Runner’s World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。
トレーニング計画に関する本を何冊も読んできましたが、この本ほど『レベルごとの設定ペース』『インターバルをこなす本数』『それぞれの練習の意味』が明らかにされた本は他にありませんでした！
本書の中では強度を5段階に分類していますが、それぞれのペース設定の基準となるVDOTについて説明します。
VDOT（ヴイ・ドット）
VDOTとは1分間の最大酸素摂取量（Vo2MAX）のことで、各強度のペースの設定基準となります。（VDOTが大きいほど能力が高い）
本書には1500m、3km、5km、10km、ハーフ、マラソンのタイムからVDOTを求めれる表があります。
もしくはRun SMART Projectのサイトにて計算することも出来ます。
どちらにしてもスマホで写真を撮っておいて、いつでも見れるようにすることがおすすめです！
本書がある場合
ダニエルズ式では『目標とするレースペース』ではなく『現在の走力』から練習のペースを決めます。
よって、できる限り最近のレース結果を使用しましょう。
Run SMART Projectのサイトにて計算する場合
以下のサイトにて計算することが出来ます。
①記録を入力するレースの距離を選択する
②時間・分・秒を入力する。
この時、半角でないと入力できませんので注意しましょう！
【Calculate】をクリックかエンターで計算され、右上にVDOTの値が出てきます。
③計算結果1 レースのペース
その結果を出したレースが1kmあたり何分何秒だったかがわかります。
④計算結果2 トレーニングのペース
E、M、T、I、Rをどれくらいのペースで走ればよいかが分かります。
基本的には1kmのペースを見て、Rランニングだけは200m～600mで実施することになるので、それぞれ何秒で走れば良いかも確認しておきましょう。
⑤計算結果3 他の距離のレースの目標タイム
『今のVDOT（Vo2MAX）だと、他の距離はこれくらいで走れるはず』と教えてくれます。初めて走る距離の目標にしてもいいでしょう。
距離によってVDOTが異なる
人によっては『ハーフやマラソンだと50あるのに1500mや3kmだと48しかない』という場合もあるかと思います。
もしくは『オンラインで計算したけどレースの予想タイムより速く走れる距離・遅い距離がある』となるのではないでしょうか？
今回の結果より速く走れる距離は得意分野（もしくはそのレースのときのほうが体力があった）、遅い距離はそのレースのときから成長しているか苦手分野、と考えられます。
低い距離に必要な能力が不足している場合、弱点を強化したほうがいいかもしれません。
故障やオフシーズン明けのVDOTについて
シーズン最後の大会が終わって数週間休んだり、怪我で何日か走れなかった場合、残念ながら体力は低下してしまいます。
本書では『完全に休んでいた場合』『自転車など足を使った有酸素トレーニングを行っていた場合』について、5日以内～72日以上までVDOTをどのように修正すればいいかの表があります。
例えば完全休養で28日間休んだ場合は0.931倍、怪我で14日休んでいたが自転車のトレーニングは継続した場合は0.986、といった具合になっています。
更に、体重の増加でもVDOTが減少するので、（現在の体重/元の体重）をかければ練習再開時のVDOTとなります。
本書を持っている方は参考にしてみてください！
ダニエルズ式マラソントレーニングのまとめ記事です。
【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】VDOTで効率的に鍛えるマラソントレーニング！
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