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VO2maxの向上を目指して。『短時間・高強度』の質・量・頻度はどの程度にするか

トラックトレーニング

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

TK

世の中では『短時間・高強度』の練習が流行っているけど、結局1回あたりどの程度の量を・どれくらいの頻度でやるものなんだろう…?

そのような疑問を持った方も多いのではないでしょうか?

もちろん、明確に答えが出る問題ではないのですが、同じようなパターンを繰り返すだけでなく変化をつけてみることでプラスの影響が出ることもあります。

TK

最近のテーマは『これまでの常識にとらわれない』…!

こんな人の参考に

  • 他の人が『短時間高強度』をどれくらいの量・頻度でやっているのか気になる
  • 週2、3回の同じようなポイント練習で実行しているが、最近伸び悩んでいる

まずは目的を明確に。

一言で短時間高強度練習と言っても、『筋力や心肺能力など短時間出力の向上』『短い練習時間で効率的に負荷をかけたい』など、人によって目的は様々かと思います。

以前はどちらかというと、子供ができて練習時間が確保できなくなってきたので、練習時間を短く効率的に追い込むために高強度を取り入れ始めていました。

TK

なので、短時間高強度といっても、メインが終わってから時間が許す限りL4の下の方(バイクでいうスイートスポット、ランでいうフルマラソンペースあたり)で走り続けたりしていました。

しかし練習をする目的は『速くなること』。
そのために必要なのは、自身のリミッター(弱点)の強化です。

私の場合は、ペースを長時間維持する能力に対して、短時間(20分以下の高強度運動、俗にいうL5やVO2max)が弱かったため、そこを集中的に強化するべく練習メニューを見直すことにしました。

初心者のうちは3種目均等にやっていてもどんどん成長していきますが、ある程度のレベルになってきたら時期毎に『ランに集中する or バイクに集中する』、『短時間パワーを上げる or 長時間の筋持久力を伸ばす』など【一段階レベルを上げてから、それを維持しつつ次は他を伸ばす】という方法が重要になってきます。

以前の練習

以前の練習は、比較的多くの人が実施しているパターンだと思います。

  • ポイント練習の頻度はランとバイクで週2〜3回。
  • ランのポイント練習
    パターン⑴レペティション【200m×8+400m×4+200m×8】
    パターン⑵レペティション【200m×8】+インターバル【1km×5】
    どちらも終わった後はジョグを続けてトータル15〜20km程度
  • バイクのポイント練習
    (FTPの114%で1分+94%で1分)×6
    (FTPの94%で2分+115%で30秒)×5 ×2set
    (FTPの114%で5分+72%で5分)×2
    その後、時間が許す限りFTPの90%程度で走り続ける。

ランのインターバルやレペティションはダニエルズ式を参照してください。

朝のランニング【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】VDOTで効率的に鍛えるマラソントレーニング!

FTPに関してはゾーン表記すると、以下の程度になります。

  • 72%はL2(持久走)
  • 88%〜104%はL4(閾値)
  • 104〜120%はL5(VO2max)

ランでもバイクでも1回90分程度を想定していました。
2時間程度練習できる時は、「高強度で効率よく負荷をかけるけど、せっかくだから持久力も伸ばそう」とメインが終わった後にも中強度で身体を動かし続けています。

量を減らし、質と頻度を上げてみた

先ほども述べたように、弱点があるならよりピンポイントで鍛えた方が良いのではないか?という考えから、

TK

毎回メインの後に身体を動かし続けるより、強度の高いメインの頻度を上げてみた方がいいんじゃないか…?

という発想に。

トレーニングに慣れてくる

以前は上記のメニューのように(zwift内のHunter’s challengeですが)『FTPの114%で5分を2本〜3本』で実行していました。(調子がいいときは7分半を2本や5分を4本にしてみたり)
ただ、1年前と比べると(ちゃんとFTPの設定は当時より上げているのに)明らかにゼェハァしなくなってるんですよね…トレーニングに慣れてきてしまっている。

zwiftに指定された練習を繰り返すだけよりは自分用にアップデートしていきたいよね…

ヨメ

TK

高強度インターバル=VO2max(FTPの104〜120%)と一括りにしてしまっていて、『上限の120%でなくても十分な効果がある』という先入観があったかもしれません…

(3分間120%+3分間60%)× 3本

パワートレーニングバイブルやネットでVO2maxの向上について調べると必ずといっていいほど出てくるこのメニュー。

いや、VO2maxで5分×3本とかやってるんだし、同じVO2maxで3分にしなくてもいいんじゃない?

