こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
BT練習（ブレイクスルー練習）という言葉を聞いたことがある人はいても、クラッシュサイクルという言葉を聞いたことがある人は少ないのではないでしょうか？
今回は「サイクリスト・トレーニングバイブル」に記載されていたクラッシュサイクルについての紹介です。
クラッシュサイクルとは簡単に言えば2週間という合宿よりも少し長めな期間での追い込み練習。
オランダ人選手7人がクラッシュサイクルに取り組んだ結果、
- パワーが6％の向上
- TTで4％の向上
- 最高速度の血中乳酸濃度も低下
との成果が出たとのことです。
TK
ヨメ
元々はロードバイクのステージレースに向けた連日高負荷をかけるトレーニングだったのですが、同様の研究がオランダではランナーに対して実施され、こちらも望ましい結果が得られたとのこと。
これはきっとトライアスリートも取り入れる価値があるのでは…！？
クラッシュサイクルとは？
BT（ブレイクスルー）練習は自分の限界を突破するようなハードなポイント練習。
上級者になる程、重要になってきます。
おそらくこちらは聞いたことがある（もしくは聞いていなくても実行している）人は多いでしょう。
一方、クラッシュサイクルとは？
あまり聞きなれない言葉なので、まずは書籍より実施方法の紹介です。
クラッシュサイクルのやり方
- 2週間、トレーニング量を増やす。（書籍では週間12.5時間→17.5時間）
- 高強度の割合を総トレーニング時間の24％から63％に増やす。
TK
時間を増やした上で、高強度の割合が6割越え…
相当睡眠や栄養・ストレッチなどにも気を使って、回復を心がけなければやりきれなさそうです…
元の論文まで見つからなかったので、「高強度」の範囲が曖昧なのは気になるところです。私の場合はバイクならFTP以上、ランならインターバルかレペティションと考えていますが、ボリュームを増やしながら総時間の60％も実施できるあたりから、FTPの90〜95％、ランのハーフマラソンペースあたりを含まなければ達成できなさそうな気もします。
クラッシュサイクルの結果
ます、やり切った直後には体力全般に低下が見られたとのこと。
息子
しかし、2週間の軽いトレーニングによる回復期間の後、上記の『パワーが6％の向上、TTで4％の向上、最高速度の血中乳酸濃度も低下』という大きな成果が得られました。
ランナーの研究ではVO2maxの向上、その他の研究でも、
- 血流の増加
- 筋肉成長ホルモンの分泌促進
- 脂質代謝能力の向上
をもたらしたことが示唆されています。
クラッシュサイクルの注意点
ここまで読んだ時点で想像できるとは思いますが、オーバートレーニングのリスクが劇的に上がります。
書籍内でも、安静時心拍の大きな変化・気分の落ち込みなど、オーバートレーニングの典型的なサインが現れたらすぐに強度を下げるべきと書かれています。
TK
また、クラッシュサイクルを終えた後にしっかり休むことは当然ですが、始める時点で疲労をためていないことも重要だと考えられます。
1〜2週間ではなかなかオーバートレーニングまではいきませんが、始まる時点で疲労が溜まっており合計1ヵ月分の疲労となると話は別。
リスクがかなり高まってしまいます。
TK
まとめ
今回は2週間という合宿よりも長い期間追い込み続けることで、身体をギリギリまで追い込み、そこからしっかり回復をすることでパフォーマンスアップを狙うクラッシュサイクルの紹介でした。
クラッシュサイクルのやり方
- 2週間、トレーニング量を増やす。（書籍では週間12.5時間→17.5時間）
- 高強度の割合を総トレーニング時間の24％から63％に増やす。
普段ポイント練習をするときに、①1回1回追い込んで超回復を意識するのか？②連日追い込んでからまとめて超回復を狙うのか？で迷ったことがある人は多いのではないでしょうか？
長時間競技の場合、レベルが上がるほど②の連日十分に負荷をかけてから、しっかり回復するパターンの方が効果があるように感じています。
TK
短距離選手の場合、レースはフレッシュな状態で行われるので、フレッシュな筋肉での身体操作技術が問われます。
疲労した状態ではレースの身体を再現できないため、本来使いたい筋肉が疲労していたら正しい技術が磨けません。
一方、長距離選手の場合、フレッシュな状態だけでなく、疲労した状態での身体操作技術も問われます。
（トライアスロンのランなどがいい例ですね！）
こちらは疲労した状態でもフォームを崩さない・ペースを落とさない技術が必要になるため、疲労した状態での練習も必要と考えています。
TK
普段以上にリカバリーが重要になるいうことで、仕事が休みになり睡眠時間の確保もしやすいGWや年末年始などに取り入れてみてはいかがでしょうか？
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