こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
トレーニングを積み重ねていると、どうしても疲労が積み重なってなかなか回復しないという経験があるのではないでしょうか？
しかも、思い切って1週間くらい休んでみたのに、練習再開したらまた1〜2週間で疲労が蓄積してパフォーマンスが発揮できない状態に後戻り…なんてことも起こります。
そんな時の原因と対策についてです。
私の経験上ではあるのですが、次のようなパターンがありました。
疲労が抜けない時…
- 栄養・睡眠が足りない
- いきなり極端に練習量を増やした
- 自分の基礎体力を上回る質・量の練習を組んでいる
それぞれの詳細についてです！
今回の記事ではいつも以上に個人的な見解を含みます。笑
回復できなくて悩んでいる人が、いろいろ試してみて解決の糸口になれれば幸いです。
目次
栄養・睡眠が足りない
最も多いパターンがこれです…特に睡眠！
あとはランニングをしていると貧血なんかもよくありますね！
睡眠はどれくらいの時間が必要？
これは個人差もあるのですが…私の場合、平日は最低6時間、週末に増やしたりして1週間で合計35時間を目標にしています。
毎日6時間では徐々に身体が（精神も）キツくなってきて、仕事中に間食が増えたりとストレスにも弱くなってしまいます。
よくプロアスリートは『毎日8〜10時間』なんて言ってたりしますが、サラリーマンしながらアスリートしている人には非現実的ですよね…
そこで、毎日は無理でも週末だけは睡眠負債を返したり、ハードな練習の翌日は朝練を休んで睡眠時間を週あたりで管理するようにしています。
日々の睡眠も大切ですが、1週間の合計にも着目してみましょう！
ハードな練習をしたりカフェインサプリを使うと寝付けない
ポイント練習をすると交感神経優位で目が覚めてしまったり、夜の練習前にカフェインサプリで200mgとか摂取するとベッドに入っても寝付けない…
そんな経験も割とあります…笑
日常的にはオルニチンのサプリを飲んでいて（プラシーボ効果かも？笑）、こちらは朝スッキリ起きれます。
きっちり朝練ができるのですが、逆に言えば二度寝の幸せを奪われているというくらいスッキリ目が覚めてしまいます←
どうしても眠れなければ睡眠導入サプリ…私は効きやすいタイプなのか、こちらは飲んだら夜中に目が醒めることもない反面、7時間寝て朝起きても眠気が残るくらいですw
カロリー自体が不足している
アスリートならやはり体重が気になる人も多いかと思います。
特にやらかしがちな失敗は、なかなか体重が落ちずにレース直前の追い込み時期になって焦り始める…
強化期や追い込みの時期は練習の質・量ともに高くなるので、私はカロリー制限も糖質制限もしないタイプです。
あえて言うならSleep-Lowのために単発で糖質を控えるくらいですかね…高強度練習にはやはり糖質が欲しい。
- Sleep-Lowはこちら
運動と糖質制限【持久力トレーニングの効果を高める糖質の摂り方とデメリット】
減量をするなら基礎期の低強度・長時間練習のうちにやるべきです。
摂取カロリーを消費カロリーより500kcal程度少なくする、これで2週間で1kg程度痩せます。
基礎期が3ヶ月なら最大6kg。
6kg以上痩せたいときは…そもそもそこまで体重が増えないように気をつけましょう…
参考書籍
鉄分不足
ランニングをしているとなる人が多い貧血。
症状がオーバートレーニングに似ているのも特徴の1つと言えます。
貧血の場合、サプリメントも使って鉄分を補給すれば2週間程度で立ち眩みなどの症状が改善するかと思います。
（ただし、食事でもある程度は取れているはずなので、過剰摂取には気をつけましょう。）
いきなり極端に練習量を増やした
2つ目として、典型的なオーバートレーニングです。
特に起こりやすいのは、
- 基礎期で徐々にボリュームを増やすべきところを一気に増やしてしまった
- ロングの大会前1ヶ月間くらい追い込もうと練習量を増やした
などのパターン。
練習量を増加していいペースを決める
非常にシンプルですが、ルールを作っておきましょう。
