1月のワークアウト　〜バイク高強度のスタート！ランは低強度に。〜

雪の中のランニング

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こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2020年、早くも1ヶ月が終わってしまいました。
今年の冬はかなり暖かく、静岡では1月末なのに最高気温が20℃になる日も(^_^;)
冬で20℃というと沖縄なイメージだったので、ちょっと不思議な感覚です。

でもありがたいことに、夜明け前でも平気で走れてしまうくらい暖かいですね！
（もちろん北海道などでは氷点下を記録している地域も多いですが、例年よりは💦）

例年は日の短さと相まってなかなか走れずローラーばかりの季節ですが、今年はしっかり走れているためランの調子はとてもいい感じです！

1月のワークアウト

1月のトレーニング合計

12月よりは練習時間の合計10％程度減ったものの、バイク強化期に入ったことで1時間当たりのTSSが上がり、月間の合計TSSは若干上昇です。

TK

ちなみに練習時間が減ったのは強化期だから抑えたというより…残業が今年度で一番多かったことが主原因です…笑

12月のワークアウト

  • SWIM：23.0km（7時間33分）TSS：508
  • BIKE：1,135km（30時間25分）TSS：2,080
  • RUN ：262km（19時間53分）TSS：1,556
  • 筋トレ：2時間55分

スイムとバイクは微増、ランは減…一番大きな変化は筋トレ分ですね。
基礎期は週2回・1時間ずつやっていましたが、強化期に入ったのでバイクの高強度練習を重視し、筋トレは週末に1回やる程度。
（ちなみに合計時間が合わないのは、ランやバイクの前に使う筋肉に刺激を入れるワークアウトを実施している分です。朝ランの前に15分程度など）

参考までに12月のワークアウト

  • SWIM：14.6km（5時間07分）TSS：344
  • BIKE：1,029km（29時間47分）TSS：1,696
  • RUN ：298km（22時間56分）TSS：1,755
  • 筋トレ：約9時間
  • 合計：69時間27分　TSS:4,244

トレーニング全般

1月の方針

ランのインターバルは一段落。バイクの高強度練習を最優先して、スイムも徐々にドリルからスピード練習にシフト！

  • 駅伝もハーフマラソンも無いので、基本通り3週程度トレーニングして数日間リカバリーの流れに。
  • バイクの高強度を週3回実施することを優先課題に。
  • スイムは相変わらずドリル多め、後半からは25m×8本などで水の感覚を大切にしながらスピード強化。

半年ぶりにやってきてしまいました…バイクでハードな時期。
しんどいけれど、乗り切ってリカバリー入れた後は成長が分かりやすいので、楽しみなメニューでもあります。

でもやっぱりしんどい。笑

1月のフィットネス

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

各数値の変化

  • ATL：12月末　135　→　1月末　151
  • CTL：12月末　133　→　1月末　137
  • TSB：12月末　−3　→　1月末　−10

強化期の序盤はCTLが多少下がるくらいでも問題ない、が持論なのですが…今回は若干上がってしまっています。
前回は基礎期の終わりで160近くあったのに今回は130程度しかなかったので、高強度で量を落としても上がりやすかったのかと思います。

普通はCTLが前回よりも低ければ、強化期の量と質も落とすべきなんですが…ここはトライアスリートの事情があり…笑
練習時間が確保されない時に最初に削られたのがスイム。前回の基礎期では月間50km程度だったのが、今回は15kmとか。
つまり、ランとバイクはそれほど変わらず、スイムが落ちたことでCTLも下がっているんですよね…だからバイクとランのポイント練習は前回と変わらないレベルでもこなせると。

まぁその分スイムは落ち込んでるんですけどね…苦笑

TSSはこちらを参照。

CTLとは？競技力というより『疲労のキャパシティ』と考えよう！

スイム編

基礎期はほぼ毎回ドリルをフルセット、かつ一回の練習が50分だったので、インターバルは1回の練習で合計1,000mとか。

スイムのドリル

  • フロントスカーリング　25m×6本
  • ミドルスカーリング　25m×6本
  • ドッグプル　25m×6本
  • フィストクロール　25m×6本
  • キャッチドリル　25m×6本
  • 片手クロール　25m×左右×3set

