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7月のワークアウト。〜強豪アスリート合宿と追い込み月への準備〜

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

7月といえば灼熱!!
の、はずが今年は全然暑くなりませんでしたね…むしろ雨に練習が阻まれた感じ。
こんなに梅雨らしい梅雨って久しぶりな気がします。

1週目の伊勢志摩トライアスロンは妻の体調不良で残念ながらDNSとなってしまいましたが、もう1つのメインイベント『TRION feat.強豪アスリート合宿』は無事敢行!
久々の実走!そして久々のしんどいヒルクライム…

7月のワークアウト

合宿まであったのにやはり80時間は届かない…(合計TSSも5,000行かず…)
総量が伸びなかったのは合宿翌週にレスト週として大幅に練習を削ったのもあります。
合宿がハードだったからというのもありますが、脚の疲労だけでなくスイムすらもバランスが崩れておりフォームなど悪化しそうだったので追い込むのはやめました(^_^;)
普段はレスト週といっても3日休む程度ですが、今回は1週間丸ごと練習量を落としています。

7月のワークアウト

  • SWIM:29.1km(9時間10分)TSS:812
  • BIKE:1,511km(43時間58分)TSS:2,782
  • RUN :191km(15時間23分)TSS:1,036
  • 体幹トレ:5時間23分

相変わらずバイクに偏らせています。
スイムはどうもモチベーションが上がらなかったので、無理に泳ごうとはせずに少なめ。
ランは全然やっていないつもりだったけどなんだかんだ200km弱。

ちなみにスイムが30km手前、ランが200km手前ですが、距離合わせの練習は好きじゃないので月末に量を増やしたりはしませんでした。

参考までに6月のワークアウト

  • SWIM:40.2km(13時間05分)TSS:1,302
  • BIKE:1,484km(44時間12分)TSS:2,585
  • RUN :180km(14時間43分)TSS:1,025
  • 体幹トレ:少々。
  • 合計:73時間05分 TSS:4,962

トレーニング全般

7月の方針

  1. 伊勢志摩は息子と同伴ゴールなので、少し気合い入れて直前1週間は質は維持、量は中程度までにして長時間練習は避ける
    →伊勢志摩DNS😂
  2. スイムはインターバルの距離を伸ばす予定
    →スイムはモチベーションが上がらず現状維持…
  3. 合宿(20、21日)に向けて過度な調整は入れないけどそれなりに疲労は抜く
    →まさかの木曜にまた風邪…そしてバイクに偏らせ始めて期間が短いので、疲労調整がまだうまく行かず、それなりに回復させたつもりが呼吸器系が結構ダメージ残っていた
  4. 合宿後〜9月1週目の伊良湖までの6週間がIRONMAN台湾前の追い込み期間!一度疲労を抜き、FTPも測定し直す
    →疲労抜きに思ったより時間がかかったものの、6・7月の練習でFTPは大きく向上!

TK

な、なかなか思い通りには行かない…苦笑

青が体力(高いほど良い)、黄色が疲労(低いほど疲れている)

CTLが160まで行った後は停滞し始めました。
今のフィジカル(と時間)で可能な質・量はこの辺りに収束しているようです…。
8月は量的にも追い込むのでもう少し上がる…予定。

スイム編

モチベーションが上がらなかったこともあり、ほぼ50分の練習のみ(公営プールが50分100円サイクル)
感覚が鈍らないようには気をつけつつ、今はバイク力の向上に集中…

バイク編

前半は6月に続き(3分@120%+3分@60%)×3本を中心に据えつつ、2日セット練習の『高強度3時間→低〜中強度3時間』を交えつつ、メインイベントのTRION合宿へ!
強豪メンバーばかりだったので、テーパリングというほどでないにしろ疲労をそれなりに抜いて臨んだつもり…が、呼吸器系に疲労を感じ、脚も少し重く…

  • (3分@120%+3分@60%)×3本も2日セット練習もまだ経験が浅く、疲労コントロールがうまくできていない
  • 1ヶ月の蓄積疲労が思ったより大きくて、2日レストでは抜け切らなかった