ランニングのバイブルであるダニエルズ式でも「練習量の増加は1週間で10％まで」としています。
個人的には、①一度に走る距離 ②1週間のトータル練習量 どちらも急に増えないように気をつけています。
- いきなり30km走はやらない
- 20kmやったら翌週は22km、その次は24km
- 一度レスト週を挟む
- 次は22km、24km、26km…
と言ったように、様子を見ながら徐々に負荷を上げていきます。
TK
CTLでは1週間に5ポイントの上昇まで
また、CTLで管理している人は、「1週間あたり7ポイントの上昇を4週連続はオーバートレーニング」と言われることもあります。
なので、基礎期でボリュームを増やす時も1週間あたり5ポイント程度にした方が良いでしょう。
CTLは高くなるほど上がりにくくなるため、毎週5ポイント上げようとすると徐々に量を増やしていくことになるかと思います。
自分の基礎体力を上回る質・量の練習を組んでいる
2つ目と似ていますが、あえて分けてみました。
量を増やしたパターンではなく、質を上げた強化期に発生するパターン。
基礎体力は基礎期に作り、その後も維持する
一般に言われている基礎期（低強度・長時間練習）の効果が基礎体力の向上。
オフシーズンに十分に走り込んでおくことで、強化期（レースシーズン）の質と量が向上します。
長年競技をやっている人は「オフにしっかり乗り込んだ年は、やっぱり調子がいい！」と実感する人も多いですよね！
ところが、
- 基礎期に風邪をひいてしまった
- 仕事が忙しくて思ったほど走り込めなかった
- レースが頻繁にあるため基礎期が十分に組めない
などの理由から、十分な基礎体力を構築できずに強化期のハードな練習に取り組む人をよく見かけます。
TK
アスリートの心理としては、毎年成績を向上させるために前年よりも質・量ともに上げたくなってしまうもの。
しかしトレーニングの質やボリュームは、過去の自分と比較するのではなく今の自分に最適化されるべきです。
ヨメ
TK
チーム練習などでは質や量のコントロールをしにくいかもしれませんが、自分の身体との対話は欠かさないようにしましょう！
CTLでは、強化期に大きく上昇しない程度に
上記の『CTLとは？競技力ではなく『疲労のキャパシティ』と考えよう』の記事でも触れていますが、強化期に入り量を落として質を上げると、辛さが減少する時期があります。
強化期のCTL変化の目安
- 強化期序盤：多少下がっても気にしない
- 強化期中盤：自然に維持できる質と量になる
- 強化期終盤：質が高まり若干上昇し始める
強化期に入っても基礎期に引き続きCTLが上昇し続けていくのは、現在の基礎体力に対してオーバーな質・量の練習をしている可能性があります。
睡眠・栄養・マッサージなどメンテナンスにも十分な時間を割き、身体の声を聞きながら慎重にメニューを組みましょう。
休養明けにやりすぎる
場合によっては強化期に風邪や故障、練習がオーバーだったために1〜2週間の休養を余儀無くされることもあります。
問題はそこから復帰した後。
当然ながら、筋持久力やVO2maxの低下だけでなく、基礎体力（回復力）も低下しています。
TK
いきなりもとの練習に復帰するのではなく、質・量ともに控えめな練習から再開しましょう。
また、休養期間の長さやレースまでの期間によっては、強化期を削って基礎期から組み直すことも考えた方が良いかもしれません。
休養期間が入った時点で、もとの計画は崩れてしまっています。
改めて、『今からレースまで』で最適なプランを考えましょう。
まとめ
慢性的に疲労が抜けないと、予定通りの練習ができずレースでも結果がふるわなかったりと、非常に焦ってしまうものです。
私自身も経験したのですが、いくつかのパターン（およびそれらの複数が同時発生）がありました。
疲労が抜けない時…
- 栄養・睡眠が足りない
- いきなり極端に練習量を増やした
- 自分の基礎体力を上回る質・量の練習を組んでいる
自分の仕上がり具合や疲労具合を確認しながら、最適なトレーニングプランを常に考えていきましょう！
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