ポイント練習、回復していなくて完遂出来ないと予想される時は延期？量を減らす？

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

目標達成のため、日々トレーニングをしている方ならば、週に2〜3回程度のポイント練習を実施していることでしょう。
少し長めのロング走、インターバル、ペース走、変化走、様々なメニューがありますが、強くなるためにはどこかで強めの負荷をかけた練習は必要になります。

そんなポイント練習、人によっては『土日と水曜日』だったり、私のように『月・水・金曜』であったり、いろいろなパターンがあるかと思います。

では1km×5本とか、10kmのペース走とかやる予定であった日に、明らかに疲労が残っていて設定ペースで練習をやりきれないと感じた時、どうしていますか？？

• 延期
• 質を下げる
• 量を減らす

いくつかの選択肢がありますが、その時の考え方についてです。

週間のスケジュールも考慮して決めよう

この時重要になるのが、その時の仕事や家庭などを含めた週間スケジュールです。

個人的には質を下げるのはあまり選択しません。

• 質を下げるとトレーニングの目的が変わってしまう
  （半端な強度で終わってしまうことが多い）
• その時期に重視したい強化項目がある

VO2maxに負荷をかけたい時期ならインターバルでしっかり追い込みたいですし、インターバルのつもりがインターバルと閾値走の間くらいのハンパな強度に落ちてしまってはせっかくのポイント練習の効果も下がってしまいます。
よって、上記の選択肢を取ることが多くなります。

週間スケジュールで問題なく組み直せるなら1日延期

私の場合、一番多いのがこれです。

例えば、月・水・金の各朝にポイント練習を予定していたけれど、水曜の朝は疲労感が残っていて『ポイント練習ができなさそうだ…』と感じた時。
スケジュールや天気を見て、木曜の朝・土曜の朝でポイント練習が出来るなら延期し、翌週はまた月曜からポイント練習をする。

この方法のメリット

一番のメリットは1週間のポイント練習の回数を減らさないということ。
内容もそれほど変えずに実施することが可能です。

また、このような柔軟な計画変更に慣れておくことは、長期的に見てポイント練習の質や頻度が向上するため、自身の成長にもつながります。

この方法の注意点

上でも少し触れていますが、翌日が雨だったりした場合は外で走ったりできなくなります。

• ジムのトレッドミルを使う、ローラー台で練習
• 後で出てくるメニュー変更を行う

などを検討した方が良いかもしれません。

また、延期した日に急遽仕事が入って練習できなくなる、というリスクなどがあることも覚えておきましょう。

組み直せない場合①練習を得意な距離・本数に変更する

スケジュールが変更できず、その日にポイント練習をやりたい時に選択することが多いのはこれです。

例えば、私の場合はインターバルの一本あたりの距離が短い方が成功しやすいので、元のメニューがランで『1km×5本』だった時に、『400m×12本』『400m×10 + 1km×1本』などにしています。
逆に「1.5km×3本なら、1本目は勢い、2本目だけ耐えれば、3本目はラストで頑張れる」という方もいるでしょう。

この方法のメリット

個人的にはこの方が強度・量をあまり変えず、メニューの成功率が上がりやすくなります。
ポイント練習は質・量も大切ですが、かと言ってハードすぎて成功率が低いメニューでは意味がありません。

本筋とは少しずれますが…
ダニエルズ式のインターバルペースは、だいたい5kmのレースペースくらいになります。（疲労を抜いた状態での5km全力走）
このペースで普段1km×5本（練習量が多い人の場合は8〜10本）をこなすのは、かなりハードなメニューとなります。
しかし、400m単位でのインターバルならペースに多少余裕が生まれ、キロあたりのペースをわずかに速めることもできます。
そこで、5kmのTTに備え、5kmのレースペースよりも少し速い刺激を入れたい時にもあえて400mでやったりします。

この方法の注意点

1つ目は、成功率が高いからと言って同じような練習に偏りすぎてしまうことは避けた方が良いでしょう。
私は短い距離のインターバルの方がやり易いですが、意図的に色々なパターンのインターバルを取り入れています。

