2月のワークアウト。〜IRONMAN直前1ヶ月の練習〜

こんにちは、寒さに弱いパパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

2月も終わり、だいぶ暖かい日も増えてきましたね!
先月まではランの時も「長袖シャツ+ハーパン+手袋」だったのが、時々「Tシャツ+ハーパン」のみでも走れるくらい暖かくなってきました。
トレーニングにはちょうど良い季節!

人によっては宮古島トライアスロンに向けた追い込み練習に入っていくシーズンですが、私は一足先に3月頭のIRONMANニュージーランドでシーズンイン(むしろシーズンの締め?笑)をしてきました。

ロングトライアスロン1ヶ月前の練習として、多少参考になればと思います。

2月のワークアウト

SWIM:33.7km(9時間25分)TSS:987

BIKE:852km(28時間11分)TSS:1,656

RUN :207km(16時間16分)TSS:1,151

17日まで追い込んで、あとは疲労抜きで練習量が大きく減ったことを考えると、久々にそれなりの量もこなせたかなと行った感じです。

2週目が17時間半、3週目が16時間半と、それでも独身時代よりは少ないですね…
これらの週は必要以上に量を増やすより、目標のメニューをこなしたら極力睡眠時間を確保して回復をするように心がけました。
昨年までは6時間睡眠を基本にしていましたが、ハードなメニューをした日に8時間寝ることを目標にすると疲労感も全然違います!

時間割合としては、ロングにしては多少スイムが多いかなという気もします。
でもバイクとランは回復時間的に増やせてもアクティブレストだったので、アクティブレストをやるよりは積極的に泳いでよかったかなと感じます。

2月のテーマは、IRONMANに向けて長い距離に耐えれる体を作ること。
メインとしてはバイク3時間+ラン1時間のブリック練習を4回入れました。
バイクについては、IRONMANニュージーランドのコースを想定して、zwiftでオリジナルメニューを作成しました。

ちなみにこのメニューは3時間なのですが、NPがFTPの90%近い値となっています。
パワートレーニングをしている人なら結構無茶なメニューを繰り返しているなとイメージできるかと思います…(^_^;)

また、ランでは色々なシューズを試し、IRONMANのようにバイクで疲労した状態のランでリラックスしてスピードが維持できるような機材探しを行いました。

結果としてはズームフライ フライニットを初採用しました。
ランラップはロングトライアスロンとしては自己ベストの3時間10分
フルマラソン単品が2時間52分であることを考えると上出来ではないでしょうか?
クッションもよく、反発もあり、素材も柔らかいのでフィット感がよく足首も擦れないので、オススメのシューズです!

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
朝スイムはすべてポイント練習になるくらい頑張ってる…つもりです。

ちなみに1月末に言っていた2月の計画は、

  1. スイムは朝スイムを継続。その他はやらない
  2. バイクは1回だけ3時間半くらい乗りたい。他は2時間〜2時間半
  3. ランは前半はインターバル込みの16〜18km、後半はIRONMANペースで16〜20km程度

バイクだけはちょっと予定変更してます。
zwiftのオリジナルメニューが意外と面白かったからなんですけどね。笑

3時間ライドを4回、しかもそれぞれにブリックラン付きというのは私にしては珍しく多めな方です。
(ロングライドの頻度もブリックランの頻度も)

1月28日~2月3日

月曜:ローラー台2時間17分(TSS:160)
火曜:ラン17.6km
水曜:完全休養

木曜:ローラー台1時間40分
金曜:ラン16.8km

土曜:スイム3,900m、往復自走20km、ローラー台2時間(TSS:77)
日曜:スイム3,000m、往復自走20km、ジョグ5km

ローラーの時間を徐々に伸ばしつつ、ローラーで心肺を刺激できていない分、ランでインターバル。

メニューは大体RトレーニングとIトレーニングを組み合わせた以下のもの。

・R:200m×8本 → I:1.5km×3本

RとIはダニエルズ式の記事を参照。

トラックトレーニングダニエルズ式におけるインターバルトレーニング(Iトレーニング)とは? ダニエルズ式におけるレペティショントレーニング(Rトレーニング)とは?

2月4日~10日

月曜:ラン20km
火曜:ローラー台1時間18分(TSS:52)、ジョグ10.5km
水曜:ローラー台3時間15分(TSS:225)→ジョグ12.3km
木曜:スイム3,200m、往復自走20km、ジョグ15.3km
金曜:完全休養
土曜:朝スイム2,000m、往復自走20km、ローラー台1時間20分(TSS:51)
日曜:ローラー台3時間6分(TSS:225)→ジョグ12.3km

月曜日は【R:200m×8 → I:1km×5本】で20kmと、今月では1回の練習で最長距離
アップジョグは3kmだけで、ダウンジョグを時間がある限り長めにやっています。

早速ローラー台3時間+1時間ジョグを2セットです。
メニューの設定パワーは同じですが、平均パワーは繰り返す度に上げれるように意識しています。
NPが上がり、1時間あたりのTSSも2回目の方が上がっています!