それだけだとスイムの基礎体力やスピードが落ちてしまうので、今月は1時間半くらいの日も作り、ドリルをこなしつつインターバルもできるように。
その分、『月・水・金曜にバイク高強度をして、火・木曜は足を休めつつスイム』など曜日ごとの役割を分けています。
基礎期ほど乗り込む時期でもありませんしね！

バイク編

前回の強化期は（3分＠120％＋3分＠60％）×3set を中心に組んでいたけど、今回は（40秒＠130％＋20秒＠60％）×8〜10本 ×2〜4set を中心に組んでみました。

いい感じにしんどいです🤢←

（3分:3分）と比較した（40秒:20秒）の感想

  • 心拍数が高い時間が長い🙆‍♂️
  • 高出力の合計時間が長い🙆‍♂️
  • 心が折れにくい🙆‍♂️笑
  • 本数やセット数で負荷を調整しやすい🙆‍♂️
  • 120％ならDHポジションでいけるけど130％はシッティングじゃないときつい🙅‍♂️
  • メンタルは（3分＋3分）の方が鍛えれそう🙅‍♂️

といった印象です。

ラン編

ランはインターバルを終了して低強度に。
代わりにバイク高強度の翌朝（その日の夜にバイクをやらない）は閾値走も取り入れました。
あと、単身赴任の都合で週末に休んで・カーボローディングされることが多いため、月曜の朝はレペティションでランの筋力が落ちないようにする工夫も月の途中から取り入れました。

Sleep-Lowでは高炭水化物状態での高強度練習と、炭水化物カットでの低強度長時間を日単位で実行していますが、その考えを日単位だけでなく週単位にも拡張した感覚です。

  • Sleep-Lowについてはこちら。
寝る女性運動と糖質制限【持久力トレーニングの効果を高める糖質の摂り方とデメリット】

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）

12月30日～1月5日

月曜：朝筋トレ1時間

火曜：ラン21km（2〜3kmの登りをLT程度で登り、下りはジョグ×4set）

水曜：完全休養

木曜：朝ローラー台2時間10分（TSS:151）、夜ジョグ14.8km
金曜：朝ローラー台2時間16分（TSS:153）→ブリックラン2km

土曜：朝ジョグ14.2km（R:150m×8本）
日曜：朝ジョグ10.5km、夜ローラー台1時間16分（TSS:101）

月曜は三重にある母の実家まで移動予定だったので、朝筋トレだけ実施。
種目練習で追い込むには準備含め時間が足りない時でも、自宅にダンベルとケトルベルがあればきっちり筋トレできるのでオススメですw

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本当は月曜日にしっかり追い込んで火曜水曜を完全休養予定だったのですが、火曜に寝坊した思ったより練習時間が取れなかったので水曜日にジョグ。

ちょうど峠があるので、登りで心肺にも少し負荷を。

正月休みが明けて、金曜日には今度は妻の実家の神奈川まで移動予定だったので、木・金はローラー台でしっかり負荷をかけて🚴‍♂️

木曜はzwiftのSST（LONG）。
（95％で5分・85％で5分）を3set→3set→4set。

金曜はThe gorby。
5分110％を5本、その後はテンポ走で1時間ほど。

1月6日～12日

月曜：朝ジョグ21.5km、夜ローラー台1時間10分（TSS:93）
火曜：朝ラン15.5km（T:2.75km×4本）
水曜：夜スイム2,400m、夜ローラー台1時間18分（TSS:101）
木曜：朝ジョグ21.7km、夜ローラー台40分（TSS:34）

金曜：夜ローラー台1時間40分（TSS:132）
土曜：朝筋トレ40分

日曜：夜ローラー台1時間40分（TSS:113）

個人的には1週間のトレーニングは日曜の夜に始まり、土曜の朝に終わるので、この週のバイクポイント練習は日・月・水・金。

日曜は（3分:3分）×3set、月・水・金は（40:20）を導入、まずは8本 ×2setをセットレスト8分で。

ちなみに（40:20）を限界まで繰り返すのと、最後に3分全力を入れるのとどっちがいいかは検証中…
3分全力を入れた方がトレーニングのバランスとしては良くなる気がする…（でも40:20を繰り返してからの3分全力は結構気が思い…笑）

