伊良湖トライアスロン2019 総合4位。

こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!

伊良湖トライアスロンに4度目の出場をしてきました!
前回は総合優勝だったので今回はシード選手でゼッケン1番!
トランジションの出入りも会いやすいですが、なかなかのプレッシャーもあります…笑

台風直撃コース予報で大会の開催が危ぶまれましたが、無事に開催。
むしろ真夏日の暑さ…結局耐久レースになっていきました(^^;

大会は8日…デュアスロンか!?距離短縮か!?と色々言われていましたが、結局台風は関東方面に逸れて、全く影響なし…笑

準備編

直前一週間の練習

月曜:ローラー台2時間02分(TSS:113)
火曜:朝ローラー台1時間30分(TSS:83)、夜ラン16.1km(R:200m×20本)
水曜:朝ローラー台1時間53分(TSS:130)、夜ジョグ22.2km、ウェイト40分
木曜:朝ローラー台54分(TSS:28)
金曜:朝ローラー台35分(TSS:35)→ブリックラン6.5km、夜スイム2,700m
土曜:バイクチェック9km、スイム試泳750m、ジョグ4km

9月末のIRONMAN台湾に向けて、8月はかなりボリュームを上げたトレーニングをしており、疲労はピーク。
最終週は水曜と金曜にバイク5時間を実施した上で土曜日もロングジョグ25km、日曜はウェイトトレーニング…

火曜の夜にはランのポイント練、水曜の朝にはバイクのポイント練をやったので水曜の夜はロングジョグ。
ここまでは良かった…

木曜の朝、「あれ?いつもはイージーでも210〜220w出るのに、180wしか出ないし足に全然力が入らない…」

これ、あかんやつや…

最後の刺激入れと金曜の朝に少し負荷高めのバイク。
スプリント5本のつなぎはいつもテンポ走で250w程度なのに、この日は210wくらいしか出ず、ブリックランもキロ4分くらいのつもりが4分20〜30秒しか出ない…
夜のスイムもボディバランスが悪くてスピードが出ない。

これ、あかんやつや…

貧血っぽさはないから、オーバーワークに一歩踏み込んでる…?
ガクッと調子が落ちるし、回復力も急に落ちた感じになる…IRONMANでボリュームを増やす時は、故障がなくてもこういうリスクもあるのね…

本当にオーバーワークなら月末のIRONMANに備えて伊良湖に出るか迷うところだけど…とにかく7〜8時間は寝ることを意識して、土曜日は多少動けたことから症状は軽そうだし、今年はレースが少ない分のレース勘を戻すためにも出場!

前日

会場に向かう途中、家に参加証を忘れたことに気づく…
再発行はしてもらえたけど、「ゼッケン何番ですか?」って聞かれた時に「1番です…」っていうのは無駄に恥ずかしかったw
120番とかなら相手の記憶にも残らなかっただろうにw

無事にバイクチェックインを済ませバイク・スイムで軽くコースと体の動きを見てから、説明会へ。
そのあとは少し仮眠を取ってから前夜祭!

例年はちょっと覗いて見るくらいだったけど、今年は招待選手なので召集がかかっている…

みんな一言喋るのかと思ったら、「では代表してAタイプ優勝の神谷さん一言!」

えぇぇ!?代表!?笑
(しかもマイク入ってなかったw)
間違っても「藤井さん、かかってこ〜い!!」なんて言わず、いたって真面目で謙虚なコメント。笑

宿泊は毎年メイン会場近くの民宿「すなば」さんにお世話になっていたのですが、今年は招待ということでシーパーク&スパへ。

朝晩の2食付きで食べ放題…ついつい食べすぎて太りそうなところをレースがあるので我慢…!笑

 

夜9時に就寝。

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朝4時半起床、7時間半睡眠。

朝食。昨夜たくさん食べたせいか、そこまで食欲が出ず…笑

シーパークのメリット

  • 駐車場がT1、ゴールがそばなので移動が楽
  • バイクチェックインした後に自室のトイレを並ばずに使える
  • 朝晩がビュッフェスタイルなので内容も量も各自で調整できる
  • レース後に大浴場が使えるの(水風呂もあり、前夜祭の花火もよく見える)

シーパークのデメリット

  • チェックアウトがレース前に必要
  • 朝食が5時半からとちょっと遅い(バイクチェックインと受付は6時〜7時半)
  • 値段高め

まぁそもそもホテル数自体があまりないし、民宿は楽天トラベルなどに出てこないから、選択肢が少ないというのもあります…笑

会場へ

駐車場がT1なのでバイクチェックインは楽…と言いたいところですが、普段からシーパークの隣に泊まっているのであまり変わらず…笑

日焼け止め塗り、荷物預け、ウェット着用、スイムウォームアップをしてチームで集合写真をパシャり。

今回はオーバーワーク気味だったこともあり、あまり念入りなアップはせず(200m程度泳いだだけでランやバイクはなし)でスタート地点へ移動。

スイム編

コース概要

スイムは一度上陸する三角形コースを750m×3周回。
今回の実測2,361m。(前回の2,224mよりだいぶ余分に泳いでる…?)