ちなみにこの練習では補給食も摂ってテストしています。

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2月11日~17日

月曜:ジョグ18.5km、スイム3,900m

火曜:ジョグ12.3km
水曜:ローラー台3時間14分(TSS:231)→ジョグ12.3km
木曜:朝スイム3,250m、往復自走20km
金曜:ジョグ18.2km

土曜:完全休養
日曜:朝スイム3,800m、往復自走20km、ローラー台3時間5分(TSS:227)→ジョグ12.3km

月曜のスイムは公共プールだったので、ヘッドアップを多めにして周りの状況を確認しながら。

ジョグも増えていますが、この時期はIRONMANのペースでなるべく力を入れずに楽に走ることも意識しています。

長めのバイク練習3回目はズームフライフライニット、4回目はズームフライ sp Fastで実施。
この時の感覚から、今回のIRONMANはズームフライ フライニットを使用することに決定
後から思うと2週間を切ってから4回目をやったのは練習しすぎかなーと思います。
バイク2時間くらいで十分だった…

2月18日~24日

月曜:ジョグ10.4km
火曜:ローラー台1時間20分(TSS:45)
水曜:ジョグ8.4km
木曜:朝スイム3,500m、往復自走28km
金曜:ローラー台1時間7分(TSS:90)

土曜:朝スイム2,000m、往復自走20km、ジョグ12.1km

日曜:朝スイム4,500m、往復自走20km

水曜日にちょっとローラーで刺激を入れようとするも、アップの時点で全然出力が上がらなかったので、10分で終了して軽くジョグして終了。
日曜に3種目でTSS:450ほどやると3日経っても出力が戻ってこないようです…
(ツールドフランスは3週間にわたって平均300程度のTSS…どんな体してるんだ…笑)

木曜日も朝スイムだけにし、金曜はいつものHunter’s Challengeで刺激入れ。

土曜の朝スイムはの400mTT。
先月の5分28秒8から、今月は5分21秒2と7.6秒の更新
まだまだ5分切りは遠いですが、着実に上がってきています。

日曜の朝スイムはコースロープを外して80分間泳ぎこみ。(50m×85本)
ヘッドアップを入れながらでも最後まで45秒程度が出せたので、良い感覚になってきています。

2月25日~3月3日

月曜:ジョグ12.3km
火曜:完全休養(移動)
水曜:完全休養(移動)

木曜:海スイム700m、バイク試走20km
金曜:海スイム1,000m、ジョグ6km

土曜:IRONMAN!!

IRONMAN KONA世界選手権の経験から、直前に動きすぎない方が調子がいいので、やりすぎないことを意識。

ただ、できれば3日前には現地入りして3日間海で泳げるとよかったかな…
特にシーズン初めの大会は海やウェットスーツに慣れていないので、プールとの感覚のすり合わせが重要だと感じています。

水曜の夜中25時過ぎにホテルに着いたので、木曜のスケジュールは結構カツカツでした。

  1. バイク組み立て
  2. 選手受付
  3. エキスポ巡り
  4. 友達とランチ
  5. 試泳、試走
  6. ウェルカムパーテイー
  7. 食品買い出し

その中でも夜行便の飛行機で全然寝れなかったので睡眠時間も7〜8時間は確保していきたいし…ということで観光の余裕なんてありません。笑

レース前日は軽く泳いで、ランコースの幅やアップダウン・カーブを軽く確認する程度。

あっという間にレースへ…

2月の結果

まぁこれについてはIRONMANニュージーランドの結果が物語っています。笑

SWIM:調子は良かったが海やウェットスーツへの慣れが足りなかった

BIKE:3時間練習を4回、しかも本番まで2週間切ってやったのはやり過ぎ

RUN:ほぼ計画通りでランラップもIRONMANベスト!

この一年、バイクを頑張ってきてランは二の次だったのですが、「バイクが速くなる」よりも「バイクの後でも走れるようになる」という成長が目立った模様…

3月の方針

なんだかんだ、10月にシーズンが終わり、2週間休んだらもう大会まで16週しかないと、あまり休めずここまで走ってきてしまったので一度休養に入ります。笑

練習もレースも楽しいのですが、なんだか最近取り憑かれたようになっていると感じることもあるんですよね…

今のうちにスイムやバイク・栄養の知識を増やして、次の練習計画をより良いものにする期間としたいと思います。
(今月末で転勤が決まったので引っ越しとかもありますし…笑)

ということで3月は本を読みながら仕事・プライベートの期間とします(*´ー`*)

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