最近は練習が徐々に高強度にシフトしている…

  • 1年前の強化期では、VO2max領域（FTPの114％）あたりを取り入れ始め（5分×3本やクリスクロス）
  • 半年前の強化期ではVO2maxの上限（FTPの120％）になり（3分×3本）
  • 今回はL6（FTPの130％）のさらにショートインターバル

感覚としては、強度を上げると5分出力や20分出力に余裕が出る。

その結果、20分出力で計測するFTPは向上する。

でもトライアスロンのバイクではFTPが反映されやすいとはいえ、この練習結果がそのままレース結果に反映されるかというと、そうでもない。

結局、レースで競うのはレースの環境・距離・コースで速く走る能力。FTP（というか20分出力）が向上しても、それをレースで活かせるように調整していかないといけない。

1月13日～19日

月曜：朝ジョグ22.6km、夜スイム2,450m、ローラー台1時間01分（TSS:60）
火曜：夜ローラー台1時間15分（TSS:93）

水曜：朝ジョグ8.2km（R:200m×4本）、夜スイム3,800m、ローラー台1時間30分（TSS:110）

木曜：朝ジョグ20.4km
金曜：夜ローラー台1時間15分（TSS:105）

土曜：朝筋トレ54分
日曜：朝ローラー台1時間51分（TSS:97）

日曜の（3分:3分）×3setに始まり、火曜と金曜は（40:20）、金曜は3set！
普通強化期だと同じボリュームで強度を上げていくべきかもしれませんが…トライアスロンのロングだとある程度はボリュームアップも意識していくべきか…🤔
（他の強い選手の投稿を見ていても1時間〜1時間半の高強度を投稿している人が少ないのは…イベント的なロングライドしか投稿しないためでしょうか？笑）

1月に入って気をつけているのは、『半端なジョグを極力しない』こと。
私の場合だと13〜15kmくらいのもの。
朝、脂質代謝を狙う場合は、『前日の夜の後は炭水化物を抜いて→翌朝90分以上（だいたい20km以上）』。
IRONMANペース（台湾は4,22/km）よりわずかに遅いくらいなので、それほど疲労は溜めずにバイクのポイント練習間を繋げます。

1月20日～26日

月曜：朝ジョグ18.2km（R:200m×12本）、夜ローラー台1時間（TSS:79）

火曜：朝ラン22.6km（T:3km×4本）、夜スイム2,550m

水曜：夜ローラー台2時間00分（TSS:150）→ブリックラン27km

木曜：完全休養
金曜：夜スイム2,500m

土曜：朝筋トレ1時間20分
日曜：夜ローラー台1時間41分（TSS:97）

この週から、『土日でグリコーゲンが溜まっていて脚もフレッシュなうちに、ランのレペティションを入れて筋肉に刺激を入れる』スタイルを取り入れ始めてみた。
練習パターンは固定化するよりも、常にブラッシュアップしたいタイプ。

週一回ではスピードの向上は見込めないけど、維持くらいならできるはず。
（心肺はバイクやスイムで追い込んでいるので、インターバルはやらない）
ちなみにR:200mの日はadizero takumi senで。ダイレクトに接地を感じれるし、軽いから脚も回しやすい。

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この週のメインは水曜日のBig Day!!