ヨメ

TK

そう思っていた時代が私にもありました…

ちなみにFTPの120%とは、『疲労がない状態で5分間の全力走』と同じくらいのペースになります。
ランでいうなら『1500mの自己ベストペースで1000mを3本』に近い感覚かもしれません。
疲労がない状態で5分間の全力走ですが、3分ずつに区切っているから合計9分間走れますし、多少疲労があっても3分なら耐えれることが多いので、頻度を上げて追い込むことができます!

3本やる時のポイント

  • 1・2本目はしっかりコントロールし、120%をオーバーしないようにする
  • 3本目のラスト1分で可能なら徐々にビルドアップ、ゼェハァ…
  • アップの段階、もしくは1本目の前半のうちに3本やり切れるかを判断する

1、2は特に説明はいらないかと思いますが、意外と重要なのは3です。
メニューには「量・質・頻度」の他に『成功率』という問題があります。

TK

早い話が、「ポイント練習を始めてみたけど疲労が抜けきっていなくて完遂できず、半端な追い込みで疲労が溜まってしまった」という事態は避けたい…
きちんと9分間追い込めるか、過信することなく・甘えることなく判断する感覚を磨くことが重要なんだね!

ヨメ

実際に行ったメニュー

私の場合は以下のような構成で実施しました。

  1. 10分アップ
  2. (FTPの150%で30秒+85%で2分30秒)×5
  3. 5分イージー(FTPの72%)
  4. (FTPの120%で3分+60%で3分)×3
  5. 10分ダウン

基本的にはこの1時間程度の構成です。
3分:3分に入る前に、150%の30秒スプリントを複数入れているのは、

  • 動きが良くなる
  • その日の調子が判断しやすい(3分:3分がやりきれるかどうか)
  • 150%で先に走ると120%が気持ち的に楽になる

などの理由になります。
いきなりメインメニューに入るとその日の調子が分かりにくかったりまだまだ動きが悪かったりするので、少しスプリント系のメニューを挟むのはおすすめですよ!
(もちろんいきなりスプリントじゃなくて、その前には10分くらいかけてビルドアップ気味に体を温めましょう。笑)

さらにアレンジバージョン(2分ハード)

ちなみに最近発売された『ロードバイクのパワートレーニング』でも似たようなメニューが紹介されています。
こちらは3分:3分の後に『(2分ハード+4分イージー)×3』でもう一度追い込みをかけています。
具体的にFTPの何%とは書かれていませんが、レストが4分と長めなので140%あたりを狙いたいところでしょうか…?
こちらも①1、2本目はコントロールして②3本目の後半であげていく、というスタイルは同じです。

また、この本の著者でもあるPeaks Coaching GroupのFacebook投稿では『3分ハードのラスト10〜20秒は3本ともスプリントで追い込む』という指示をした例も記載されていました。

TK

トライアスロンではスプリントをする機会がないので、3本目の後半で限界まで追い込んでいくスタイルで良いと思いますが…クリテリウムやロードレースに出る人はスプリントを鍛えても良いかもしれませんね!

高強度を、高頻度で

 

2週間の追い込み練習

  • ランのインターバル(1km×4〜5本)を3回
  • バイクの3分:3分を5回
  • スイムの1時間高強度練習を5回
  • その他のつなぎ練習は普段よりも強度を下げる

ランを2回にしておけばバイクを2〜3回増やせたかもしれませんね…

今回は3つの理由から短期間に高頻度で詰め込んでみました。

  1. サイクリスト トレーニング バイブルに載っていた『クラッシュサイクル』を少し参考に。
  2. タバタ式の実験でも質を上げ・量を減らし・頻度を上げていた
  3. 心肺機能に疲労感を感じることはあまりない

1.クラッシュサイクルについて

クラッシュサイクルのやり方

  • 2週間、トレーニング量を増やす。(書籍では週間12.5時間→17.5時間)
  • 高強度の割合を総トレーニング時間の24%から63%に増やす。
  • その後、2習慣の軽い運動で回復させたらFTPなどが大きく向上!
  • 詳しくはこちらの記事で。
    クラッシュサイクルでFTPの向上を目指そう!

実際にはトレーニング量を増やしつつ半分以上を高強度にするという、長期休暇などで睡眠時間が確保できないととてもやりきれないようなもの。

ただ、ここで参考にしたのはクラッシュサイクルそのものではなく、『2週間集中的に追い込み→その後休みを長めにとってしっかりリカバリーする』という点。
短時間高強度では『練習の間を1〜2日空けてしっかり追い込む』というスタイルでしたが、

TK

毎回空けずに追い込み続けてまとめて回復、しかも2週間という長めのスパンでもいいんだ

と思ったことが2週間追い込みの理由の1つです。

2.タバタ式の実験でも質を上げ・量を減らし・頻度を上げていた

理由の2つめとしてはあの有名なタバタ式。

タバタ式のやり方

タバタ式の実験でも週5日で7〜8回実施していたりします。

TK

タバタ式は本来のVO2max170%でやると連続でできないくらいハードなトレーニング…朝と夜に2部練している日もあるのかな?

