8月のワークアウト。〜IRONMAN台湾に向けての追い込み！〜

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こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

8月といえば暑さに台風に雷に…

なかなか計画通りに練習が進まない月になります。
そんな時こそ計画の修正能力が問われますね！
マラソンやトライアスロンは個人練習をする人も多いと思いますが、高校の部活のようなチーム練習に対する最大のメリットはこの計画を修正する自由度。
週間天気予報も見ながら、うまく疲労とトレーニングをコントロールしていきましょう！

8月のワークアウト

おそらく90時間を超えたのは人生初めて…
しかし、超えてみると本当に体力的にも精神的にも仕事的にも大変…(^_^;)
コナ入賞の西村さんは90時間→100時間（！）と2か月連続ハイボリュームだったのですが、一度90時間やってみると入賞レベルとの差を感じさせられます…

8月のワークアウト

  • SWIM：30.1km（8時間33分）TSS：847
  • BIKE：1,964km（55時間15分）TSS：3,176
  • RUN ：251km（20時間52分）TSS：1,394
  • 筋トレ：5時間55分

バイクはzwiftなので実走より多めに出ています。
絶対値よりも先月・先々月より3割増、過去のハイシーズンと比べても最高量は積めたところがポイントかなと思います。
筋トレは時間で全体の10％くらいまで増やしても良さそうなので、そこは来シーズンの課題です。

参考までに7月のワークアウト

  • SWIM：29.1km（9時間10分）TSS：812
  • BIKE：1,511km（43時間58分）TSS：2,782
  • RUN ：191km（15時間23分）TSS：1,036
  • 体幹トレ：5時間23分
  • 合計：74時間02分　TSS:4,812

トレーニング全般

8月の方針

トレーニングボリュームを一段増加。
一回の練習量も増やし、長時間運動することへの耐性と脂質代謝も意識。

  • スイムはスピード維持しながら少しずつ持久系メニューに。
  • バイクは高強度練習を入れつつ、ある程度の長時間ライドも意識。
  • ランは少し長めの練習を取り入れていく。スピード維持は短めのブリックランやレペティション。

TK

な、なかなか思い通りには行かない…苦笑

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

6月から7月中旬はTSSを意識せず高強度練習の質と頻度を意識していたので、CTLは上がったり下がったりでした。
7月下旬から8月下旬には意識的に量を増やしたので、CTLは再度上昇。
お盆までに170になり、3日の休養を挟んだら155へ、再度2週間の追い込みにより30日の173が最高値。

TSSはこちらを参照。

トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！

スイム編

全て1回50分の高強度練習。
7月まではスピードを意識していましたが、8月には50m×40本や100mのインターバルも実施して少しずつ持久力も意識。
それでもドリルとダウン以外は、ショートレース以上のペースになるように意識しています。

バイク編

前半はFTP向上した結果VO2maxのトレーニングがかなりハードだったので、まずはクリスクロスを多めに入れてVO2maxで動ける時間を伸ばせるように意識。
後半はボリュームを増やしつつも（3分＠120％＋3分＠60％）×3本は週2回程度入れつつ、FTPの70％で4〜5時間乗る練習も数回。

お盆明けに一度だけ（3分＠120％＋3分＠60％）×3本→（2分＠140％＋4分＠60％）×3本を入れてみましたが、3分インターバルのみとは別次元でキツイ…
確かにいい練習になるのですが、きちんと疲労が抜けていないとできたいため、練習自体の頻度と成功率が落ちてしまいそう…少し使い所が難しいですが、こなせるようになれば強くなれそうです…笑

ラン編

20km以上の練習をすることはほぼ無いのですが、今回は前半に『スイム1時間→バイク2時間→ラン24km（4,34/km）』、最終日に2時間LSD（25.2km）と長めの距離を入れてみました。
キロ4分とかで25〜30km走をするとダメージが大きかったから、練習のリズムを崩さないためにロングランは避けていたのですが、これくらいのペースならリズムを崩さず取り込めそうです。（最近の練習量が多いから回復が早いだけかもしれませんが）

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）

7月29日～8月4日

月曜：朝ジョグ12km、夜ローラー台3時間34分（TSS:200）
火曜：朝体幹トレ16分→ローラー台1時間20分（TSS:60）、夜スイム2,600m

水曜：朝体幹トレ23分→ジョグ16km、夜ローラー台2時間40分（TSS:168）

木曜：夜スイム2,950m

金曜：朝体幹トレ→ジョグ16km、夜ローラー台3時間30分（TSS:220）

土曜：体幹トレ20分
日曜：夜ローラー台2時間40分（TSS:198）

いよいよIRONMAN台湾に向けて追い込みの8月！

最初から飛ばしすぎないように…と思ったけど、先週末の日曜は夜にローラー台でTSS:200やった上に週間TSS:1300超えてる…
（しかもFTP上げたばかりだからTSSが出しにくい状態なのに…）
そしてこう並べてみると1日置きに2時間半〜3時間半のインターバル含むローラー台をやっていると言うのは少々やりすぎかも？

TK

うまくバランスをとりながら、睡眠と栄養は気をつけていきたいですね！

8月5日～11日

月曜：朝体幹トレ20分→ジョグ13.3km、夜ローラー台4時間06分（TSS:214）→ラン5.3km
火曜：朝体幹トレ27分→ジョグ6km、夜スイム2,900m