今年は若干潮の流れはあるものの、波はほぼなし・クラゲもほぼなしで非常に泳ぎやすいコンディションでした。
上陸回数が多いので、ビーチスタートの仕方・ビーチへの上がり方・上陸したときに心拍数が上がる状態に慣れておく練習をしておくと良いでしょう。

スタート

上のコースマップを見ての通り、スタートから第1ブイが少し左側にあるため、一番インよりもアウト側からスタートした方がバトルも少なく距離も短くなる。

ところが今年は右から左に(インからアウトに)結構潮の流れがあったので、初めてイン側からスタートすることに。
インの最前列に行ったら星くん・近藤さんもいた。
スタートまで10分以上あったのでのんびり談笑していたら、最前列なのになぜか周りに誰もこない

もしかしてスイムキャップにゼッケン番号が書いてあり、1〜3番(昨年の総合1〜3位)が集まっていたせいか(^_^;)!?

いつもは前回大会優勝者の藤井さんがスタート前に一言があったので、私も気合を入れて準備をしていったのに、なぜか今年は愛知県代表として吉村くん。😂笑

そしてスタートへ、号砲とともにダッシュ!

こうやって見ると、一番奥で私・星君・近藤さんが泳ぎ始めた時に、手前側の吉村君・藤井さんたちはまだ走ってる。
実はアウト寄りの方が遠浅だったのかな?
来年の参考にしよう…

2日前のスイムで1,35/100mペースがしんどかったので第一集団についていくのは無理と考え、第1ブイまでも無理しない程度に泳いでいたら、その後形成されたパックは想定より少し遅かったかな…?
まぁグループを抜いて前を追うほどのコンディションでもなかったので、2周目の終わりまでそのままパックで。

3周目には周回遅れの選手がかなり増え、例年のことながら単独で人の間を抜いていく…

タイムは昨年より約2分遅れの37分58秒(21位/500人)(昨年は36分5秒、6位/500人)

案の定、ゼッケン2番3番のバイクはすでになし…厳しいスタートに(^_^;)

バイク編

バイクコース概要

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基本的に海岸沿いのコースを14km×5周回。実測68km。
海沿いということで風は多少吹きますが、5m/s程度?強風コースで慣れていれば問題でない範囲…横風はあまりなく向かい風か追い風なのも走りやすいです。
カーブ・折返し・アップダウンは殆ど無いので、テクニックよりもパワー勝負!

バイク中の補給

台風は何処へやら、真夏日どころか猛暑日になりそうな予報だったので、4本体制でスタート。
(それでもちょっと足りないくらいだった)

ミドルではトップスピードのミネラルタブレットは活用しますが、ジェル系はほとんど無し…
ロング用に体ができてくるとミドルなら走りきれるようになってきます。

バイクスタート

バイクは相変わらず多少風が吹く中、軽快に走って最初の折り返しで総合順位と前との差を測る。
先頭と・・・まさかの6分!まぁ展開は思ったより悪いけど、スイムタイム的には予想通り…そして大体いつものメンバー+α。笑

今回はオーバーワークの影響もあって全然踏めなかったので、無理に力を込めることはせず、巡航時はエアロなポジションを取って丁寧に体重をかけていく意識。
直前に風邪をひいた長良川に続き、今回もミドルなのにロングのような走り…

3周目の最初の折り返しに入っても、前との差がそれほど差が広がらない。
あれ?周りも調子イマイチなのかな?とか考えながら走っていたら、時々集中が乱れて気づいたらペースが落ちている。
(ちなみに星くんや近藤さんは1週前の佐渡日本選手権の疲労や燃え尽き気味だったり…)

ちょっと集中が乱れて4周目の折り返しで差が広がっていたので、気を持ちなおす。
5周目のラストで1人抜かれたものの、折り返し渋滞でハマり気づいたら100m以上先…(結果的にこの人が優勝だった)

こういうしっかり付いていくべき時と、間に1人2人挟んでしまって(周回遅れの人でUターンでかなり減速していた)離されたりという判断の遅さはロードレースに出ないトライアスリートの弱点か。

補給に関しては蒸し暑さから4本を5周目の中盤で飲みきってしまったものの、ギリギリ持ったくらいかな?

