も少なかったが、実はスイムと乾燥した気候のせいで水分は抜けていた
1周目の往路がオーバーペース？
復路の向かい風でうまくパックが組めなかった

疲労が抜けきらない

私のFTPはシッティングで303w、DHで290w程度なのですが、

NP250wで3時間
ブリックラン12.3km(4,20〜4,30/km)

を2月の6日、10日、13日、17日の4回実行しています。
特に17日はレースまで2週間を切ったところで実施しているため、ボリュームを下げた方が良かったかなと感じています。
1月は思ったように練習できなかったので、2月に入って少し焦ってしまいましたね(；´Д`A

この頻度で実行できるくらい回復していて調子も良かったのですが、実際には筋肉だけでなく心肺・内臓など結構疲労がたまっていたかもしれません。

補給の失敗

実際に、1周目の復路から補給を意識的に増やし、1周目の終盤にはそこそこ良くなっていたため、この失敗はあると考えられます。
（『飲めば治る』という自己暗示効果もあるかもしれませんがw）
私の場合は暑いレースは慣れていて失敗率は低いのですが、むしろ寒いレースで補給が確立していない傾向があります。

ちなみニュージーランドは1日の中で気温の変化が激しく、朝のスイム前は息が白くなるほど寒く、ランの時には25°を上回るくらいまで気温が上昇します。
日本でいうと冬から初夏まで上がるイメージですね…(^_^;)

それくらい寒く、水温も18〜19°でのスイムですがウェットスーツを着込んで1時間も泳ぎ続けてるので、おそらく結構水分は抜けています。

1周目の往路がオーバーペース？

往路は追い風なのですが、周りの速い外国人に引っ張られて結構ペースアップしていました。
実際に45km通過は71分程度、単純に4倍なら4時間45分！？ゴール9時間切れるんじゃね！？とか思ってました。

…折り返して向かい風を浴びるまでは（笑）

ここまでのNP：234w。
KONAよりは結構高めですが、練習を3時間NP：250wで実施していたのと比べれば高くはありません。
ただ、足を止めないローラーに対して、足を止めても進む実走は低めに出ることもあります。

レース中はオーバーペースかと思いましたが、実際のデータを見るとそれほどでもなさそうです。

復路の向かい風でうまくパックが組めなかった

復路が向かい風になると意識していなかったため、往路の終盤で周りの選手をちぎってしまい、折り返した時点では前の選手と200m程度の差。
向かい風がきつかったので、12mの間隔を開けてもメリットが大きいと考えて、差を詰めました。
ところが前の選手も結構疲労しているのか、あまり速度が出ていない…

仕方なく3人ほどパスしながら単独で走り続けましたが…260w程度で踏んでも25〜26km/hしかでないこともあるくらい、結構な風が吹いていました。

復路は臀部が疲れた中でも無理やり踏み続けたのですが、結局1周目の終わりに往路終盤でちぎったグループに追いつかれる…それなら復路に入った時点で待って一緒に走ればよかったですね…

復路の風を知っていれば往路終盤の時点で周りに合わせる作戦も取れました。
この辺はコースが複雑な市街地しか試走する時間が取れなかったのも原因ですね。

今後の練習について

KONAよりタイムが落ちたのでパワーも出ていないかと思ったら、以外にもNPは出ていました。

同じレベルの選手が大量にいるKONAと違い、向かい風区間でうまくパックになれなかった
2018年のKONAは風に恵まれており向かい風区間が全然なかったが、今回のように向かい風が強いとローラー台練習によるエアロポジションの甘さが露呈した

主に改善するべきは2点目でしょう。

個人的には『パワートレーニングばかりでポジションやペダリングスキルが弱い、もっとスキルを磨かないと！』というのも一種のハードトレーニングからの逃げだと思っています。

スキルはハードトレーニングの日のアップや、イージーの日に磨けばいいので、あくまでパワートレーニングと並行してやるべき。

実装環境に恵まれたオーストラリア・ニュージーランド人は確かに私よりポジションもエアロなものに慣れているかもしれませんが間違いなくパワーも優れてる。

私のFTPは体重の4.7倍強ですが、30代の若さだとやはり5倍（できれば5.2倍）あたりを目指さないと、今より上のレベルと戦えないと感じています。
実際に海外のコナ上位アスリートのインスタとか見ると、40分間NP340wとかで普通に練習しています…笑

バイクの正しいスキルの知識を身につける
レース後のリハビリ期間やイージーの日には積極的にスキルを磨く
レース前は長時間・レース強度への対応だけでなく、『レースのポジション』も意識する
上記を実施しながら、まずはFTPで体重の5倍を目指す

あたりが今後の課題です。

現在読んでいる本がこちら

ロードバイクスキルアップトレーニング

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上半身の姿勢、力の入れ方、ペダリングで使う筋肉など順番にトレーニングしていくため、なかなかペダリング本番に入れませんw
次の本命レースには当分時間がありそうなので、この機会に勉強していこうと思います！

「海外の強豪となぜこんなに差がつくのか？」と考えたりもしましたが、圧倒的な練習量の差でもあったりします。
結局今の自分は過去の延長線上にしかないし、未来の自分も今の延長線上にしかない。
「知識」も「計画」も目標までの最短経路を求めるものであり、目標に近づくには地道な努力しかないんですよねσ(^_^;)
私はまだバイクを買って4年ですし、今年度は週末ですらほぼロングライドはなく1時間〜1時間半の練習ばかり。
今シーズン、色々やってみた結果、やはり短時間高強度は時間効率がいいです。
その一方で中強度長時間も自分の体質に合っている気もします。

それも踏まえて次のシーズンは練習スケジュールに中強度長時間を組み込んでいってみたいですね！

ラン編

今年度のランとしては、

大部分がIRONMANペースのジョグ
その中で200mや400mの速いランを繰り返す日もある
ごく稀にインターバル（年間で十数回）
ペース走やビルドアップはほぼなし

でした。
正直、練習強度としては1番ゆるいのに、1番向上したのがラン…(^_^;)

バイクを1番必死にやったのですが、どちらかというとその成果がランに生かされている気がします。
ミドルトライアスロンでもバイクレースかと思うくらいバイクで出し切っても、ランにほとんど影響が出ないようになりました。
同様に、IRONMANでも今回のようにバイク序盤から疲労が出て後半必死に走っていても、ランにはあまり影響が出ていません。

そういう意味ではバイクを頑張った成果としてゴールタイムは押し上げられています。

もう1つ変わった点は、ランの序盤で意識的にペースを抑えることはやめました。
2017年までは『3時間半狙いだから、4分前半は早すぎる、4分50秒あたりで行こう』と意識的にペースダウンしていたのですが、KONAからは『力まずリラックスして走れているなら多少早くても気にしない、後半はひたすら粘る』となりました。
（もちろんIRONMANでも後半あげるタイプの人もいます）