こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
伊良湖トライアスロンなどあり、更新が遅くなってしまいました（＾＾；
8月も終わり、最近はだいぶ涼しさも感じるようになりました。
朝晩も走りやすくて大助かりですね！
暑い時期にきちんと練習ができていた人は、以前の練習が楽に感じる時期ではないでしょうか？
と言うことで8月の振り返りです。
8月のワークアウト！
トータルとしては久々に50時間を超えることができました。
9月にミドルを2本、10月にロングを控える身としては、もう少し走り込みをしたいところだったのですが…
1週目の週末に九州へ行く予定があったため、『その前に一度追い込んでおこう！』とバイクやランを頑張った結果、ハムストと腸脛靭帯を痛め・・・お盆明けまで走れませんでした(；´ー｀A
代わりにお盆はバイクづくしでした！zwift academyを中心に多い日はローラー台に3時間半ほど乗っています。
スイム
走れなかった分、多少スイムに行く時間は取れました。
まだ1年前のIRONMAN台湾の時期ほどは泳げないものの、少しづつ調子を取り戻しつつあります。
今月の新しい取り組みとしては、スカーリング（フロント・ミドル・リア）を取り入れてみました。今更かよ
練習量が昨年より少ない分、泳ぎ込みでは昨年は超えれない・・・ってことで技術練習。
皆さん、スカーリングの進む原理や、どういうところに気をつけてやればいいか、説明できますか？
意外とちゃんとできないので、最近勉強しています。
バイク
バイクはすべてzwift。笑
なので距離にあまり意味はないです。
負荷を変えたりホイール変えたりすれば簡単に１割くらい上下してしまいます。（ちなみGT-rollarのFlex3 負荷レベル4）
相変わらずVO2MAX領域やSSTをやっていますが、以前よりも大分余裕が出てきました。
一方で一回の練習時間は3時間半が一度あったものの、殆どは２時間以下。これがアイアンマンのバイクにどう影響するか・・・気になるところです。
３時間半やったときの出力的には問題ないとみていますが、５時間ライドでどうか、その後のランに影響するかは本番でのお楽しみ(；´∀｀)
ラン
ランは月初めにインターバルで１km×4が入っていますが、故障明けはまだジョグやマラソンペースのみです。
本来ならロング前の量的な追い込み時期には300km程度は走るのですが…故障なのでやむを得ず少なめです。
各週ごとの練習時間とTSS
Training Peaksを導入しているので、各週ごとの表も出力してみました。
7月30日～8月5日
- 月曜：ローラー台1時間30分（TSS:92）
- 火曜：スイム3,800m、ローラー台1時間30分（TSS:106）
- 水曜：ラン15km（200m×4、1000m×4）
- 木曜：ローラー台2時間37分（TSS:200）
- 金曜：OWS 1400m、ジョグ14km
- 土曜：ジョグ15.4km
- 日曜：休み
土曜日から九州に帰省予定だったので、休み前に追い込み。
ローラー3回に加えて、ランも3回やったところ、ハムストを痛めました…
休み前の追い込みとはいえ、やりすぎは注意！
8月6日～8月12日
- 月曜：休み
- 火曜：ローラー台2時間（TSS:154）
- 水曜：スイム3,100m、ローラー台3時間16分（TSS:218）
- 木曜：休み
- 金曜：ローラー台2時間10分（TSS:170）、スイム4200m
- 土曜：ローラー台1時間2分（TSS:72）、ローラー台1時間3分（TSS:81）
- 日曜：ローラー台2時間28分（TSS:194）
火曜日に帰宅していきなりローラー2時間。
ここからzwift academy 2018を消化しています。
火曜に１＆２、水曜に３＆４＆５、金曜に６＆７、土曜に８＆９、日曜に１０×２回。
土曜だけは時間の都合で朝練と夜練ですが、その他は連続です。
流石にこれくらい連続でやってしまうと足が重いです…
8月13日～8月19日
- 月曜：休み
- 火曜：スイム3,500m、ローラー台48分（TSS:56）
- 水曜：ローラー台3時間33分（TSS:286）
- 木曜：ジョグ10km
- 金曜：スイム3,500m、ローラー台51分（TSS:46）
- 土曜：ジョグ18.2km、ローラー台1時間20分（TSS:68）
- 日曜：ラン16.3km
日・月・火で帰省後、そのままプールで泳いでアクティブレスト。
水曜はロング対策でローター台の長時間・高強度をやってみました。
- （1分＠340w＋1分＠260w） ×６本
- （2分30秒＠260w＋30秒＠340w） ×５本 ×２セット
- （5分＠340w） ×３本
- （10分＠270w＋5分＠210w） ×７本
平均240w、NP255wでした。
しかしここまで追い込むと、しばらく質の高い練習ができなくて大変でした…(;´д｀)
今後は高強度は2時間以下、3時間程度になるときは強度を下げます。。。
みなさんもリカバリーとのバランスを考えてメニューを決めましょう。
8月20日～8月26日
- 月曜：スイム4,000m
- 火曜：ローラー台1時間35分（TSS:86）、ラン13.2km
- 水曜：ローラー台1時間30分（TSS:100）
- 木曜：ローラー台2時間27分（TSS:186）
- 金曜：スイム3,800m
- 土曜：ローラー台1時間51分（TSS:133）
- 日曜：ジョグ15.2km、ローラー台1時間10分（TSS:44）
先週のやりすぎローラー台の影響かイマイチ調子が上がらず、1時間あたりのTSSが低めです。
8時間かけてTSS:400だったときは2日後にはランのポイント練習、バイクも3～4日で通常に戻っていたので、やはり高強度・長時間はリスクが大きいと言えるでしょう。
その分、きちんと超回復すればリターンは大きいと信じて、スイムをはさみながら練習を継続しています。
8月27日～9月2日
- 月曜：休み
- 火曜：ローラー台1時間5分（TSS:47）、スイム4,200m
- 水曜：ジョグ15.5km、ローラー台1時間41分（TSS:120）
- 木曜：ローラー台1時間13分（TSS:105）、ローラー台1時間9分（TSS:59）
- 金曜：ローラー台1時間40分（TSS:126）→ブリックラン14km、スイム3,200m
- 土曜：自走プール往復（TSS:32）、スイム2,550m、ローラー台56分（TSS:23）
- 日曜：自走プール往復（TSS:32）、スイム2,400m、ローラー台56分（TSS:39）、ローラー台43分（TSS:29）
ここから9月の大会に備えてブリックランを入れ始めています。
個人的にはブリックランは『トライアスロンのランがラン単品に近づく』『レースの設定ペースを決める』練習であり、『ラン単品の速さは上がらない』と思っています。
だから年中通して流行りません。
疲れた状態で走ると故障率も上がりますし。
そして今まで1人で市営プールで泳いでいましたが、時間あたりの効率を上げるため、ベルマーレの朝スイムに入会しました。
人に教わるなんて中学生以来ですが…競い合って泳ぐと強度も上がるし楽しいです♪
まとめ
月間TSSは4,200で、久々にそこそこのボリュームでこなせました。
トレーニング時間は58時間と、昨年ピーク時より20～25％削減。
気になるのは故障でランがあまりできなかったこと・・・ただし、その分はバイクでしっかり追い込んでレベルアップできたのと、ある程度代用トレーニングになっているのか体感的にマラソンペース（4分/km）くらいならそれほど落ち込みを感じませんでした。
まだランで無理をすると故障が悪化しそうなので、9月は大会以外はスイム・バイクで練習を組み立てつつ、様子を見ながらランを入れていきたいと思います。
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