水曜：朝体幹トレ20分→ジョグ17.8km、夜スイム3,050m、ローラー台1時間15分

木曜：夜ローラー台2時間30分（TSS:133）
金曜：スイム3,150m→ローラー台2時間01分（TSS:116）→ラン24km

土曜：ローラー台1時間23分
日曜：ジョグ15.5km

ローラー台も少し伸ばして4時間台に。
短めのブリックランはIRONMANの入り、最初の2kmくらいでリズムを整えてそのまま維持していくイメージで。

スイムは少し持久系メニューにしています。

最近のスイムメニュー

  • アップ200m
  • ドリル50m×4本 ×2種
  • 50m(60|ST35)×8本
  • 50m(50|ST40)×40本
    または20本と100m(1,35)×10など
  • ダウン

TK

持久系といってもただ長く泳ぐのではなく、あくまでショートレース以上の強度で繰り返し負荷をかけてます。

この週のポイントは金曜の大型練習。
スイム50分、バイク2時間から、30度くらいの中で24km走（4,35/km）。

やはり暑いときは3km毎くらいで給水が欲しいですかね…
ランだけなら15kmくらいいけますが、バイクの後だとどうしても「スタート時点で水分満タン！」とは行かないことが多いです。

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8月12日～18日

月曜：朝体幹トレ7分→ローラー台3時間05分（TSS:190）→ラン7km
　　　夜スイム3,150m→ラン15km（R:200m×4＋400m×4＋200m×4）
火曜：夜ジョグ10km、夜ローラー台3時間25分（TSS:167）

水曜：朝体幹トレ30分→ジョグ10km

木曜：完全休養
金曜：完全休養

土曜：朝ローラー台1時間29分（TSS:119）、ローラー台1時間21分（TSS:86）
日曜：朝ローラー台3時間20分（TSS:204）、ジョグ12.4km

お盆により3日間ほぼ休養のレスト週…だったのですが、月火と土日でそれなりに頑張ったこともあり週間TSSは多め。

お盆で3日間息子に会えることもあって、月曜日（祝日）は1日練習にもらった。

長めのバイクからのブリックランではペースも環境もなるべくIRONMANを意識。
最初の1〜2kmで動きを整えて、残りは力まず巡航させていくイメージ。

少し強引な気もしたけど、夕方からのスイム＋ランではレペティション🏃‍♂️
ダニエルズのペース設定よりわずかに速い程度で実施。
昼に比べたらかなり涼しいけど、それでも汗だく…

ダニエルズ式におけるレペティショントレーニング（Rトレーニング）とは？

3日休んで元気になった日曜はハードにローラー台。

3分：3分の後に、初めて（2分ハード＋4分イージー）×3を入れてみた。

けど…これめっちゃキツいwww

  • 440wで1分までは余裕だけど、大腿四頭筋が疲れ始めた後半1分が地獄…
  • 1本目のラストで3分：3分の3本目の心拍超えてたし…
  • 3本目の後半とか目を開けてる余裕もなくなって左目は閉じ、右目は半目…

結論：屋外でなくローラーでやりましょう。

後半メニューは(2分@295w+30秒@360w)×5 ×2set。
最近2部練でもそれなりに動ける…。

8月19日～25日

月曜：体幹トレ20分→ローラー台1時間40分（TSS:84）
火曜：朝ジョグ17.2km、夜スイム2,950m

水曜：朝ローラー台1時間16分（TSS:71）、夜スイム2,950m、ローラー台1時間40分（TSS:104）

木曜：夜ローラー台3時間00分（TSS:204）
金曜：朝ジョグ12.8km、夜スイム3,100m、筋トレ24分→ローラー台2時間40分（TSS:141）

土曜：完全休養
日曜：夜ローラー台2時間40分（TSS:174）

前の週の土日でバイクを頑張っていたので、月火は軽めに。
水木で2日連続の3分：3分インターバル。
そして金曜は再び軽めにIRONMANペースで脂質代謝もよくするイメージ・・・

8月26日～9月1日

月曜：朝ラン10.8km（R:200m×12）、夜ローラー台1時間40分（TSS:96）、筋トレ30分
火曜：朝筋トレ40分→ジョグ18km、夜スイム3,000m

水曜：朝ローラー台1時間10分（TSS:82）、夜ローラー台4時間00分（TSS:195）→ジョグ3km

木曜：夜スイム2,900m、ジョグ10.8km（R:200m×4）

金曜：ローラー台5時間20分（TSS:280）→ジョグ3.2km、筋トレ50分

土曜：ジョグ25.2km
日曜：夜筋トレ55分、ローラー台1時間20分（TSS:52）

いよいよ最終週！
前の週に水・木・日で3分：3分インターバルを入れていたけど、足の調子は良かったので月曜の朝からR:200m×12。
水曜も朝は高強度に1時間のり、夜はIRONMAN強度で4時間、金曜はIRONMAN強度で5時間越え…

一度レース以上の時間を乗っておくと精神的にも強くなれるし、軽めの強度とはいえ長く乗った時に疲れ具合やDHポジションの維持についてある程度イメージが持てる…
（レース以上の時間とか言って、本番で5時間20分越えたら恥ずかしすぎですが…笑）

土曜にはLSDで締めて8月のトレーニングは終了！

9月の予定

2週目の伊良湖まではほどほどのボリュームと強度で行き、そこからは3週間かけて徐々にテーパリング。
3週目にはバイクの実走や海練を入れて、少し感覚の修正も入れていく予定です。

IRONMAN台湾では…バイク終わりで6時間までなら攻めてサブ9狙い、6時間越えているならコナ狙いつつサブ9.5狙いにシフト…9時間半は切りたいなぁ…

 

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