また、400mのインターバルなのに1kmの時と同じようにつなぎのジョグをしていては、回復が多めになり、1本ごとに呼吸が落ち着いたり心拍が下がったりしてしまいます。
インターバルでは高い心拍数を維持する時間を長くしたいため、

• つなぎの距離を短くする
• つなぎのペースを上げる

などの工夫をした方が良いでしょう。

また、得意な距離にすれば実施できるような比較的軽い疲労の時には選択できますが、疲労の度合いによっては得意な距離でも実行できないことも考えられます。
その時は他の方法を検討しましょう。

組み直せない場合②総量を減らす

これはあまり選択肢ないのですが…①も②も無理であれば、量を減らすことが多いです。
質を下げると強化したい項目が変わってしまうため、個人的には質を下げるよりも量を減らす方がおすすめです。

例外としては2時間のロング走や、高強度バイクの翌日に強度低めで3〜4時間の低強度・長時間のバイクというセット練習を行う時。
目標が長距離・長時間で強度が低めな運動の場合は、目標の強度にこだわるより時間を意識します。

この方法の注意点

総量が減ってしまえば総負荷が足りなくなってしまう可能性はあります。

ダニエルズ式ではレペティション練習は1日あたり週間走行距離の5％まで、インターバルは週間走行距離の8％までと言ったように、ある程度「故障リスクを抑えつつ効果的に成長できるボリューム」は定められつつあります。（もちろん個人差はありますが）
トレーニングの『過負荷の原則』のように、自分の身体を少しだけ頑張らせることで、身体がより強くなろうとするための適切な負荷が上記の量なら、あまり減らしてしまうと刺激不足とも…仕切り直しとの見極めが難しいところですね(^_^;)

ダニエルズ式はこちら。

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】VDOTで効率的に鍛えるマラソントレーニング！

組み直せない場合③ポイント練習を1回省略

一番簡単なのはこれです(^_^;)
無理せずに1回ポイント練習を休み、翌日のつなぎ練習もそのまま実施、次のポイント練習にフレッシュな心と体で取り組む。

当然、1回分ポイント練習が減ってしまうというデメリットはありますが、練習の組み直しなどが不要なので実行のハードルは一番低いです。
ただし、ポイント練習が『バイク→ラン→バイク』の予定だったなら『バイク→休み→ラン』などの微調整は加えた方がいいかもしれません。
あと、1回休んで身体もリフレッシュしているからと、次のポイント練習の量を極端に増やしたりするのは故障の元になるのでやめておきましょう。（多少ハードにするくらいなら問題ありません。）

まずはアップをやってみよう

朝起きた瞬間は「身体の動きが悪い…なんか重い…」と感じても、動きでしてみると意外と走れてしまったりするものです。
ということで、あまりに悪い（もしくは睡眠不足や病気・故障など）でなければ、まずはアップしてみるのもおすすめです。

どちらも30秒程度のスピードが速めの動きを数本繰り返して、徐々に調子が良くなってきたらポイント練習。
調子が悪い時だと、このアップでも頑張らないとペースが維持できなかったり、どんどん息が上がってキツくなってきたりします。（明らかにひどい時はこのアップすらやり切らずにイージーに切り替えたりします。）

トライアスリートならスイムなど別種目に切り替えるのもあり

足が疲労していてポイント練習ができないときでも、スイムなら強度の高い練習ができることは多々ありますし、プールに行く頻度を上げてドリル練習をするだけでも技術の向上に役立ちます。
何より「練習できなかった」ということをストレスに感じてしまうアスリートも多いかと思いますが、プールで仕事のストレスを発散できます。

まとめ

強くなるためにもポイント練習の質・量・頻度は重要な問題です。
その一方で、「ポイント練習をしようと思ったけど、どう考えても予定していた質・量をこなせないコンディション…」と感じる日は発生するもの。

そんな時の対応策についてでした。

疲労が残っていた時の対策も大切ですが、「どれくらいの質・量なら1日で回復できるか？2日で回復できるか？そのためにどれくらいの睡眠時間が必要か？」なども検証して、効率的にトレーニングを積み上げていきましょう！

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