パパサラリーマン、KONAへの挑戦

2015年にトライアスロンを始めた走食系男子です。2017年のIRONMAN 台湾でエイジ部門総合優勝(プロ含む7位)、2018年KONAで9時間32分(日本人2位)。練習・育児に奮闘中!

8月のワークアウト

 

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伊良湖トライアスロンなどあり、更新が遅くなってしまいました(^^;

 

8月も終わり、最近はだいぶ涼しさも感じるようになりました。
朝晩も走りやすくて大助かりですね!

暑い時期にきちんと練習ができていた人は、以前の練習が楽に感じる時期ではないでしょうか?

と言うことで8月の振り返りです。

8月のワークアウト!

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トータルとしては久々に50時間を超えることができました。

9月にミドルを2本、10月にロングを控える身としては、もう少し走り込みをしたいところだったのですが…

1週目の週末に九州へ行く予定があったため、『その前に一度追い込んでおこう!』とバイクやランを頑張った結果、ハムストと腸脛靭帯を痛め・・・お盆明けまで走れませんでした(;´ー`A

代わりにお盆はバイクづくしでした!zwift academyを中心に多い日はローラー台に3時間半ほど乗っています。

 

スイム

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走れなかった分、多少スイムに行く時間は取れました。

まだ1年前のIRONMAN台湾の時期ほどは泳げないものの、少しづつ調子を取り戻しつつあります。

今月の新しい取り組みとしては、スカーリング(フロント・ミドル・リア)を取り入れてみました。今更かよ 

 練習量が昨年より少ない分、泳ぎ込みでは昨年は超えれない・・・ってことで技術練習。皆さん、スカーリングの進む原理や、どういうところに気をつけてやればいいか、説明できますか?意外とちゃんとできないので、最近勉強しています。

 

バイク

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バイクはすべてzwift。笑

なので距離にあまり意味はないです。負荷を変えたりホイール変えたりすれば簡単に1割くらい上下してしまいます。(ちなみGT-rollarのFlex3 負荷レベル4)
相変わらずVO2MAX領域やSSTをやっていますが、以前よりも大分余裕が出てきました。

一方で一回の練習時間は3時間半が一度あったものの、殆どは2時間以下。これがアイアンマンのバイクにどう影響するか・・・気になるところです。

3時間半やったときの出力的には問題ないとみていますが、5時間ライドでどうか、その後のランに影響するかは本番でのお楽しみ(;´∀`)

 

ラン

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ランは月初めにインターバルで1km×4が入っていますが、故障明けはまだジョグやマラソンペースのみです。

 本来ならロング前の量的な追い込み時期には300km程度は走るのですが…故障なのでやむを得ず少なめです。

 

 各週ごとの練習時間とTSS

Training Peaksを導入しているので、各週ごとの表も出力してみました。

 

7月30日~8月5日

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  • 月曜:ローラー台1時間30分(TSS:92)
  • 火曜:スイム3,800m、ローラー台1時間30分(TSS:106)
  • 水曜:ラン15km(200m×4、1000m×4)
  • 木曜:ローラー台2時間37分(TSS:200)
  • 金曜:OWS 1400m、ジョグ14km
  • 土曜:ジョグ15.4km
  • 日曜:休み

 土曜日から九州に帰省予定だったので、休み前に追い込み。

ローラー3回に加えて、ランも3回やったところ、ハムストを痛めました…

休み前の追い込みとはいえ、やりすぎは注意!

 

 

8月6日~8月12日

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  • 月曜:休み
  • 火曜:ローラー台2時間(TSS:154)
  • 水曜:スイム3,100m、ローラー台3時間16分(TSS:218
  • 木曜:休み
  • 金曜:ローラー台2時間10分(TSS:170)、スイム4200m
  • 土曜:ローラー台1時間2分(TSS:72)、ローラー台1時間3分(TSS:81)
  • 日曜:ローラー台2時間28分(TSS:194)