T1・T2込みで1時間55分08秒、バイクラップ8位で通過順位も8位。(昨年は1時間56分7秒、4位/500人。5位通過)
意外にもこんなコンディションだったけど昨年よりタイムがいい。
昨年は自分の想定よりも少し速い人とローテーション組んでたから結構バイクがキツくて珍しくランの入りで足が回らなかったくらいなのに、今回は不調の中でも速くなっているのは高強度練習でFTP向上の成果か。
ちなみにNP240w(FTPの約77%)とミドルにしては低め。

クラッシュサイクルでFTPの向上を目指そう!

ラン編

ランコース攻略

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コースの特徴はなんと行っても2つの峠。
往復コースなので序盤と終盤がアップ・ダウン続きです。
ここに足を残しておけるか、またアップ・ダウンで脚を消耗せずに上手く走れるかが勝負の分かれ目。

5~15kmの平坦部分は、むしろ給水をしながら最後の坂に備えて淡々と進むくらいの気持ちです。

ランスタート

T2に入ったらまさかの藤井さん。
今年のスイム・バイクの仕上がりの良さからすると、バイク終了時には先頭に立ってランで突き放す走りをするかと予想していた…

どうやら藤井さんも1週間前の練習で熱中症になり、その後も通常通りの練習をしていたら回復し切らなかったとのこと…みんなやってることは同じだな…笑

いつもどおり座り込んで靴下を履いてランへ。
先頭からはまさかの10分遅れ。
まぁ星くんには追いつけないにしても、吉村くんには時々ランで10分差つけれるから、バイクで疲れていない分うまく走れれば行けるか?とモチベーションを上げながら。

上りと下りの意識

上りに関して意識することは『脹脛を使わない』。
ハムストや尻の筋肉を意識。
脹脛を使うと後半の上りで持たないし、攣りやすい

下りに関して意識していることは、スピードを殺さないようにしながら回転を上げて、脚にダメージが出ないように。

初めてのヴェイパーフライでレースへ

なんだかんだ、練習では少し使ってもレースでは使っていなかったヴェイパーフライ4%とNEXT%。
IRONMAN台湾ではNEXT%を使い予定だったので、NEXTは温存して4%を使用。

TK

反発は強いのですが、その分足への負担が高く「20kmで足が売り切れる」という声も聞きますからね…

本番の前に20km走ってみて、もう20km走れそうかのチェックに使ってみました。

【2019年版】ナイキのランニングシューズ おすすめ5選!

バイクでは脚を使わなかったものの…

2019年は冷夏で、静岡は35度を超えた日が1日くらいしかない…そんな中でも8月下旬から特に涼しかったので、久々の真夏日でオーバーヒート気味…
普段ミドルのエイドは走りすぎるけど、後半のことも考えて止まりながら水をかぶっていく。

バイクでは昨年ほど脚を使わなかったものの、そもそもオーバーワークの影響が大きく、2日前のブリックランでもキロ4分程度の主観強度でも4分20〜30秒しか出ていなかった…

平地区間では昨年はキロ4分程度で走れていたのに、今年はやはり4分20秒くらい…
そんな中でも淡々と走り、折り返しまでに3人抜いて5位に。
一番奥の折り返しでは先頭の星くんと2km差、2位の吉村くん、3位の誰かと1km程度の差、4位は少し前…
ここまで詰まった差を考えると、1位の星くんは無理にしても吉村くんを捉えて総合3位までは狙えるか!?

後半に入る頃にはだんだんギアも上がってきて、キロ4分1桁くらいに。
4位の人は抜いたものの、その前が全く姿が見えない…
山道に入ってからは「クネクネ曲がってるから見えないんだ、次の角の先にいるかもしれない…」と言い聞かせながら走るも、気づけば残り1km。笑

そのままゴール、総合4位。(年代別1位)

ラン 1時間22分38秒の3位。(昨年は1時間22分51秒、2位/500人)

昨年は8月上旬に脚を痛めて走れなかった上、バイクで出し切ってたのに今年よりも走れてた…1位が狙えるか狙えないか、息子と同伴ゴールがあるかないかの違いかな…(^_^;)

総合 3時間55分44秒、4位。(昨年は3時間55分3秒、1位/500人)

リザルト

今回はオーバーワークもあって全体的に出力が上がり切らずといった感じ…オーバーワークって徐々に出力が落ちるのかと思ったら、1日でスパッと落ちた。
改めてトレーニングの難しさを感じる結果となりました。

今回はかつてないくらい量的・質的にも追い込んできたので、今のコンディションからのピーキングの流れが見えず…体の声を聞きながら、何事も実験ですね…

電解質(持ち運び)

電解質(バイクボトル)

こういう暑いレースでは電解質の摂取も抜かりなく!ただのナトリウムではなく、各種ミネラルの入ったこちらのに商品をずっと愛用中です。

レースに必要なのはレース時間・レース速度に適応するだけじゃなくて、環境条件(暑さ、風、坂など) にも適応しておく必要があります。

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