などの原因から、ここで動けなくなってしまったかなぁという感じ…

6・7月のバイクトレーニングについてはこちらの記事も参照。

トラックトレーニングVO2maxの向上を目指して。『短時間・高強度』の質・量・頻度はどの程度にするか

ラン編

最近バイクを中心に据えているのであまり走り込めていません…
まぁTRION合宿では130km(累積標高1800m)の後に、『楽に走れる上限速度』でキロ4分・12km走れたから、現状としてはそこまで悪くないかなという感覚。
8月はランも少し1回の練習で走る距離を伸ばしてみます。

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。(ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など)

7月1日~7月7日

月曜:朝ローラー台1時間03分(TSS:48)、夜ジョグ12.6km
火曜:朝ローラー台1時間06分(TSS:89)→ラン6.3km、夜スイム2,700m

水曜:朝ジョグ15km(R:200m×10)、夜スイム2,750m、ローラー台1時間20分(TSS:70)

木曜:朝ローラー台55分(TSS:89)→ラン8.4km、夜ローラー台1時間18分(TSS:66)
金曜:夜スイム2,700m、ローラー台1時間13分(TSS:60)

土曜:朝ローラー台3時間34分(TSS:250)
日曜:夜ローラー1時間11分(TSS:54)

7日に開催される伊勢志摩トライアスロンに向けて、ローラーを高強度1時間に抑え、5kmのブリックラン(+ダウン)でピリッと締め。
この時期にペガサスターボ2やズームフライ 3も試してどれでレースに行こうかと検討していたら…

伊勢志摩DNS😱💦

普段は平日にやりきるのに、この週は週末にエネルギーが有り余ってしまった…
と言うことで、土曜に朝からガッツリ追い込んで、結局いつも通り息子と妻に会いに行く週末。笑

土曜のメニューはFTP100%で10分×9本!(レスト5分)
6本まではまぁまぁ行けたけど、7〜9本目はSSTに落ちてた…
日曜に照準合わせていたから、土曜だと若干疲労があったかなと言う感じ。
またリベンジ!

【2019年版】ナイキのランニングシューズ おすすめ5選!

7月8日~14日

月曜:朝ローラー台45分→ジョグ9km、夜ジョグ8km
火曜:朝ローラー台1時間00分(TSS:82)→ラン9km、夜スイム2,850m

水曜:朝ジョグ15km、夜スイム2,550m

木曜:朝ローラー台1時間32分(TSS:130)夜スイム3,800m
金曜:夜ジョグ6km、体幹トレなど50分

土曜:完全休養
日曜:夜ローラー台2時間23分(TSS:194)

遅れて到着したヴェイパーフライNEXT%でもブリックラン…
4%もすごかったけど、やはりヴェイパーフライの勝手に足が走っていく様な反発力と軽さは今までのランニングシューズとは異次元

ヴェイパーフライ ネクスト%【ヴェイパーフライ NEXT% レビュー】ランニングは「機材スポーツ」へと昇華してしまうかもしれない…

そして今月は少ない長めのスイムが木曜日。
(まぁ入る前に2時間分のチケットを買ってしまったからなんですが…)
やはり気分が乗らない時に長く泳ごうとしても、終盤は100m×10本を上げきれずフォーミングといった感じで…
気分が乗らない時は1時間ピリッと集中して終わるに限りますね…

この週から3週連続で、金曜日に東京でエンデュランス競技のためのトレーニングセミナー
1週目は座学半分、自重トレ3種。
競技にどう生かせるかな?

7月15日~21日

月曜:ローラー台3時間30分(TSS:224)
火曜:夜ジョグ15.4km

水曜:朝ローラー台1時間25分(TSS:109)、夜スイム2,700m、ローラー台1時間07分(TSS:46)

木曜:朝ジョグ11.1km、(夜会社の送別会)
金曜:夜体幹トレなど1時間50分

土曜:【TRION合宿】バイク実走130km(累積標高1,800m、TSS:303)→ラン12km→ジョグ8km
日曜:【TRION合宿】バイク実走81km(累積標高1,460m、TSS:179)→ジョグ12km