火曜日に帰宅していきなりローラー2時間。

ここからzwift academy 2018を消化しています。

火曜に1&2、水曜に3&4&5、金曜に6&7、土曜に8&9、日曜に10×2回。

土曜だけは時間の都合で朝練と夜練ですが、その他は連続です。 

流石にこれくらい連続でやってしまうと足が重いです…

 

8月13日~8月19日

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  • 月曜:休み
  • 火曜:スイム3,500m、ローラー台48分(TSS:56)
  • 水曜:ローラー台3時間33分(TSS:286)
  • 木曜:ジョグ10km
  • 金曜:スイム3,500m、ローラー台51分(TSS:46)
  • 土曜:ジョグ18.2km、ローラー台1時間20分(TSS:68)
  • 日曜:ラン16.3km

 日・月・火で帰省後、そのままプールで泳いでアクティブレスト。

水曜はロング対策でローター台の長時間・高強度をやってみました。

  1. (1分@340w+1分@260w) ×6本
  2. (2分30秒@260w+30秒@340w) ×5本 ×2セット
  3. (5分@340w) ×3本
  4. (10分@270w+5分@210w) ×7本

 平均240w、NP255wでした。

しかしここまで追い込むと、しばらく質の高い練習ができなくて大変でした…(;´д`)

今後は高強度は2時間以下、3時間程度になるときは強度を下げます。。。

みなさんもリカバリーとのバランスを考えてメニューを決めましょう。

 

8月20日~8月26日

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  • 月曜:スイム4,000m
  • 火曜:ローラー台1時間35分(TSS:86)、ラン13.2km
  • 水曜:ローラー台1時間30分(TSS:100)
  • 木曜:ローラー台2時間27分(TSS:186)
  • 金曜:スイム3,800m
  • 土曜:ローラー台1時間51分(TSS:133)
  • 日曜:ジョグ15.2km、ローラー台1時間10分(TSS:44)

 先週のやりすぎローラー台の影響かイマイチ調子が上がらず、1時間あたりのTSSが低めです。

8時間かけてTSS:400だったときは2日後にはランのポイント練習、バイクも3~4日で通常に戻っていたので、やはり高強度・長時間はリスクが大きいと言えるでしょう。

その分、きちんと超回復すればリターンは大きいと信じて、スイムをはさみながら練習を継続しています。

 

8月27日~9月2日

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  • 月曜:休み
  • 火曜:ローラー台1時間5分(TSS:47)、スイム4,200m
  • 水曜:ジョグ15.5km、ローラー台1時間41分(TSS:120)
  • 木曜:ローラー台1時間13分(TSS:105)、ローラー台1時間9分(TSS:59)
  • 金曜:ローラー台1時間40分(TSS:126)→ブリックラン14km、スイム3,200m
  • 土曜:自走プール往復(TSS:32)、スイム2,550m、ローラー台56分(TSS:23)
  • 日曜:自走プール往復(TSS:32)、スイム2,400m、ローラー台56分(TSS:39)、ローラー台43分(TSS:29)

ここから9月の大会に備えてブリックランを入れ始めています。

個人的にはブリックランは『トライアスロンのランがラン単品に近づく』『レースの設定ペースを決める』練習であり、『ラン単品の速さは上がらない』と思っています。だから年中通して流行りません。疲れた状態で走ると故障率も上がりますし。

そして今まで1人で市営プールで泳いでいましたが、時間あたりの効率を上げるため、ベルマーレの朝スイムに入会しました。人に教わるなんて中学生以来ですが…競い合って泳ぐと強度も上がるし楽しいです♪ 

 

まとめ

月間TSSは4,200で、久々にそこそこのボリュームでこなせました。

レーニング時間は58時間と、昨年ピーク時より20~25%削減。

気になるのは故障でランがあまりできなかったこと・・・ただし、その分はバイクでしっかり追い込んでレベルアップできたのと、ある程度代用トレーニングになっているのか体感的にマラソンペース(4分/km)くらいならそれほど落ち込みを感じませんでした。

まだランで無理をすると故障が悪化しそうなので、9月は大会以外はスイム・バイクで練習を組み立てつつ、様子を見ながらランを入れていきたいと思います。

 

 

 

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