この実験でもVO2maxが大きく向上しているのですが、やはり1回の質を上げ・量を減らし・頻度を上げている。
これが今回の方法をとった2つ目の理由です。

3.心肺機能に疲労感を感じることはあまりない

そういえば筋肉痛や脚が重いという感覚はあっても、心肺機能が疲れている感覚になることってあまり無いよね…

ヨメ

TK

そう、だからもっと集中的に追い込むことで負荷をかけなければ育てれないのではないか…!?

心臓の筋肉は常に動いていますが疲れたと感じたことがないように、生きるために必須な呼吸の筋肉も非常に強い(持久力がある?回復が早い?)ように感じます。
ランナーだと先に足がバテてしまうので連日心肺に負荷をかけるのは大変かもしれませんが、トライアスロンならスイム・バイク・ランに分散して追い込めます。
それでも日々使っているのになかなか疲労感を感じませんよね?

ならばそれ相応に追い込んでやろうという単純思考←

実施してみた結果

2週間の追い込みをした結果、(リカバリー前、2週間追い込んだ直後です)主観的な変化としては、

  • 気管が常に押し広げられる様な、広がろうとしている様な違和感
  • 横隔膜が筋肉痛の様な動きにくさ

を感じました。(実際に横隔膜が筋肉痛と呼べる症状になるのかは分かりませんが、似た様な動きの悪さ、という意味です)
とりあえずは呼吸器・循環器を追い込むという目標は達成の様です。

次の2週間は負荷をさげ、筋持久力

特に量が少ない練習をやっていたので脚への疲労感はそれ程でもない…一方で呼吸はしにくいから高強度な練習は難しい。
また、心肺能力が上がっても、それに見合った筋持久力もなければレースに繋がらないし1時間出力であるFTPも上がらない。
ということで、高強度の頻発は一旦終了してFTP強度〜SST強度のインターバルやロングライドに移行。

2週間の筋持久力を終えて、明らかに3分:3分が変化

呼吸器も回復し、筋持久力を2週間やったところで再び3分:3分にトライ!

初めて3分:3分をやったときは、DHポジションで3本の平均が342w程度だったのが今回は355wでもまだ少し余裕がある感じ!
(※初回やったときは胃の中の物が出るというか、胃ごと出てくるんじゃないかと思いました←)

FTP測定、290wから312wに大きく向上

まぁそれもそのはず、そのしばらく後にレスト週を挟んだ後でFTPを測定してみたら…

VO2maxとFTPを大きく向上

312w…!!

ヨメ

TK

レース前の体重がだいたい64kgくらいになるから…5倍が見えてきましたね!

ところが喜んでばかりもいられない。
FTPが上がるということは…そう、練習のパワーゾーンも変化する…!

新しいパワーゾーン

そう、FTPが向上しているから、3分:3分も従来は350wだったのが377w。。。

TK

355wで喜んでる場合じゃなかった…

FTPを大幅更新するとここが辛い

  • 従来は3分間(120%)の出力が、10分間(114%)のメニューで同じ出力を指定される
  • クリスクロスをやっていても、ベースのSST部分が280wあたりでテンポ走に落ちてしまい、zwiftの表示が黄色になる

一先ずメニューが全体的にキツすぎです…VO2maxレベルが全然できません…クリスクロスから鍛え直します…

まとめ

高強度練習は質・量・頻度をどれくらいにするかという問題について、私自身の弱点である心肺機能にフォーカスして練習を組んでみました。
その際に、『ポイント練習は1〜2日間にリカバリーを挟む』という先入観を無くし、2週間に渡り高強度練習を高頻度で実施
結果としてはVO2max、FTPに大きな向上が見られ、以前はゼェハァなってた出力でも多少余裕を持って走れる様になりました。

ただし、今回の3分:3分がベストかというと、まだまだ工夫する点も多いかと思います。

これにも挑戦してみたい!

  • 3分:3分の後に(2分ハード+4分イージー)×3でさらに追い込む日も作る
  • (40秒ハード+20秒イージー)×8の様に、心肺には負荷をかけれても脚のダメージがより少ない日を挟み、頻度をさらに上げる。または1日2回。

練習がマンネリ化していて最近伸び悩んでいる人は、1回の練習時間も少なくて済むので試してみてはいかがでしょうか?

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