合宿の週!
何気に前の週の日曜から月曜にかけてに『2時間20分高強度→3時間半低〜中強度』と言うセット連をはさみ、水曜にももう一度ポイント練習。

木金はポイント練習を避けたけれど、夜は東京のトレーニングセミナーで2時間『腹筋・臀筋・ハムスト』を鍛え
静岡にトンボ返りして合宿に備える…

TRION合宿

TRION合宿のメンバー

  • KONA常連や国内大会総合優勝・入賞レベルが揃うTRIONメンバー
  • ニセコクラシックのTT優勝者
  • KONA入賞の女性メンバー
  • 竹谷さんはじめとする昨年のKONA日本人上位メンバー
  • その他のビジター参加者もバラモン総合入賞とか…

よくまぁこんなに集まったなと(^_^;)
さすがTRION…

合宿の方はほとんどノンストップでヒルクライムも交えつつ走れる非常に楽しいコースでした!
路面は少し荒いところもあり、1日目の2周回目でリム打ちパンクしましたが…😭
また鍛え直してまずはIRONMAN台湾での結果出し、来年3月の合宿までにレベルアップしておこう!

7月22日~28日

月曜:夜ローラー台43分(TSS:27)
火曜:朝ジョグ6km、夜スイム2,600m(その後会社の送別会)

水曜:夜体幹トレなど27分、ローラー台1時間30分(TSS:114)

木曜:朝ローラー台1時間22分(TSS:68)、夜スイム3,800m
金曜:朝ジョグ10km、夜体幹トレなど1時間50分

土曜:完全休養
日曜:夜ローラー台2時間00分(TSS:130、FTP測定)

今年度初の週間TSS700ぎり!?(800切ったこともなかったかな?)
合宿での疲労はやはり大きく、バイク・ランが強度上げれないのはもちろんのこと、スイムですらバランスが乱れている感覚があったのでフォームを崩さないように控えめに…

この週の目標は2つ。

  1. 追い込みの8月に備えて合宿の疲労をしっかり抜く
  2. 一度FTPを計り直し、8月を適正な負荷でトレーニングできるようにする

と言うことでFTP測定!

VO2maxとFTPを大きく向上

胃ごと飛び出るかと思ったぜ・・・(;´д`)
その結果のトレーニングゾーンの変化がこちら。

新しいパワーゾーン

VO2maxが高すぎて10分メニューとか無理…
クリスクロスのベースとなるSSTが以前のFTPを超える…

地道に頑張ります😭笑

7月29日~8月4日

月曜:朝ジョグ12km、夜ローラー台3時間34分(TSS:200)
火曜:朝体幹トレ16分→ローラー台1時間20分(TSS:60)、夜スイム2,600m

水曜:朝体幹トレ23分→ジョグ16km、夜ローラー台2時間40分(TSS:168)

木曜:夜スイム2,950m

金曜:朝体幹トレ→ジョグ16km、夜ローラー台3時間30分(TSS:220)

土曜:体幹トレ20分
日曜:夜ローラー台2時間40分(TSS:198)

いよいよIRONMAN台湾に向けて追い込みの8月!

最初から飛ばしすぎないように…と思ったけど週間TSS:1300超えてる…
(しかもFTP上げたばかりだからTSSが出しにくい状態なのに…)
そしてこう並べてみると1日置きに2時間半〜3時間半のインターバル含むローラー台をやっていると言うのは少々やりすぎかも?

うまくバランスをとりながら、睡眠と栄養は気をつけていきたいですね!

8月の予定

バイクはポイント練習も入れつつ、ある程度長時間のライドを意識。
糖質制限はほぼしないタイプですが、長時間の運動でも結構脂質燃焼の向上はできている感覚があります。(経験上)

ランはバイクをメインにしているとなかなかインターバルなどできない…
IRONMANペースを意識しつつ、今回は少し長めの練習やブリックランを取り入れていくつもり。

スイムはスピード維持しながら少しずつ持久系メニューに。
といっても8月は「バイクとランの合間に」と言う感覚ですね…スイムの持久力は9月のテーパリング中にできますし。

ざっくりした計画

  • お盆までが第1クール
  • お盆の帰省で3日間休み
  • お盆明けから9月最初の日曜までが第2クール
  • 9月2週めにトライアスロン伊良湖
  • そこから2週間、疲労を抜きつつスイムを練習

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