パパサラリーマン、KONAへの挑戦

2015年にトライアスロンを始めた走食系男子です。2017年のIRONMAN 台湾でエイジ部門総合優勝(プロ含む7位)、2018年KONAで9時間32分(日本人2位)。練習・育児に奮闘中!

ダニエルズ式におけるVDOT(ヴイ・ドット)とは? 計算方法は本の表か公式サイトで!

 Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソンレーニング。

レーニング計画に関する本を何冊も読んできましたが、この本ほど『レベルごとの設定ペース』『インターバルをこなす本数』『それぞれの練習の意味』が明らかにされた本は他にありませんでした!

本書の中では強度を5段階に分類していますが、それぞれのペース設定の基準となるVDOTについて説明します。

 

VDOT(ヴイ・ドット)

VDOTとは1分間の最大酸素摂取量(Vo2MAX)のことで、各強度のペースの設定基準となります。(VDOTが大きいほど能力が高い)

本書には1500m、3km、5km、10km、ハーフ、マラソンのタイムからVDOTを求めれる表があります。

もしくはRun SMART Projectのサイトにて計算することも出来ます。

 

本書がある場合

ダニエルズ式では『目標とするレースペース』ではなく『現在の走力』から練習のペースを決めます。

よって、できる限り最近のレース結果を使用しましょう。

 

 

Run SMART Projectのサイトにて計算する場合

以下のサイトにて計算することが出来ます。

Run SMART Projectのサイト

 

①記録を入力するレースの距離を選択する

f:id:TKtrytoKONA:20181126154538j:plain

 

②時間・分・秒を入力する。

この時、半角でないと入力できませんので注意しましょう!

【Calculate】をクリックかエンターで計算され、右上にVDOTの値が出てきます。

f:id:TKtrytoKONA:20181124233352j:plain

 

③計算結果1 レースのペース

その結果を出したレースが1kmあたり何分何秒だったかがわかります。

f:id:TKtrytoKONA:20181126155037j:plain

 

 

④計算結果2 トレーニングのペース

E、M、T、I、Rをどれくらいのペースで走ればよいかが分かります。

基本的には1kmのペースを見て、Rランニングだけは200m~600mで実施することになるので、それぞれ何秒で走れば良いかも確認しておきましょう。

 

f:id:TKtrytoKONA:20181126155224j:plain

 

⑤計算結果3 他の距離のレースの目標タイム

『今のVDOT(Vo2MAX)だと、他の距離はこれくらいで走れるはず』と教えてくれます。初めて走る距離の目標にしてもいいでしょう。

 

f:id:TKtrytoKONA:20181126155611j:plain

 

距離によってVDOTが異なる 

人によっては『ハーフやマラソンだと50あるのに1500mや3kmだと48しかない』という場合もあるかと思います。

もしくは『オンラインで計算したけどレースの予想タイムより速く走れる距離・遅い距離がある』となるのではないでしょうか?

 

今回の結果より速く走れる距離は得意分野(もしくはそのレースのときのほうが体力があった)、遅い距離はそのレースのときから成長しているか苦手分野、と考えられます。

低い距離に必要な能力が不足している場合、弱点を強化したほうがいいかもしれません。

参考【トレーニングの原理の1つ『特異性の原理』 ~苦手分野ではない、伸び代だ~ - パパサラリーマン、KONAへの挑戦

 

故障やオフシーズン明けのVDOTについて

シーズン最後の大会が終わって数週間休んだり、怪我で何日か走れなかった場合、残念ながら体力は低下してしまいます。

本書では『完全に休んでいた場合』『自転車など足を使った有酸素トレーニングを行っていた場合』について、5日以内~72日以上までVDOTをどのように修正すればいいかの表があります。

例えば完全休養で28日間休んだ場合は0.931倍、怪我で14日休んでいたが自転車のトレーニングは継続した場合は0.986、といった具合になっています。

更に、体重の増加でもVDOTが減少するので、(現在の体重/元の体重)をかければ練習再開時のVDOTとなります。

本書を持っている方は参考にしてみてください!

 

 ダニエルズ式マラソンレーニングのまとめ記事です。

www.tktrytokona.com

 

 

↓ ブログ村に参加しているのでよろしければクリックお願いします。

ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村

 

【更新情報について】

twitterおよびFaceBookページに載せているので、よろしければチェックお願いします!

twitterTK_tri@走食系男子 (@TK_tri_KONA) | Twitter

Facebookパパサラリーマン、konaへの挑戦 - ホーム | フェイスブック