こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
今回は心拍数に対するまだ考察中の話です。
今年度の長期トレーニングにおける実験。
ハードに練習している人の中には、心拍計を持っていたり腕時計に心拍計がついている人も多いかと思います。
- 現在どの程度の心拍数で運動しているのか？
- 最大心拍数はどれくらいまで出せるのか？
- ジョグの時の心拍数はどれくらいか？
- ジョグの時の心拍数は、最大心拍数の何％か？
一言に「心拍数」といっても見れるポイントは色々あります。
私の中では「最大心拍数をあげればジョグの時の心拍数が相対的に低くなるから、楽になるし脂肪燃焼割合も増えるんじゃないか？」と思っていました。
ところが人体実験（自分の体でねw）してみると、そうシンプルな話でもない模様。
その現段階での実験の結果と原因についてちょっと考えたお話です。
目次
最大心拍数の計算方法
最大心拍数については、年齢に基づいて計算する方法が提示されています。
- 220 ‐ 年齢
- 208 ‐ (0.7 × 年齢)
30歳なら1で計算すれば190、2で計算すれば187。
50歳なら1で計算すれば170、2で計算すれば173。
70歳なら1で計算すれば150、2で計算すれば159。
当然ながら年をとれば下がっていってしまいます。
（小学生や中学生は若くなるほど最大心拍数も低いから、成長途中の場合もこの計算の限りではありません。）
でもIRONMANのトッププロは217まであげれると言う記事がありましたし、IRONMAN最高齢完走者の稲田さんは80歳オーバーにして180。
トレーニング次第で個人差があると言うのは明らかでしょう。
（トレーニングしていない人だと、もちろんそんな心拍になる前に身体が悲鳴をあげてしまいます）
私の場合の最大心拍数とジョグの心拍数
私の場合、今年の4月時点で、ランのインターバルでラスト1本が終わった時点の心拍数が大体172〜174、バイクのFTP測定などで全力で走っても160程度でした。
（ランの練習はペース走やビルドアップ中心でインターバルは全然やっていませんでしたが…）
年齢の割には低めですね( ；´Д｀)
ちなみにジョグの時の心拍数は、ダニエルズ式のEランニングの中の一番速いペース付近で走って、1時間ジョグで平均138とかでした。
長時間の巡航ペースはそこそこ出せるのに、3分〜40分あたりの運動（ランだと1km〜10kmあたりですね）が極端に苦手だったので、今年度は短時間高強度の強化を課題としていました。
そこでバイクでは5分間×3本などの高強度を積極的に取り入れ、ランでも1km×4〜5本のインターバルを実施してきました。
短時間高強度を続けた結果、最大心拍数は上昇
短時間高強度のインターバルを続けると、LT付近の余裕度はかなり上がってきました。
バイクでいうならSST、ランでいうならハーフマラソンより少し速めくらいですね。
この辺りは以前ならゼェハァ息が切れていたのですが、それほど呼吸が荒くならずに走れます。
また、最大心拍数も上昇しています。
バイクでは160あたりまでしか出せなかったのが170後半、ランでも5分平均で184などを最近記録しました。
これで相対的にジョグが楽に…なってない！？
LT付近なら息が荒くなっていましたが、ジョグはもともと息が上がるものでもないので、最大心拍数に対する割合に注目してみました。
最大心拍数に対する割合で脂質・糖質の燃焼割合も変化
最大心拍数に対する割合である程度は本人の最大運動強度に対する割合が測れますし、脂質・糖質の燃焼割合も最大心拍数に対する割合で決まってくると言われています。
【最大心拍数に対する心拍数の割合】
- 90％の運動：脂質25％、糖質75％
- 80％の運動：脂質40％、糖質60％
- 70％の運動：脂質45％、糖質55％
もちろんこれは一例であり、個人差があります。
今ここで触れているのは「最大心拍数に対する割合が小さくなると、脂質を燃やしやすくなり、糖質を節約できる」ということ。
限りあるグリコーゲンを節約できるのは、超長時間競技であるウルトラマラソンやIRONMANにおいて重要になります。
実際にジョグを実施してみて
最大心拍数が上がった今、再びジョグで心拍数を測ってみました。
期待としては、以下のようになっていれば最大心拍数に対する割合が下がるから、主観的にも楽になるしグリコーゲンも節約できるはず。
以前：（ジョグ心拍数：138/最大心拍数：174）で79.3％
今回：（ジョグ心拍数：138/最大心拍数：184）で75.0％
実際は…
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ジョグの心拍数が上がっとるやないかい😱笑
だいたい140後半になっています。笑
147としても、（ジョグ心拍数：147/最大心拍数：184）で79.9％
あれ、以前より割合が高くなっとる…
そもそも安静時心拍数が上がっている
私の場合、起床時の安静時心拍数は以下のような感じでした。
- 疲労が溜まっていない時：40程度か、たまに38など
- それなりに疲労がある時：45程度。ここを超えるとポイント練習ができない感覚
- ハードなポイント練習の翌日：50を超えることがある
それが現在では常時40後半です…
（前日がポイント練習かスイムだけかに限らず）
やはり「短時間高強度をやっておけば低強度も楽になるし相対的な強度も下がって脂質燃焼しやすくなる」という都合の良い話はないようで…笑
（まぁサンプル数1の個人的実験だから人や競技レベルによっては違うかもしれませんけどね！）
そもそも短時間高強度は「短い時間でエネルギーを爆発させる」、
長時間低強度は「なるべくエネルギー消費を抑えてエコな体にする」という運動な訳です。
だからあのリディアード先生も「スピードとスタミナは同じ時期に鍛えることができない」と言っていて、ピリオダイゼーション（期分け）の考え方が生まれてきているわけですね。
まとめ
あくまで被験者は私一人、半年程度の実験結果での範囲なので、個人差や競技レベルの差はあると思います。
その中でまとめると、
- 短時間高強度を繰り返すと、高強度・中強度は楽になった
- 低強度の心拍数は上がってしまい、最大心拍数に対する割合は大きく変わならなかった
- 結局スピードとスタミナは同時に鍛えれない
- 期分けで「出力を上げる時期」「スタミナを伸ばす時期」目的を持ってメニューを組もう
と言ったところに落ち着きそうです。
TK
最近は特集でも「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」や「短時間高強度」が強調されることが多いですね。
でも少なくともIRONMANのような超長時間競技を行うなら、その競技にあった「適応」が必要になるということを意識してトレーニングしましょう！
手軽に腕時計だけで心拍数を測れるのが便利です！IRONMANをやるならバッテリーが長い935の一択！（735だと8時間程度しか持ちません）
より正確には借りたいときは胸ベルト。HRM-triはスイムにも対応の防水性能。
最新型のHRM-runなら乳酸閾値など測定項目が増えています。
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