ローラー2時間頑張ってからの長めブリックラン。
30kmは次回にとっておく。練習で23kmくらいしか走っていないから徐々にしか増やさない。

しかしヴェイパーフライの軽さ・推進力・クッション性はやはり反則レベルだよね。
ローラー台の後なのにスイスイ進む。
Garmin使っていると、数キロ走った頃にその日のコンディションが表示されるけど、普段は大体マイナス4〜プラス4くらい。
ポイント練習の翌日で脚が重い日なんかがマイナス4。（多分心拍数の割にペースが遅いんだろう…）

ヴェイパー履いて走ったらプラス9ですってさ。
初めてみたよ、こんな数字。
心拍数（主観強度）が低いまま、ペースだけはかなり速いからだろう…🤔
27km走った割には翌日もダメージを全然感じなかった…クッション性もおそるべし。

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この日の補給にはチャレンジャー　パワーリキッドを初採用！
パキッテ容器で飲みやすく、パラチノース入りだからか腹持ちもいい気がする。（バイク終了で1つ、ランの18kmで1つのみ）

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水曜に追い込んだら、木金土日はレストのようなもの😪💤
しっかり疲労を抜いて、次の強化期第2クールに備える！

ついでに、この週に腕バンド型の心拍計『Wahoo tikcr fit』買いました。
使いやすい上に精度もいいので、オススメですよ！

tickr fit の精度や誤差は？tickr fit（腕バンド心拍計）の精度は？胸バンド心拍計と比較しても誤差が小さく、非常に使いやすい！

1月27日～2月2日

月曜：夜ローラー台1時間21分（TSS:107）

火曜：朝ローラー45分（TSS:30）→ジョグ6.1km、夜スイム4,000m

水曜：スイム2,500m、ローラー台1時間20分（TSS:97）→ブリックラン24km

木曜：夜スイム2,800m、ローラー1時間10分（TSS:57）
金曜：夜ローラー台2時間00分（TSS:119）→ジョグ11.7km

土曜：筋トレ40分
日曜：完全休養

この週はちょっと失敗気味…

月曜に（40:20）×8本 ×3setやったものの、火曜の朝にジョグをしようとしたら雨でローラー半分と微妙な感じ…
天気予報的には夜0時くらいには止む予定だったのに…まぁしょうがない。

水曜日が（40:20）×10本に増加。レストも8分が長い気がしたから6分に。

いや、一気に変数を2つ変えるものじゃないですね…。

8本と10本でもだいぶ違うのに、さらにレストを短くしたから、3setのはずが2setでギリギリ。（若干月曜の疲れあり）

ちなみに8本の時は

  • 最初の3本は勢い
  • 次の中間3本を頑張る！4本目が終わったら折り返し！
  • ラスト2本は気合…

だったんですが、10本になると

  • 最初の3本勢い
  • あ、あれ、まだ折り返しがこない…
  • （6本終えて）いつもならラスト2本なのに…まだ半分近く残ってる…

って感じで結構メンタルも体もキツイです、気をつけましょう…笑

ブリックランは今度はズームフライ3で。
ヴェイパーでは4,00/kmだったけどズームフライ3の日は4,23/km…ローラーはヴェイパーの日のがハードだったんだけど(^_^;)
ただし平均心拍も少しだけ低かったから、ヴェイパーの日が少し気合い入っちゃったかな？

走り始めた感想としては…「重っ！」笑
いつも走り慣れているズームフライ3でしたが、流石にヴェイパーのイメージが残っていたのか、片足180g→250gは結構な差を感じました…

しかし水曜に頑張った結果、木金は仕事もあって朝練しなかったのに、金曜がポイント練習にならなかったしロングジョグできる足でもなかったから短めに切り上げて終了…

TK

レスト明けで元気だった月曜に調子に乗り、調子が良かったから水曜にさらに調子に乗ったら失敗したパターンです…

2月の予定

上旬は仕事が詰まっていて時間が取れなさそうなので、フレックスを利用して

  • 朝7時から働く日
  • 朝8時半ギリギリ出社でいいから長めに走る日
  • 夜短時間高強度ローラーに取り組む日

など、きちんとテーマを決めてメリハリつけていきたいところです。

後半は少しスケジュールが空いている日があるので、

  • 半休をとってガッツリ追い込み→他の日にレストしながら残業で仕事を処理する

パターンも追加するかもしれません(^_^;)

課題としては、バイクの出力アップを徐々にロングに伸ばしていくのが2月後半〜3月。
ランは現状の調子が良すぎて、宮古島の前にピークを過ぎ去ってしまうのではないかと不安です…

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